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terça-feira, 17 de abril de 2018

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D(Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.



Funções:

  1. Promove o crescimento ósseo.
  2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
  3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
  4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
  5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

  • Salmão
  • Sardinhas
  • Atum
  • Cavala
  • Ovos
  • Cogumelos Shiitake
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Leite
  • Iogurtes
  • Queijo
  • Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

  • Em crianças- Raquitismo;
  • Em adultos- Osteomalácia;
  • Osteoporose.


Causas:

  • Diminuição da biodisponibilidade;
  • Catabolismo excessivo;
  • Amamentação;
  • Redução da síntese cutânea;
  • Excreção excessiva.

Toxicidade:

  • Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
  • Perda de massa óssea;
  • Hipercálcemia;
  • Depressão;
  • Náuseas;
  • Perda de apetite.

terça-feira, 3 de abril de 2018

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.





A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

quinta-feira, 22 de março de 2018

Abacate e os seus benefícios para a saúde


Benefícios para a saúde:

  1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos;
  2. Lubrifica os pulmões e os intestinos;
  3. Trata as úlceras gástricas;
  4. Diminui doenças cardiovasculares;
  5. Reduz o colesterol;
  6. Cicatriza feridas e queimaduras ;
  7. Baixa a secreção da hormona da insulina;
  8. Previne a doença de Parkinson;
  9. Aumenta a sensação de saciedade;
  10. Aumenta o sistema imunitário dos idosos e protege-os de infecções;
  11. Melhora a fertilidade nos homens;
  12. Recomendados para lactantes (mães a amamentar).


Como escolher?

Quando for ao supermercado, escolha os abacates que tenham as formas bem definidas, que não estejam manchados, nem pisados.
Para consumir no próprio dia, escolha o abacate que ao carregar na parte superior ceda um pouco.

Como cozinhar?

Corte ao meio no sentido vertical, em seguida rode para separar as metades e, por fim, com a ajuda de uma faca bata no caroço e retire-o.
Pode ser utilizado em sopas, saladas, sumos naturais e molhos.

quinta-feira, 4 de janeiro de 2018

Ano novo, Alimentação nova

Depois das festas é necessário voltar a ter hábitos alimentares saudáveis.


Alimentos a preferir
Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos
Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais
Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.

Carne
 e
peixe
Carnes brancas (frango, peru, coelho)
Todos os peixes
Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco


Lacticínios
Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura

Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas

Fruta
Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos(Nozes, avelãs, amêndoas, cajus) (sem exagerar)

Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas
Legumes frescos
Legumes enlatados

Gorduras
 e
óleos
azeite, óleos de côco

Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly


Condimentos
Ervas aromáticas e especiarias
Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial


Bebidas
Água, chá, sumos de frutos naturais

Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta


Deixe em 2017 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!



Feliz 2018 :)

terça-feira, 28 de novembro de 2017

Castanhas - As rainhas do São Martinho

A castanha é o fruto do castanheiro.
A sua época é entre Outubro e Dezembro, mas podemos encontra-las a venda o resto do inverno.

Podem-se comer cruas, cozidas (com erva-doce), assadas (com um pequeno corte na pele), ou puré. A farinha de castanha pode juntar-se na massa para a preparação de doces.

As castanhas são bastante nutritivas e pobres em gordura. Contêm uma quantidade considerável de sais minerais, principalmente magnésio, fósforo e o potássio. Ricas em fibras e em amido, por isso, são de difícil digestão. Mas se forem cozidas, são digeridas com maior facilidade.

Atenção: A castanha-da-índia (fruto do castanheiro-das-índias) não é comestível.




Composição Nutricional:                      (valores por 100g)

Calorias- 185 kcal
Água- 48,5 g
Proteína- 3,1 g
Gordura total- 1,1 g
Hidratos de carbono- 39,8 g
Amido- 30 g
Fibras- 6,1 g

Vitaminas:
A- 11 µg
Caroteno- 64 µg
C- 51 mg
B1- 0,22 mg
B6- 0,35 mg
B3 0,50 mg
Triptofano- 0,60 mg

Minerais:
Sódio- 9 mg
Potássio - 500 mg
Cálcio- 20 mg
Fosforo- 63 mg
Magnésio- 33 mg
Ferro- 0,8 mg
Zinco- 0,5 mg

segunda-feira, 30 de outubro de 2017

15 dicas para emagrecer de forma saudável


1- Comer de 3 em 3 horas. Deve fazer, pelo menos, 6 refeições ao dia. As refeições devem ser pequenas,  mas devem ser compostas por alimentos variados e de excelente qualidade.

