Vitamina A

As vitaminas classificam-se em 2 grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.
A vitamina A pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Este grupo de vitaminas encontra-se na parte lípidica ou gorda dos alimentos. E necessitam da presença de lípidos e sais biliares, para formar uma emulsão e assim serem absorvidas.
Existem 3 formas activas de vitamina A no organismo: retinol, retinal e ácido retinóico.
Entre 50-80% da vitamina A é armazenada no fígado.

Fontes alimentares:

• Fígado de vaca;
• Batata doce;
• Cenoura;
• Espinafres;
• Melão;
• Alperce;
• Leite;
• Brócolos;
• Ovo;
• Queijo;
• Pêssego;
• Manteiga.

Funções:

• Protege as superfícies do organismo (no exterior e no interior) contra infecções por microrganismos;
• Melhora a visão;
• Participa no desenvolvimento do esperma e no desenvolvimento fetal durante a gravidez;
• Tem um papel importante no crescimento ósseo;
• Aumenta as defesas do sistema imunitário;
• Protege contra infecções bacterianas, víricas ou parasitárias;

Doses diárias recomendadas:

• Bebé- 400μg a 500μg
• Criança- 300μg a 400μg
• Homens- 600μg a 900μg
• Mulheres- 600μg a 700μg
• Gravidas- 750μg a 770μg
• Lactantes- 1200μg a 1300μg

A falta de vitamina A pode provocar:

• Cegueira nocturna;
• Xeroftalmia- inicialmente aparecem manchas nos olhos, se a deficiência em vitamina A continuar, a conjuntiva torna-se espessa e pode ocorrer cegueira;
• Problemas epiteliais originando hiperqueratose;
• Afecta a pele e as mucosas (boca, olhos, trato respiratório e sistema urinário) tornando-as vulneráveis a infecções;
• Crescimento deficiente;
• Deformações ósseas;
• Redução dos linfócitos T;
• Em doenças infantis comuns (sarampo, diarreia) aumenta a gravidade e até o risco de morte;
• Problemas renais.

O excesso da vitamina A pode causar:

• Danos hepáticos;
• Alterações da pele;
• Fracturas ósseas;
• Morte.

Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamines
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies

Azeite, a gordura saudável...

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.
Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Ano novo, Alimentação nova

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2015, cerca de 2,3 bilhões de pessoas estarão com sobrepeso e mais de 700 milhões serão obesos.

Por isso é importante haver uma reeducação alimentar e alterar os hábitos.

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Nozes, avelãs (sem exagerar)	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	Gorduras poliinsaturadas (óleos de girassol, de gérmen de milho e de soja), azeite, óleos de grainha de uva e de noz	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Deixe em 2014 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!

Bom 2015 :)

Bacalhau, o Rei do Natal....

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Dicas para um Natal saudável....

Aproxima-se a época do ano onde mais erros e excessos se cometem. 

Para diminuir esses erros e para ter um Natal mais saudável e sem engordar uns kilinhos vou dar-vos umas dicas simples mas bastante eficazes.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em conta os seguintes aspectos:

- Diminuir a quantidade de manteiga, banha, margarina;

- Preferir gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite;

- Diminuir a quantidade de sal;

- Substituir as natas por natas light ou iogurte natural;

- Trocar o açúcar por adoçantes (de preferência stevia);

- Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais;

- Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou leite de soja;

- Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor as suas receitas;

- Preferir queijos magros em vez de queijos gordos;

- Trocar o pão branco por pão integral;

- Diminuir a quantidade de doces, fazer apenas os que mais gosta;

- Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;

- Não confeccionar grandes quantidades de comida para não sobrar;

- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;

- Planear com muito cuidado tudo o que vai colocar na mesa.

Ovo, o alimento proteico perfeito...

O ovo é considerado o alimento proteico mais perfeito da natureza, pois fornece uma porção significativa dos nutrientes requeridos diariamente para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.

Devem consumir em maior quantidade as claras e as gemas em menor quantidade.

Nutricionalmente são uma excelente fonte de proteína, gordura, vitaminas e minerais. Fornecem também ácidos orgânicos essenciais e colesterol.

As principais proteínas da clara são a albumina, ovalbumina, ovotransferrina, ovomucóide e ovoglobinas. 

E as principais proteínas da gema são lipovitelinas, fosfovitina, lipovitelenina e livetina.

Para quem pratica exercício físico o consumo de claras de ovo é essencial. As proteínas presentes na clara fazem com que aumente a saciedade e consequentemente ajuda a perder peso. Também, têm um papel importante na reparação dos músculos e ajudam a aumentar a massa muscular. 

Composição nutricional:

(por 100g)

	Ovo inteiro (cru)	Clara (crua)	Gema (crua)
Energia	149 kcal	47 kcal	342 kcal
Água	75,3g	87,4g	51,0g
Proteína	13,0g	11,0g	16,0g
Gordura total	10,8g	0,3g	30,9g
Colesterol	408mg	0mg	1280mg
Niacina	3,8mg	3,2mg	4,7mg
Vitamina B6	0,36mg	0,020mg	0,80mg
Riboflavina	0,44mg	0,33mg	0,65mg
Tiamina	0,070mg	0,040mg	0,24mg
Sódio	140mg	193mg	48mg
Potássio	130mg	142mg	90mg
Cálcio	44mg	6,0mg	134mg
Fósforo	184mg	13mg	480mg
Magnésio	11mg	12mg	11mg

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge