Queijo- Quantas calorias?

Existem inúmeras qualidades de queijos. E podemos utiliza-los em saladas, sandes, na confecção de vários pratos salgados e sobremesas.

Por isso é importante conhecer melhor o valor energético de cada tipo de queijo...

Valor energético :

Fresco - 109 kcal
Camembert - 254 kcal
Emmental - 384 kcal
Flamengo, 30% gordura - 247 kcal
Flamengo, 40% gordura- 316 kcal
Ilha - 358 kcal
Parmesão - 406 kcal
Requeijão - 187 kcal
Roquefort - 372 kcal
Serra, curado - 389 kcal
Serra, fresco - 333 kcal
Serpa - 335 kcal
Alcobaça - 276 kcal
Azeitão - 313 kcal
Évora - 417 kcal
Creme para barrar - 262 kcal

                                                                            (Valores por 100g)


Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Adoçante natural- Stevia

Stevia

É um edulcorante de origem natural. E é extraída da planta Stevia Reubaudiana.

O extracto consiste num pó, composto por esteovídeo, anómeros e rebaudosídeos, que conferem o sabor doce.

Assim, o extracto de stevia tem um poder adoçante cerca 10-15 vezes superior à sacarose e uma folha de boa qualidade pode ser 300 vezes mais doce que o açúcar comum.

Contudo, não fornece calorias.

A JECFA, estabeleceu que a dose diária admissível é de 0-11mg/kg.

É totalmente absorvida, metabolizada a esteviol e por fim, excretado pela urina.

Na sua composição contém uma grande quantidade de cálcio, ferro, fósforo, potássio e sódio.

Benefícios para a saúde:

• Protege e regula o organismo;
• Participa em vários processos metabólicos;
• Diurético;
• Ajuda a diminuir a tensão arterial;
• Diminui os valores de glicemia no sangue;
• Reforça a imunidade.

Pode ser utilizada na confecção de sobremesas, tais como, bolos, tartes, gelados, bolachas e também pode ser adicionado ao café, ao chá, à cevada, ao leite, etc..

Cuide da sua saúde!

Cálcio... um dos minerais mais importantes

É o mineral mais abundante do organismo (99% nos ossos e 1% nos tecidos).
Todas as pessoas em todas as faixas etárias devem consumir cálcio diariamente. Mas existem alguns casos que devem aumentar o consumo deste mineral, por exemplo, crianças em fase de crescimento, adolescentes, grávidas, mulheres pré menopausicas, idosos, grandes consumidores de café e pessoas que estejam a fazer terapia com cortisona e anti-epiléticos.

Funções:

• Indispensável para a construção, crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes.
• Presente nos mecanismos de  contracção muscular e de transmissão nervosa.
• Envolvido nos processos de coagulação sanguínea.
• Melhora a pressão sanguínea.
• Previne a osteoporose.

Fontes alimentares:

• Leite e derivados;
• Tofu;
• Soja;
• Couve, agrião, brócolos;
• Salsa;
• Leguminosas;
• Sardinha;
• Camarão; 
• Gema de ovo;
• Cacau em pó;
• Frutos secos;
• Oleaginosas;
• Linhaça;
• Aveia;
• Chia.

Se houver uma deficiência de cálcio pode originar a osteoporose.

Mas se houver um consumo excessivo pode ocorrer formação de cálculos nos rins e perturbações do metabolismo de outros minerais, tais como, potássio, ferro e zinco.

Toxicidade:

Hipercalémia ( aumento de cálcio no sangue)

- Um aumento significativo de cálcio no sangue pode provocar falência cardíaca, coma e até mesmo morte

Cuide de si e da sua saúde!

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 
Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003

Vitamina A

As vitaminas classificam-se em 2 grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.
A vitamina A pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Este grupo de vitaminas encontra-se na parte lípidica ou gorda dos alimentos. E necessitam da presença de lípidos e sais biliares, para formar uma emulsão e assim serem absorvidas.
Existem 3 formas activas de vitamina A no organismo: retinol, retinal e ácido retinóico.
Entre 50-80% da vitamina A é armazenada no fígado.

Fontes alimentares:

• Fígado de vaca;
• Batata doce;
• Cenoura;
• Espinafres;
• Melão;
• Alperce;
• Leite;
• Brócolos;
• Ovo;
• Queijo;
• Pêssego;
• Manteiga.

Funções:

• Protege as superfícies do organismo (no exterior e no interior) contra infecções por microrganismos;
• Melhora a visão;
• Participa no desenvolvimento do esperma e no desenvolvimento fetal durante a gravidez;
• Tem um papel importante no crescimento ósseo;
• Aumenta as defesas do sistema imunitário;
• Protege contra infecções bacterianas, víricas ou parasitárias;

Doses diárias recomendadas:

• Bebé- 400μg a 500μg
• Criança- 300μg a 400μg
• Homens- 600μg a 900μg
• Mulheres- 600μg a 700μg
• Gravidas- 750μg a 770μg
• Lactantes- 1200μg a 1300μg

A falta de vitamina A pode provocar:

• Cegueira nocturna;
• Xeroftalmia- inicialmente aparecem manchas nos olhos, se a deficiência em vitamina A continuar, a conjuntiva torna-se espessa e pode ocorrer cegueira;
• Problemas epiteliais originando hiperqueratose;
• Afecta a pele e as mucosas (boca, olhos, trato respiratório e sistema urinário) tornando-as vulneráveis a infecções;
• Crescimento deficiente;
• Deformações ósseas;
• Redução dos linfócitos T;
• Em doenças infantis comuns (sarampo, diarreia) aumenta a gravidade e até o risco de morte;
• Problemas renais.

O excesso da vitamina A pode causar:

• Danos hepáticos;
• Alterações da pele;
• Fracturas ósseas;
• Morte.

Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamines
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies

Azeite, a gordura saudável...

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.
Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Ano novo, Alimentação nova

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2015, cerca de 2,3 bilhões de pessoas estarão com sobrepeso e mais de 700 milhões serão obesos.

Por isso é importante haver uma reeducação alimentar e alterar os hábitos.

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Nozes, avelãs (sem exagerar)	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	Gorduras poliinsaturadas (óleos de girassol, de gérmen de milho e de soja), azeite, óleos de grainha de uva e de noz	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Deixe em 2014 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!

Bom 2015 :)