Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Sumo de abacate e beterraba

Ingredientes:

•  5 morangos
• 1/2 abacate
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• 1 fatia de gengibre 
• 1/4  beterraba 
• gelo a gosto

Preparação:

1. Descascar a beterraba, o gengibre e o abacate;
2. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até fazer uma textura homogénea

Receita | Caril Vegetariano

Ingredientes

• 150g de ervilhas
• 1 cenoura - cortado em cubos
• 1/2 couve branca - cortado em juliana
• 1 alho francês - cortado às rodelas
• 2 tomates maduros - cortado em cubos
• 1 courgette - cortado em cubos
• 1 dente de alho - picado
• 1 cebola pequena - picada
• 1 colher de sobremesa de curcuma em pó 
• 1 colher de sopa de caril em pó (a gosto)
• 1 pedaço de gengibre (a gosto)
• 1 lata de leite de côco light
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco extra virgem
• 1/2 limão
• sal rosa q.b.

Preparação

Numa panela, colocar o óleo de coco, a cebola e o alho e deixar refogar;
Acrescentar o alho francês, courgette, cenoura;
Em seguida, adicionar as ervilhas e os tomates e deixar cozinhar;
Adicionar, o sumo do limão, a curcuma, o caril, o gengibre e o leite de coco;
Temperar com uma pitada de sal rosa  e deixar cozer por 5 minutos;

Receita: Beringela recheada

Ingredientes

• 2 Beringela
• 10 Cogumelos frescos
• 1 Tomate maduro
• 1 Cebola pequena
• 1 alho
• 2 fatia de pimento vermelho
• Noz moscada q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Salsa q.b.
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Cortar as beringelas horizontalmente e retirar o interior;
3. Picar a cebola e o alho;
4. Fatiar os cogumelos;
5. Partir em pedaços pequenos o tomate e o pimento vermelho;
6. Num tabuleiro, colocar uma folha de alumínio e por cima as beringelas. Levar ao forno.
7. Numa panela, colocar o azeite e a cebola, deixar refugar;
8. Em seguida, colocar os cogumelos e o alho;
9. Temperar com noz moscada e pimenta cayenne;
10. Colocar o tomate, o pimento vermelho e o recheio da beringela;
11. Por fim, adicionar a salsa picada;
12. Rechear as 2 metades da beringela;
13. Colocar num tabuleiro e levar ao forno durante 30 minutos;

Está pronto a servir! Pode acompanhar com salada.

Bom apetite!

Azeite | os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Lanche no frasco

Aqui está uma excelente opção para quem quer continuar a ter uma alimentação saudável mesmo quando não está em casa. Assim, permite não saltar as refeições intermédias, como o meio da manhã ou o lanche.

É simples e rápido de fazer. Pode preparar à noite, colocar no frigorífico e na manhã seguinte levar para o trabalho.

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1 Pêra
• 1 Fatia grossa de abacaxi 
• 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada moída
• 1 colher de sobremesa de Sementes de chia
• 1 colher de sopa de Sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de Sementes de sésamo
• Bagas de goji
• Canela q.b
• Cereais integrais

Preparação

1. Colocar a fruta no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Colocar num frasco, por camadas: os cereais, o puré de fruta, a canela, as sementes e as bagas.

Experimente, vai adorar!

Receita de Panquecas de Aveia e Banana

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal)
• 1/2 banana grande ou 1 pequena
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no domingo e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Experimente!

Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Receita | Sumo verde

Ingredientes

• 1/2 abacate
• 1 punhado de espinafres
• 1 fatia fina de abacaxi
• 1 fatia de gengibre
• 1 c. de chá de spirulina
• 1 c. de chá de matcha
• 4 bagas de goji
• 150ml de água de côco

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar com uma textura homogénea

Receita | Aveia Overnight

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 100ml de bebida de soja (ou leite magro ou bebida vegetal)

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes num copo;
2. Tapar com papel de alumínio;
3. Colocar no frigorífico à noite;
4. Retirar na manhã seguinte;
5. Pode acrescentar iogurte de sabor ou natural, fruta fresca,puré de fruta, frutos secos, sementes, bagas, cacau, canela em pó, mel, compota caseira sem adição de açúcar.

Eu adicionei puré de maçã, canela e bagas de goji.

Experimente!

Cálcio

É o mineral mais abundante do organismo (99% nos ossos e 1% nos tecidos).

