Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Azeite | os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Abacate e os seus benefícios para a saúde

Muitos pensam que é um hortícola, mas na verdade o abacate é um fruto. É extremamente nutritivo e é considerado um alimento quase completo em termos nutricionais. É uma excelente fonte de potássio, cobre, vitamina E, vitaminas do complexo B e fibras. 

Benefícios para a saúde:

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos;
2. Lubrifica os pulmões e os intestinos;
3. Trata as úlceras gástricas;
4. Diminui doenças cardiovasculares;
5. Reduz o colesterol;
6. Cicatriza feridas e queimaduras ;
7. Baixa a secreção da hormona da insulina;
8. Previne a doença de Parkinson;
9. Aumenta a sensação de saciedade;
10. Aumenta o sistema imunitário dos idosos e protege-os de infecções;
11. Melhora a fertilidade nos homens;
12. Recomendados para lactantes (mães a amamentar).

Como escolher?

Quando for ao supermercado, escolha os abacates que tenham as formas bem definidas, que não estejam manchados, nem pisados.

Para consumir no próprio dia, escolha o abacate que ao carregar na parte superior ceda um pouco.

Como cozinhar?

Corte ao meio no sentido vertical, em seguida rode para separar as metades e, por fim, com a ajuda de uma faca bata no caroço e retire-o.

Pode ser utilizado em sopas, saladas, sumos naturais e molhos.

Receita | jardineira de frango (sem batata)

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate maduro (partido aos bocadinhos)
• 1 cenoura (partida aos bocadinhos)
• 2 peitos de frango (partido aos bocados)
• 2 chuchus (partidos aos bocados)
• 300g de ervilhas
• 2 fatias de pimento vermelho (partido aos bocadinhos)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa q.b.
• Pimenta preta moída na hora q.b. 

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho, deixar refugar;
2. Acrescentar o frango, o tomate e o sal;
3. Deitar água e colocar as ervilhas, a cenoura, os chuchus, o pimento vermelho e deixar cozer durante 10/15 minutos;
4. Acrescentar a pimenta. 

Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 

Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003

15 dicas para emagrecer de forma saudável

1- Comer de 3 em 3 horas. Deve fazer, pelo menos, 6 refeições ao dia. As refeições devem ser pequenas,  mas devem ser compostas por alimentos variados e de excelente qualidade.

2- Mastigar bem a comida e pousar os talheres entre garfadas. Isso irá aumentar a saciedade e terá menor tendência para comer excessivamente.

3- Variar o tipo de alimentos e o tipo de confecção culinária. Optar pelos grelhados, cozidos e estufados com pouca gordura. Evitar os fritos e os assados com muita gordura.

4- Preferir o consumo de produtos com muita fibra. Estes promovem a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.

5- Preferir o peixe e as carnes brancas, em detrimento das carnes vermelhas.

6- Consumir leguminosas regularmente: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja.

7- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar: compotas, fruta em calda, bolos de pastelaria, gelados, bolachas açucaradas, chocolates, etc.

8- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas.

9- Evitar o consumo de alimentos com muita gordura: fritos, molhos pré-preparados, pré-confecionados, folhados, empadas, pizzas, hamburgueres, etc.

10- Evitar enchidos e fumados: presunto, chouriço, salsichas, alheira, etc.

11- Evitar as bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos concentrados.  E as bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, bebidas brancas ou licores.

12- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia. Pode optar por chás ou  aromatizar a água com canela, hortelã ou fruta (sem açúcar).

13- Não ter em casa alimentos “tentadores” pois, são muitas vezes esses os principais responsáveis pelo excesso de peso.

14- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;

15- Fazer exercício físico regularmente. Pelo menos, 30-45 minutos por dia. O tipo de exercício deve ser apropriado à idade e às condições físicas de cada pessoa. 

Cuide da sua saúde 

Cálcio

É o mineral mais abundante do organismo (99% nos ossos e 1% nos tecidos).

Todas as pessoas em todas as faixas etárias devem consumir cálcio diariamente. Mas existem alguns casos que devem aumentar o consumo deste mineral, por exemplo, crianças em fase de crescimento, adolescentes, grávidas, mulheres pré menopausicas, idosos, grandes consumidores de café e pessoas que estejam a fazer terapia com cortisona e anti-epiléticos.

Funções:

• Indispensável para a construção, crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes.
• Presente nos mecanismos de  contracção muscular e de transmissão nervosa.
• Envolvido nos processos de coagulação sanguínea.
• Melhora a pressão sanguínea.
• Previne a osteoporose.

Fontes alimentares:

• Leite e derivados;
• Tofu;
• Soja;
• Couve, agrião, brócolos;
• Salsa;
• Leguminosas;
• Sardinha;
• Camarão; 
• Gema de ovo;
• Cacau em pó;
• Frutos secos;
• Oleaginosas;
• Linhaça;
• Aveia;
• Chia.

Se houver uma deficiência de cálcio pode originar a osteoporose.

Mas se houver um consumo excessivo pode ocorrer formação de cálculos nos rins e perturbações do metabolismo de outros minerais, tais como, potássio, ferro e zinco.

Hipercalémia ( aumento de cálcio no sangue) - Um aumento significativo de cálcio no sangue pode provocar falência cardíaca, coma e até mesmo morte

Cuide de si e da sua saúde!

AVEIA | e os seus benefícios

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:

- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol;
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.


Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!