Ano novo, Alimentação nova

Depois das festas é necessário voltar a ter hábitos alimentares saudáveis.

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos(Nozes, avelãs, amêndoas, cajus) (sem exagerar)	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleos de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Deixe em 2017 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!

Feliz 2018 :)

Como sobreviver a Dezembro sem engordar...

Nesta época do ano, o consumo alimentar altera-se significativamente. Para

muitas pessoas estes dias são sinónimo de uma alimentação pouco saudável e

com excessos alimentares. O que pode resultar num aumento de peso e de

colesterol. Felizmente, existem formas de minimizar estes estragos, tanto

na consciência como na saúde.

-Deve fazer, pelo menos, 5 refeições pequenas ao longo do dia. E tomar

sempre o pequeno-almoço.

- Coma sopa no início das refeições, assim vai diminuir o apetite para o prato

e para a sobremesa.

- Beba, no mínimo, 1,5L de água por dia, pois, contribui para uma melhor

diurese, aumenta a saciedade e reduz o impacto do consumo excessivo do

sal, contribuindo para a regulação da pressão arterial.

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições

mais leves durante o dia e nunca salte refeições.

- Nas refeições principais, acompanhe sempre com legumes cozidos ou

salada. É uma excelente forma de reduzir a ingestão calórica, de gordura e

de colesterol.

- Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas. Prefira o vinho maduro tinto. No

caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho.

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai cometer excessos,

deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça

de fruta, alguns frutos secos, ou um prato de sopa.

- Na sobremesa prefira fruta, pois são ricas em fibras e em água. E assim,

diminui a vontade de consumir doces.

- Faça actividade física. Vá ao ginásio, corra, ande a pé ou suba as escadas

em vez de utilizar o elevador. O importante é não deixar de fazer exercício

físico.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em consideração os

seguintes aspectos:

- Diminua a quantidade de manteiga, banha ou margarina. Prefira

gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite ou óleo de côco;

- Diminua a quantidade de sal. Utilize especiarias e ervas aromáticas

para dar mais sabor as suas receitas;

- Substitua as natas por natas light, iogurte natural magro ou

abacate;

- Troque o açúcar por stevia (adoçante natural);

- Substitua farinhas refinadas por farinhas integrais, tais como,

trigo integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa, millet, amaranto,

alfarroba;

- Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou bebidas

vegetais sem açúcar;

- Prefira queijos magros em vez de queijos gordos;

- Troque o pão branco por pão escuro, nomeadamente, centeio,

mistura, sementes, alfarroba ou integral;

- Diminua a quantidade de doces, faça apenas os que mais gosta;

- Prefira sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;

- Não confeccione grandes quantidades de comida para não sobrar;

São ideias simples mas que no fim fazem uma grande diferença.

As palavras-chave para passar esta época sem engordar: Consciência e

moderação.

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Doces de Natal- Quantas calorias??

Arroz doce:

Calorias: 231 kcal
Gordura total: 3,7 g
A.G. Saturados: 1,2 g
A.G Trans: 0,3 g


Bolo Rei:

Calorias: 398 kcal
Gordura total: 14,9 g
Saturados: 5,9 g
Trans: 0,4 g


Leite creme:

Calorias: 162 kcal
Gordura total: 5,9 g
A.G. Saturados: 2,3 g
A.G. Trans: 0,1 g


Pão-de-ló:

Calorias: 367 kcal
Gordura total: 8,1 g
Saturados: 2,4 g
Trans: 0,2 g

Pudim de leite e ovos:

Calorias: 242 kcal
Gordura total: 4,7 g
A.G. Saturados: 1,4 g
A.G. Trans: 0,0 g


Rabanada:

Calorias: 293 kcal
Gordura total: 16,6 g
A.G. Saturados: 3,4 g
A.G. Trans: 0,1 g


Sonhos:

Calorias: 389 kcal
Gordura total: 26,2 g
A.G. Saturados: 3,7 g
A.G. Trans: 0,1 g

                                                                                                                    (valores por 100g)

Receita de arroz doce saudável

Ingredientes 

• 7,5 dl bebida vegetal de amêndoas sem açúcar
• 250 gramas de arroz
• 3 gemas de ovo
• 65 gramas de stevia em pó
• Casca de limão
• Canela

Modo de preparação

1. Leve ao lume a bebida vegetal com o arroz e a stevia. Quando levantar fervura junte a casca de limão.
2. Assim que o arroz estiver cozido, retire do lume e junte as gemas previamente batidas.
3. Mexa tudo muito bem e leve novamente ao lume até as gemas cozerem.
4. Quando estiver pronto, retire e distribua por taças ou coloque numa travessa.
5. Polvilhe com canela a gosto

Receita de aletria saudável

Ingredientes

• 100g de aletria 
• 4dl de bebida vegetal de amêndoas sem açúcar 
• 65g de stevia em pó
• 2 gemas 
• 1 casca de limão 
• Canela q.b. 

Modo de preparação 

1.  Leve a bebida vegetal ao lume, juntamente com casca de limão, stevia e a aletria e deixar cozer. 
2. Quando a aletria estiver cozida, retire do lume e misture as gemas previamente batidas. 
3. Leve novamente ao lume para que as gemas cozam ligeiramente. E está pronto. Só precisa de servir e polvilhar com canela. 

Nota: Há quem opte ainda por não juntar as gemas. Se quiser seguir esta sugestão, só precisa de, depois de cozida a aletria, retirar do lume, servir e polvilhar com canela.

Receita de rabanadas saudáveis

Para 7 rabanadas:

Ingredientes 

Para as rabanadas:

• 7 fatias de pão centeio ou mistura
• 400mL de bebida vegetal sem açúcar
• 2 colheres de sopa de mel
• Canela a gosto
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de água
• 1 colheres de sopa de óleo de coco

Para a calda:

• 1 cálice de vinho do porto
• 4 tamaras laminadas
• ½ colher de sopa de mel

Modo de confecção 

1.  Num tacho, aqueça a bebida vegetal com a canela e o mel e reserve;
2.  Bata os ovos e a água numa tigela e pincele um tabuleiro de ir forno como óleo de coco;
3.  Prepare as rabanadas. Passe as fatias de pão pela bebida vegetal até ficarem bem ensopadas, depois pelo ovo, e alinhe-as no tabuleiro;
4.  Leve ao forno a 250ºC por 15-20 minutos, virando as rabanadas a meio do tempo;
5.  Enquanto isso, prepare a calda para servir com as rabanadas. Junte num tacho o vinho do Porto, as tamaras e o mel e deixe cozinhar até espessar um pouco;
6.  Sirva as rabanadas com a calda à parte.