Todas as pessoas em todas as faixas etárias devem consumir cálcio diariamente. Mas existem alguns casos que devem aumentar o consumo deste mineral, por exemplo, crianças em fase de crescimento, adolescentes, grávidas, mulheres pré menopausicas, idosos, grandes consumidores de café e pessoas que estejam a fazer terapia com cortisona e anti-epiléticos.

Funções:

• Indispensável para a construção, crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes.
• Presente nos mecanismos de  contracção muscular e de transmissão nervosa.
• Envolvido nos processos de coagulação sanguínea.
• Melhora a pressão sanguínea.
• Previne a osteoporose.

Fontes alimentares:

• Leite e derivados;
• Tofu;
• Soja;
• Couve, agrião, brócolos;
• Salsa;
• Leguminosas;
• Sardinha;
• Camarão; 
• Gema de ovo;
• Cacau em pó;
• Frutos secos;
• Oleaginosas;
• Linhaça;
• Aveia;
• Chia.

Se houver uma deficiência de cálcio pode originar a osteoporose.

Mas se houver um consumo excessivo pode ocorrer formação de cálculos nos rins e perturbações do metabolismo de outros minerais, tais como, potássio, ferro e zinco.

Hipercalémia ( aumento de cálcio no sangue) - Um aumento significativo de cálcio no sangue pode provocar falência cardíaca, coma e até mesmo morte

Cuide de si e da sua saúde!

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 50g de Espinafres
• 10 Tomates cherry (partidos a meio)
• 50g de Ervilhas
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• Sal rosa q.b.
• 1 rodela de gengibre
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, os cogumelos e os espinafres;
3. Em seguida acrescentar as ervilhas, os tomates, o pimento e o gengibre;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar o fusilli e mexer;

Ovo, o alimento proteico perfeito...

O ovo é considerado o alimento proteico mais perfeito da natureza, pois fornece uma porção significativa dos nutrientes requeridos diariamente para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.

Devem consumir em maior quantidade as claras e as gemas em menor quantidade.

Nutricionalmente são uma excelente fonte de proteína, gordura, vitaminas e minerais.Fornecem também ácidos orgânicos essenciais e colesterol.

As principais proteínas da clara são a albumina, ovalbumina, ovotransferrina, ovomucóide e ovoglobinas. 

E as principais proteínas da gema são lipovitelinas, fosfovitina, lipovitelenina e livetina.

Para quem pratica exercício físico o consumo de claras de ovo é essencial. As proteínas presentes na clara fazem com que aumente a saciedade e consequentemente ajuda a perder peso. Também, têm um papel importante na reparação dos músculos e ajudam a aumentar a massa muscular. 

Composição nutricional:

(por 100g)

	Ovo inteiro (cru)	Clara (crua)	Gema (crua)
Energia	149 kcal	47 kcal	342 kcal
Água	75,3g	87,4g	51,0g
Proteína	13,0g	11,0g	16,0g
Gordura total	10,8g	0,3g	30,9g
Colesterol	408mg	0mg	1280mg
Niacina	3,8mg	3,2mg	4,7mg
Vitamina B6	0,36mg	0,020mg	0,80mg
Riboflavina	0,44mg	0,33mg	0,65mg
Tiamina	0,070mg	0,040mg	0,24mg
Sódio	140mg	193mg	48mg
Potássio	130mg	142mg	90mg
Cálcio	44mg	6,0mg	134mg
Fósforo	184mg	13mg	480mg
Magnésio	11mg	12mg	11mg

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Receita | Pipocas saudáveis

Ingredientes

• 6 colheres de sopa de milho
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 90ml de água

Preparação

1. Num recipiente próprio para levar ao microondas (não utilizar recipientes de plástico) , coloque o milho, o óleo de coco e a água;
2. Misture e tape com película aderente (com um palito faça uns furos fininhos na película);
3. O tempo depende da potencia de cada microondas. O ideal é testar o tempo do seu microondas. No meu foram cerca de 5-6 minutos
4. Por fim, pode adicionar canela (opcional)

Nota: Se não quiser fazer no microondas, pode fazer numa panela. Os ingredientes são os mesmos. O que muda é o tempo.

Receita | Papas Proteicas

Ingredientes:

• 1/2 abacate (esmagado)
• 1/2 medida de proteína 
• 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de farinha de trigo sarraceno 
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de mix de sementes (linhaça, sesamo, girassol e pevides de abóbora

Preparação:

1. Colocar numa panela, a bebida vegetal, o abacate, a proteína, o trigo sarraceno e a canela, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e colocar as sementes.