2- Mastigar bem a comida e pousar os talheres entre garfadas. Isso irá aumentar a saciedade e terá menor tendência para comer excessivamente.

3- Variar o tipo de alimentos e o tipo de confecção culinária. Optar pelos grelhados, cozidos e estufados com pouca gordura. Evitar os fritos e os assados com muita gordura.

4- Preferir o consumo de produtos com muita fibra. Estes promovem a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.

5- Preferir o peixe e as carnes brancas, em detrimento das carnes vermelhas.

6- Consumir leguminosas regularmente: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja.

7- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar: compotas, fruta em calda, bolos de pastelaria, gelados, bolachas açucaradas, chocolates, etc.

8- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas.

9- Evitar o consumo de alimentos com muita gordura: fritosmolhos pré-preparados, pré-confecionados, folhados, empadas, pizzas, hamburgueres, etc.

10- Evitar enchidos e fumados: presunto, chouriço, salsichas, alheira, etc.

11- Evitar as bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos concentrados.  E as bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, bebidas brancas ou licores.

12- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia. Pode optar por chás ou  aromatizar a água com canela, hortelã ou fruta (sem açúcar).

13- Não ter em casa alimentos “tentadores” pois, são muitas vezes esses os principais responsáveis pelo excesso de peso.

14- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;

15- Fazer exercício físico regularmente. Pelo menos, 30-45 minutos por dia. O tipo de exercício deve ser apropriado à idade e às condições físicas de cada pessoa. 



Cuide da sua saúde 

segunda-feira, 11 de setembro de 2017

Potássio

Este mineral é o principal catião do meio intracelular. 95% do potássio presente no organismo encontra-se nas células.


Desempenha funções vitais, tais como:

  1. Essencial para o metabolismo das proteínas;
  2. Participa na síntese glicídica;
  3. Regulação ácido-base;
  4. Participa na excitabilidade das células nervosas e nas contracções musculares;
  5. Regula o movimento dos fluidos e a transferência de nutrientes para as células;
  6. Controla a actividade dos rins;
  7. Balanço hídrico;

Encontra-se em quase todos os alimentos, mas está presente em maior quantidade:

  • Banana;
  • Citrinos;
  • Tomate;
  • Batata;
  • Cogumelos; 
  • Beterraba;
  • Brócolos;
  • Couve verde; 
  • Espinafres;
  • Leguminosas;
  • Amêndoas;
  • Cacau;
  • Gengibre;
  • Peixe;
  • Carnes brancas.

Embora estejam ligados em termos metabólicos, o organismo necessita de uma quantidade mais elevada de potássio do que de sódio.
A dose diária recomendada para a ingestão de potássio, para adultos com mais de 18 anos, é de 3,5g/dia.

Alguns diuréticos podem aumentar a excreção de potássio. A depleção deste pode:

  • Causar debilidade muscular;
  • Afectar o músculo cardíaco, causando arritmias ou paragem cardíaca;
  • Afectar os músculos do tracto gastrointestinal (vómitos, desconforto abdominal);
  • Ocorrer confusão mental;
  • Ocorrer alucinações;
  • Causar sonolência.

O excesso deste mineral pode causar:

  • Doença renal;
  • Paragem cardíaca fatal.

Cuide da sua saúde!

quarta-feira, 30 de agosto de 2017

Abóbora- Benefícios


É uma planta proveniente da América Central.
Apesar de ser classificada como hortícola, é considerada um fruto em termos botânicos.
Pertence à família das curcubitáceas, a mesma que a melancia, melão, meloa e pepino.
Rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. 
Contem quantidades consideráveis de cálcio, potássio, magnésio, vitaminas C e do complexo B
É um alimento muito versátil, pode ser utilizada em sopas, entradas, pratos e sobremesas.

Benefícios:

  1. Tem bloqueadores dos recetores de determinadas hormonas relacionadas com o cancro;
  2. Pode prevenir contra o cancro da próstata;
  3. Reduzem o risco de doenças cardiovasculares;
  4. Pode reduzir as lesões na retina e no cristalino do olho;
  5. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário.
  6. Proteção celular


Pevides das abóboras:
  • São ricas em ferro e zinco;
  • Contem selénio.



Composição nutricional:                                  (valores por 100g)

Calorias- 9 kcal
Água- 96,6 g
Proteína- 0,3 g
Gordura total- 0,2 g
Hidratos de Carbono- 1,7 g
Fibras- 0,7 g
Colesterol- 0 mg

Vitaminas:
Niacina- 0,60 mg
b6- 0,040 mg
C - 12 mg
Tiamina- 0,010 mg

Minerais:
Potássio - 199 mg
Cálcio - 25 mg
Fósforo- 5 mg
Magnésio- 5 mg

sábado, 19 de agosto de 2017

Combate à obesidade


A obesidade é uma doença crónica, reconhecida como um grave problema de saúde pública.
A nível mundial a sua prevalência é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde considerou-a como a "epidemia global do século XXI".

A má alimentação, a falta de actividade física e o estilo de vida sedentário são alguns dos factores que contribuem para o aparecimento desta doença.
Os sucessivos balanços energéticos positivos, em que a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia despendida, causam o excesso de gordura.

O diagnóstico faz-se através do calculo do índice de massa corporal, através do peso (em quilogramas) e da altura (em metros).  IMC = Peso / Altura2  
Classifica-se da seguinte forma:
  • Obesidade de grau I (30 a <35); 
  • Obesidade de grau II (35 a <40);
  • Obesidade de grau III (Mórbida) (> 40).


Na avaliação do adulto obeso é importante avaliar a distribuição da gordura corporal.
Obesidade androide, abdominal ou visceral - Quando a gordura distribui-se na parte superior do corpo, sobretudo no abdómen. É mais comum no homem obeso.

Obesidade ginóide - Quando o tecido adiposo acumula-se na parte inferior do corpo, principalmente na região das coxas e glúteos. Sendo típica da mulher obesa.


As doenças associadas à obesidade são: diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e respiratórias, doença coronária, acidente vascular cerebral, doenças músculo-esqueléticas e vários tipos de cancro.

Para combater a obesidade existem alguns métodos de tratamento. É fundamental recorrer a um nutricionista, para avaliação do estado nutricional e elaboração de um plano alimentar de acordo com as necessidades energéticas do paciente e assim obter uma perda de peso de forma saudável e equilibrada. O acompanhamento nutricional é determinante ao longo de todo o processo de emagrecimento e manutenção.

Aliado a novos hábitos alimentares é necessário praticar exercício físico regularmente, pois, desenvolve os tecidos musculares e elimina as gorduras.
A alimentação equilibrada e o exercício físico são os grandes pilares do tratamento da obesidade.

Em alguns casos, será necessário recorrer à terapêutica farmacológica, sob o controlo médico.

Quando os objectivos não são alcançados com a alteração dos hábitos alimentares e com a pratica de exercício físico, pode ser necessário recorrer a tratamentos mais complexos. O recurso à cirurgia bariátrica, (como por exemplo, gastric sleeve) é um tratamento eficaz neste tipo de casos.

Após a optimização do peso, nomeadamente grandes perdas ponderais pode ser aconselhável, o recurso a cirurgias plásticas e reconstrutivas para correcção das deformidades causadas pela perda de peso. Como tal, estes pacientes podem necessitar de cirurgias como  lipoaspiração, abdominoplastia, braquiplastia, dermolipectomia das coxas, mastopexia / mamoplastia de redução.


Na Revista Nova Gente

quinta-feira, 3 de agosto de 2017

Os benefícios da Quinoa


A quinoa é considerada um pseudo-cereal e tem sido reconhecida como um alimento completo. A sua cor pode variar entre o branco, vermelho e preto.


É um alimento super versátil. Pode ser consumida ao pequeno-almoço substituindo os outros cereais, ao almoço pode ser utilizada em saladas, na sopa ou substituindo o arroz, batata e a massa ou até mesmo como sobremesa.


