Enfrasca o teu lanche...

Em cada frasco:

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de linhaça triturada
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 iogurte solido magro natural
• 3 colheres de sopa de doce de morango sem açúcar (ver a receita anterior)

Preparação

1.  Colocar em camadas por esta ordem: Aveia, linhaça, chia, iogurte e doce de morango;
2. Colocar no frigorifico.

Experimente!

Tabela- de alimentos a preferir ou a evitar

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais; batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas.
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos- Nozes, avelãs, amêndoas	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleo de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares,
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Lanche no frasco

Aqui está uma excelente opção para quem quer continuar a ter uma alimentação saudável mesmo quando não está em casa. Assim, permite não saltar as refeições intermédias, como o meio da manhã ou o lanche.

É simples e rápido de fazer. Pode preparar à noite, colocar no frigorífico e na manhã seguinte levar para o trabalho.

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1 Pêra
• 1 Fatia grossa de abacaxi 
• 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada moída
• 1 colher de sobremesa de Sementes de chia
• 1 colher de sopa de Sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de Sementes de sésamo
• Bagas de goji
• Canela q.b
• Cereais integrais

Preparação

1. Colocar a fruta no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Colocar num frasco, por camadas: os cereais, o puré de fruta, a canela, as sementes e as bagas.

Experimente, vai adorar!

Receita | Papas de soja e pêra

Ingredientes:

• 150 ml de bebida de soja sem açúcar
• 2 colher de sopa de flocos de soja
• 1 pêra pequena madura (partida em pedaços pequenos)
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia 
• 1 colher de sobremesa de sementes de sesamo

Preparação:

1. Colocar numa panela, a bebida e flocos de soja, a pêra, a canela e as sementes de chia, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e colocar as sementes de sesamo.

Receita de Panquecas de quinoa e maçã

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos ou farinha de quinoa 
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal), sem açúcar
• 1 maçã
• 1 ovo
• 1 colher de chá de canela 
• 1 colher de chá de sementes de papoila
• 1 colher de chá de sementes de sesamo 

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no fim de semana e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Receita: Panquecas de alfarroba e cacau light

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 1 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de aveia
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei banana, amêndoa laminada, nozes, canela e mel.

Experimente e partilhe connosco! 

Receita: Bolo proteico de banana e cacau (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 ovos 
• 2 claras
• 1 chávena de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 4 bananas maduras
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de aveia integral moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Descascar as bananas e com um garfo esmaga-las;
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, o cacau, a canela e o sal;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma;
6. Levar ao forno durante 40 minutos;

Experimente!

Receita: Smoothie de Açaí

Ingredientes

• 250ml de bebida de soja
• 3 colheres de sopa rasas de açaí em pó
• 1 pera
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea
2. Depois de pronto pode adicionar sementes. Eu adicionei sementes de girassol 

Experimente!

Receita de sobremesa light (sem açúcar)

Ingredientes

• Iogurte grego natural e sem açúcar
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita no post anterior)
• Bolachas de aveia

Preparação

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar no frigorífico até servir.

Experimente e partilhe connosco as fotografias :D

Receita: Panquecas de alfarroba e cacau

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de aveia
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei banana, amêndoa laminada, nozes, canela e mel.

Experimente e partilhe connosco! 

Receita: Smoothie de morango e framboesa

Ingredientes

• 250ml de bebida de amêndoa
• 6 morangos
• 4 framboesas
• 3  colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de chá de linhaça triturada
• 1 colher de chá de pólen 
• 1 colher de chá de sementes de sésamo

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e triturar até ficar com uma textura homogénea.
2. Depois de pronto pode acrescentar sementes, fruta fresca, frutos secos, côco ralado,...

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Vitamina B1

A tiamina foi a primeira vitamina do complexo B a ser descoberta, por isso, designa-se Vitamina B1. E é uma vitamina hidrossolúvel.
A dose diária recomendada é de 1,5mg.

O café, em grandes quantidades, pode esgotar as reservas de tiamina do organismo.

Funções

1. Converte os hidratos de carbono presentes nos alimentos em energia;
2. Beneficia o sistema nervoso;
3. Ajuda a tratar algumas doenças cardíacas;
4. Estimula a digestão;
5. Alivia a indigestão;
6. Ajuda a tratar a depressão;
7. Estimula a memória em doentes de Alzheimer;
8. Melhora o estado de humor.

