1- Comer de 3 em 3 horas. Deve fazer, pelo menos, 6 refeições ao dia. As refeições devem ser pequenas, mas devem ser compostas por alimentos variados e de excelente qualidade.
2- Mastigar bem a comida e pousar os talheres entre garfadas. Isso irá aumentar a saciedade e terá menor tendência para comer excessivamente.
3- Variar o tipo de alimentos e o tipo de confecção culinária. Optar pelos grelhados, cozidos e estufados com pouca gordura. Evitar os fritos e os assados com muita gordura.
4- Preferir o consumo de produtos com muita fibra. Estes promovem a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.
5- Preferir o peixe e as carnes brancas, em detrimento das carnes vermelhas.
6- Consumir leguminosas regularmente: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja.
7- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar: compotas, fruta em calda, bolos de pastelaria, gelados, bolachas açucaradas, chocolates, etc.
8- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas.
9- Evitar o consumo de alimentos com muita gordura: fritos, molhos pré-preparados, pré-confecionados, folhados, empadas, pizzas, hamburgueres, etc.
10- Evitar enchidos e fumados: presunto, chouriço, salsichas, alheira, etc.
11- Evitar as bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos concentrados. E as bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, bebidas brancas ou licores.
12- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia. Pode optar por chás ou aromatizar a água com canela, hortelã ou fruta (sem açúcar).
13- Não ter em casa alimentos “tentadores” pois, são muitas vezes esses os principais responsáveis pelo excesso de peso.
14- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;
15- Fazer exercício físico regularmente. Pelo menos, 30-45 minutos por dia. O tipo de exercício deve ser apropriado à idade e às condições físicas de cada pessoa.