Modo de confecção: 1 medida de quinoa para 2 de água.

Pode encontrar à venda em diversas formas, quinoa em grão, em farelo, em pó e até em bebida.



Benefícios para a saúde:

  1. Tem um elevado teor de hidratos de carbono.
  2. É uma excelente fonte de fibra e por isso facilita o transito intestinal.
  3. É rica em vitaminas tais como, A, C, E e do complexo B.
  4. Contém doses consideráveis de minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
  5. Rica em proteínas, cerca de 15%.
  6. É o único alimento vegetal que tem na sua constituição os 8 aminoácidos essenciais que o nosso organismo não produz.
  7. É uma boa fonte de omega-3 e 6.
  8. Tem um baixo teor em gordura.
  9. Não contém glúten, dessa forma é uma óptima opção para doentes celíacos.
  10. Aumenta a saciedade.
  11. Importante acção antioxidante.
  12. Reforça o sistema imunitário.
  13. Controla a pressão arterial.
  14. Reduz o colesterol.
  15. Previne a osteoporose.
  16. Ajuda a perder peso.
  17. Essencial para os vegetarianos.
Cuide de si e da sua saúde!

quinta-feira, 6 de julho de 2017

Benefícios da Alimentação Mediterrânica

A Alimentação Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.


Os hábitos alimentares inerentes deste tipo de alimentação são:
- Abundância de hortícolas, frutas, batatas, pão, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos;
- Beber água em abundância;
- Azeite como principal gordura culinária;
- Diariamente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura;
- Consumo de peixe e carnes brancas (frango, perú,...) 2 vezes por semana;
- Consumo de ovos 0 a 4 por semana;
- Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês;
- Uso frequente de especiarias e condimentos (alho, limão, ervas);
- Vinho em moderação. Recomenda-se que seja 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
- Baixo consumo de açúcar e doces;
- Baixo consumo de alimentos processados;
- Praticar actividade física com regularidade.

Este padrão alimentar apresenta muitos benefícios para a saúde e previne algumas doenças, tais como:
- Diversos tipos de cancro
- Obesidade
- Diabetes
- Doenças Cardiovasculares
- Hipertensão Arterial
- Colesterolemia
- Artrite Reumatóide
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Dislipidemia (distúrbio nos níveis de lípidos no sangue)
- Depressão
- Malformações fetais


A pirâmide da Alimentação Mediterrânica mostra na base os alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e nas camadas superiores os alimentos que devem ser consumidos com moderação. 


quinta-feira, 22 de junho de 2017

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 

Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.



Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:
  • É um solvente de reações bioquímicas;
  • Empregue na homeostasia celular;
  • Controla a temperatura corporal;
  • Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
  • Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
  • Remove as toxinas que devem ser expelidas;
  • Mantém o pH equilibrado;
  • Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares


NOME DO ALIMENTO
TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa
99,9
Chá, infusão, preto
99,8
Cerveja sem álcool
96,7
Alface crua
95,9
Rabanete cru
95,6
Néctar “light” pêssego
95,2
Pepino cru
95,1
Cebola cozida
94,0
Cebola crua
93,8
Melancia
93,6
Sopa Juliana
93,1
Sopa abóbora
93,0
Bebida refrigerante gasosa
92,9
Meloa
92,1
Cenoura crua
92,0
Sopa de espinafres
91,6
Bebida refrigerante cola
90,8
Leite de vaca magro UHT
90,5


Necessidades hídricas ao longo da vida


 Faixas etárias
Água total/diária
 0-6 Meses 
0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano. 
 7-12 Meses
0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas. 
 1-3 Anos
 1,3 L/Dia 
 4-8 Anos
 1,7 L/Dia 
 14-18 Anos (Rapazes)
 3,3 L/Dia 
 14-18 Anos (Raparigas) 
 2,3 L/Dia 
Homens (19- >70)
3,7 L/Dia 
Mulheres (19- >70)
2,7 L/Dia
Grávidas
3,0 L/Dia
Lactantes
3,8 L/Dia


Hidrate-se!


Referências bibliográficas
Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 
Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004
Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007
Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007
Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003