Fontes alimentares

• Carnes magras
• Peixe
• Leite
• Cereais integrais
• Feijão
• Frutos secos
• Sementes

Deficiência da vitamina B1

Ligeira:

• fraqueza muscular
• irritabilidade
• depressão
• perda de peso

Grave:

• beribéri - afecta o sistema neurológico e cardíaco

Enfrascar o lanche

Ingredientes

• 1 Maçã pequena
• 1 Laranja
• 1/2 Abacate
• Raspas de gengibre
• 2 colheres de sopa de Flocos de aveia
• 1 colher de chá de Levedura de cerveja
• 1 colher de chá de Spirulina
• 7 Bagas de goji
• 1 colher de chá de Sementes de linhaça
• 1 colher de chá de Sementes de girassol
• 1 colher de chá de Sementes de chia
• 1 colher de chá de Sementes de sésamo

Preparação

1. Descascar a maçã e a laranja e cortar o abacate a meio e retirar o interior;
2. Colocar a fruta no liquidificador e triturar até ficar uma mistura homogénea;
3. Num frasco, adicionar a aveia, as bagas e as sementes, em seguida a papa de fruta e por fim a levedura de cerveja e a spirulina.
4. Levar ao frigorífico durante a noite, no dia seguinte, é só pegar e levar para o trabalho.

Experimente e partilhe!

Receita: Crepe de amêndoa

Ingredientes

• 1 ovo
• 100 ml de bebida de amêndoa
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa 
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá de canela em pó

Preparação

1. Colocar os ingredientes num recipiente e com a varinha mágica triture tudo até ficar uma mistura homogénea;
2. Numa frigideira anti-aderente quente, sem gordura, colocar a massa;
3. Quando formar bolinhas à superfície, virar com a ajuda de uma espátula. 
4. Depois de pronto, pode juntar fruta fresca, frutos secos, bagas, canela, mel, sementes, iogurte...

Experimente e partilhe!

Merenda no frasco

Ingredientes

• 1 Pêra
• 1 Maçã
• 1/2 Abacate
• 3 colheres de sobremesa de flocos de aveia
• 1 colher de sobremesa de canela
• 1 colher de sobremesa de linhaça moída
• 1 colher de sobremesa de levedura de cerveja
• 1 colher de sobremesa de sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de sementes de papoila
• Bagas de goji

Preparação

1. Colocar a fruta num liquidificador e triturar até ficar uma mistura homogénea
2. Num frasco, colocar por camadas os flocos de aveia, a canela, o puré de fruta, a levedura de cerveja, linhaça moída sementes de girassol, sementes de papoila e bagas de goji

Experimente!

Receita: Bolo de quinoa

Ingredientes

• 200ml de bebida de amêndoa
• 3 ovos
• 2 cenoura grandes
• 2 laranjas
• 5 colheres de sopa de farinha de quinoa
• 5 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de linhaça moída
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo
• 1 colher de sopa de sementes de papoila
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Colocar as cenouras e as laranjas num liquidificador e bater até ficar homogéneo;
3. Raspar um pouco das cascas das laranjas;
4. Numa tigela, misturar os ovos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Noutra tigela, misturar as farinhas, a linhaça, a canela e as sementes:
6. Juntar tudo e colocar numa forma com papel vegetal;
7. Levar ao forno durante 45 minutos.

Experimente!

Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!

Receita: Bolo de Alfarroba e Aveia, sem açúcar

Ingredientes

• 200ml de bebida de aveia
• 2 ovos
• 5 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de côco ralado
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de sementes de papoila
• 1 colher de sopa de canela
• 1/2 manga
• 2 bananas maduras
• 1 colher de sobremesa de mel

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Colocar as bananas e a manga num liquidificador e bater até ficar homogéneo;
3. Numa tigela, misturar os ovos, a bebida de aveia e o mel;
4. Noutra tigela, misturar a farinha, a aveia, o côco, a linhaça, a canela e as sementes:
5. Juntar tudo e colocar numa forma com papel vegetal;
6. Levar ao forno durante 45 minutos.

Experimente!

Receita no frasco

Aqui está uma excelente opção para quem quer continuar a ter uma alimentação saudável mesmo quando não está em casa. Assim, permite não saltar as refeições intermédias, como o meio da manhã ou o lanche.
É simples e rápido de fazer. Pode preparar à noite, colocar no frigorífico e na manhã seguinte levar para o trabalho.

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1 Pêra
• 1 Fatia grossa de abacaxi 
• 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada moída
• 1 colher de sobremesa de Sementes de chia
• 1 colher de sopa de Sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de Sementes de sésamo
• Bagas de goji
• Canela q.b
• Cereais integrais

Preparação

1. Colocar a fruta no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Colocar num frasco, por camadas: os cereais, o puré de fruta, a canela, as sementes e as bagas.

Experimente, vai adorar!

Receita: Crepe de millet e cacau

Ingredientes

• 100ml de bebida de quinoa (pode utilizar leite ou outra bebida vegetal)
• 3 colheres de sopa de flocos de millet
• 1 ovo
• 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
• 1 colher de chá de linhaça moída
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolhinhas pode virar com a ajuda de uma espátula;

Depois de feitos, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, côco ralado.
Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de sésamo e sementes de girassol.

Bom apetite!