Receitas | muffins proteicos

Ingredientes:

• 1 iogurte skyr natural
• 1 scoop de próteina com sabor a chocolate
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 2 colheres de sopa de sementes de papoila
• canela a gosto
• 2 bananas maduras
• sementes de sésamo (para colocar por cima)

Preparação:

1. Pré aquecer o forno a 200ºC;
2. Colocar os ingredientes todos na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
3. Colocar a massa nas formas e levar ao forno;
4. Deixar no forno durante 15 a 20 min. 

Receita: Panquecas de aveia

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 clara de ovo
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 100ml de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá de linhaça dourada em pó

Preparação

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes e bater até ficar uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente;
3. Quando estiver quente, colocar a mistura e baixar a temperatura;
4. Quando aparecer bolhinhas á superfície, vire a panqueca;
5. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta, frutos secos, sementes, canela, mel ou compota sem açúcar 

Nota: Pode fazer o ponto 1 na noite anterior e colocar num tupperware o preparado.

Coloque no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é muito mais rápido.

Receita | Parfait de frutos vermelhos (sem adição de açúcar)

Ingredientes

• Iogurte grego natural e sem açúcar
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita aqui no blog)
• Bolachas de aveia
• Sementes de chia

Preparação

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar as sementes de chia
4. Colocar no frigorífico até servir.

Receita | Papas Proteicas

Ingredientes:

• 1/2 abacate (esmagado)
• 1/2 medida de proteína 
• 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de farinha de trigo sarraceno 
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de mix de sementes (linhaça, sesamo, girassol e pevides de abóbora

Preparação:

1. Colocar numa panela, a bebida vegetal, o abacate, a proteína, o trigo sarraceno e a canela, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e colocar as sementes.

Ano novo, Alimentação nova

Depois das festas é necessário voltar a ter hábitos alimentares saudáveis.

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos(Nozes, avelãs, amêndoas, cajus) (sem exagerar)	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleos de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Deixe em 2017 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!

Feliz 2018 :)

Como sobreviver a Dezembro sem engordar...

Nesta época do ano, o consumo alimentar altera-se significativamente. Para

muitas pessoas estes dias são sinónimo de uma alimentação pouco saudável e

com excessos alimentares. O que pode resultar num aumento de peso e de

colesterol. Felizmente, existem formas de minimizar estes estragos, tanto

na consciência como na saúde.

-Deve fazer, pelo menos, 5 refeições pequenas ao longo do dia. E tomar

sempre o pequeno-almoço.

- Coma sopa no início das refeições, assim vai diminuir o apetite para o prato

e para a sobremesa.

- Beba, no mínimo, 1,5L de água por dia, pois, contribui para uma melhor

diurese, aumenta a saciedade e reduz o impacto do consumo excessivo do

sal, contribuindo para a regulação da pressão arterial.

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições

mais leves durante o dia e nunca salte refeições.

- Nas refeições principais, acompanhe sempre com legumes cozidos ou

salada. É uma excelente forma de reduzir a ingestão calórica, de gordura e

de colesterol.

- Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas. Prefira o vinho maduro tinto. No

caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho.

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai cometer excessos,

deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça

de fruta, alguns frutos secos, ou um prato de sopa.

- Na sobremesa prefira fruta, pois são ricas em fibras e em água. E assim,

diminui a vontade de consumir doces.

- Faça actividade física. Vá ao ginásio, corra, ande a pé ou suba as escadas

em vez de utilizar o elevador. O importante é não deixar de fazer exercício

físico.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em consideração os

seguintes aspectos:

- Diminua a quantidade de manteiga, banha ou margarina. Prefira

gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite ou óleo de côco;

- Diminua a quantidade de sal. Utilize especiarias e ervas aromáticas

para dar mais sabor as suas receitas;

- Substitua as natas por natas light, iogurte natural magro ou

abacate;

- Troque o açúcar por stevia (adoçante natural);

- Substitua farinhas refinadas por farinhas integrais, tais como,

trigo integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa, millet, amaranto,

alfarroba;

- Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou bebidas

vegetais sem açúcar;

- Prefira queijos magros em vez de queijos gordos;

- Troque o pão branco por pão escuro, nomeadamente, centeio,

mistura, sementes, alfarroba ou integral;

- Diminua a quantidade de doces, faça apenas os que mais gosta;

- Prefira sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;

- Não confeccione grandes quantidades de comida para não sobrar;

São ideias simples mas que no fim fazem uma grande diferença.

As palavras-chave para passar esta época sem engordar: Consciência e

moderação.

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge