Receita | gelado de frutos vermelhos light

Ingredientes

• 1 iogurte natural magro
• 200g de framboesas
• 200g de morangos
• 100g de mirtilos
• 1 colher de sopa de mel

Preparação

1. Colocar os frutos no congelador durante a noite;
2. No dia seguinte, colocar os frutos num liquidificador e triturar um pouco;
3. Acrescentar o iogurte e triturar;
4. Acrescentar o mel e triturar até ficar uma textura homogénea.

Está pronto a servir!

Delicioso!

Lanche no frasco

Aqui está uma excelente opção para quem quer continuar a ter uma alimentação saudável mesmo quando não está em casa. Assim, permite não saltar as refeições intermédias, como o meio da manhã ou o lanche.

É simples e rápido de fazer. Pode preparar à noite, colocar no frigorífico e na manhã seguinte levar para o trabalho.

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1 Pêra
• 1 Fatia grossa de abacaxi 
• 1 colher de sobremesa de Linhaça dourada moída
• 1 colher de sobremesa de Sementes de chia
• 1 colher de sopa de Sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de Sementes de sésamo
• Bagas de goji
• Canela q.b
• Cereais integrais

Preparação

1. Colocar a fruta no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Colocar num frasco, por camadas: os cereais, o puré de fruta, a canela, as sementes e as bagas.

Experimente, vai adorar!

Receita | jardineira de frango (sem batata)

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate maduro (partido aos bocadinhos)
• 1 cenoura (partida aos bocadinhos)
• 2 peitos de frango (partido aos bocados)
• 2 chuchus (partidos aos bocados)
• 300g de ervilhas
• 2 fatias de pimento vermelho (partido aos bocadinhos)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa q.b.
• Pimenta preta moída na hora q.b. 

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho, deixar refugar;
2. Acrescentar o frango, o tomate e o sal;
3. Deitar água e colocar as ervilhas, a cenoura, os chuchus, o pimento vermelho e deixar cozer durante 10/15 minutos;
4. Acrescentar a pimenta. 

Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Compota de abóbora, laranja e cenoura (sem açúcar)

Ingredientes

• 1/2 abóbora grande
• 1 laranja
• 1 cenoura grande
• 3 colheres de sopa de stevia
• 1 pau de canela

Preparação

1. Numa panela, colocar a abóbora, a laranja e a cenoura descascadas e aos pedaços;
2. Juntar o pau de canela, a stevia e 3 cascas da laranja;
3. Deixar cozinhar em lume brando durante 1 hora e meia a 2 horas;
4. Deixar arrefecer;
5. Retirar o pau de canela e as cascas da laranja e colocar em frascos.

Experimente e partilhe connosco!

Receita | Papas de soja e pêra

Ingredientes:

• 150 ml de bebida de soja sem açúcar
• 2 colher de sopa de flocos de soja
• 1 pêra pequena madura (partida em pedaços pequenos)
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia 
• 1 colher de sobremesa de sementes de sesamo

Preparação:

1. Colocar numa panela, a bebida e flocos de soja, a pêra, a canela e as sementes de chia, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e colocar as sementes de sesamo.

Crepe de millet e cacau

Ingredientes

• 100ml de bebida de quinoa (pode utilizar leite magro ou outra bebida vegetal)
• 3 colheres de sopa de flocos de millet
• 1 ovo
• 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
• 1 colher de chá de sementes de  linhaça
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolhinhas pode virar com a ajuda de uma espátula;

Depois de feitos, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, côco ralado.
Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de sésamo e sementes de girassol.

Bom apetite!

Receita | Caril de pescada e legumes

Ingredientes

• 4 filetes de pescada
• 1 cebola picada
• 1/2 couve branca (em juliana)
• 200g de ervilhas congeladas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de caril (dependendo do gosto)
• 1 colher de sopa de curcúma
• 1 rodela de gengibre fresco
• 1/2 lata de leite de côco light
• 200ml de água
• 1 colher de sobremesa de óleo de côco

Preparação

1. Numa panela, colocar o óleo de coco, a cebola e o alho e deixar refugar;
2. Acrescentar a couve, as ervilhas e o gengibre;
3. Adicionar os filetes de pescada, o caril, a curcúma e o leite de côco;
4. Acrescentar a água e deixar cozer por 5 a 8 minutos ;

Receita | Aveia Overnight

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 100ml de bebida de soja (ou leite magro ou bebida vegetal)

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes num copo;
2. Tapar com papel de alumínio;
3. Colocar no frigorífico à noite;
4. Retirar na manhã seguinte;
5. Pode acrescentar iogurte de sabor ou natural, fruta fresca,puré de fruta, frutos secos, sementes, bagas, cacau, canela em pó, mel, compota caseira sem adição de açúcar.

Eu adicionei puré de maçã, canela e bagas de goji.

Experimente!

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 50g de Espinafres
• 10 Tomates cherry (partidos a meio)
• 50g de Ervilhas
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• Sal rosa q.b.
• 1 rodela de gengibre
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, os cogumelos e os espinafres;
3. Em seguida acrescentar as ervilhas, os tomates, o pimento e o gengibre;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar o fusilli e mexer;

Receita de sobremesa light (sem açúcar)

Ingredientes

• Iogurte natural magro sólido
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita aqui:  http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-compota-de-frutos-vermelhos.html
• Bolachas de aveia integrais

Preparação

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar no frigorífico até servir.

Experimente e partilhe connosco as fotografias :D

Receita | Pipocas saudáveis

Ingredientes

• 6 colheres de sopa de milho
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 90ml de água

Preparação

1. Num recipiente próprio para levar ao microondas (não utilizar recipientes de plástico) , coloque o milho, o óleo de coco e a água;
2. Misture e tape com película aderente (com um palito faça uns furos fininhos na película);
3. O tempo depende da potencia de cada microondas. O ideal é testar o tempo do seu microondas. No meu foram cerca de 5-6 minutos
4. Por fim, pode adicionar canela (opcional)

Nota: Se não quiser fazer no microondas, pode fazer numa panela. Os ingredientes são os mesmos. O que muda é o tempo.

Receita | Papas Proteicas

Ingredientes:

• 1/2 abacate (esmagado)
• 1/2 medida de proteína 
• 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de farinha de trigo sarraceno 
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de mix de sementes (linhaça, sesamo, girassol e pevides de abóbora

Preparação:

1. Colocar numa panela, a bebida vegetal, o abacate, a proteína, o trigo sarraceno e a canela, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e colocar as sementes.

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Mini Pizzas Vegetarianas

Ingredientes

• 1/2 Courgette
• 1 Tomate
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a 180ºC;
2. Cortar 4 fatias de courgette;
3. Cortar 4 rodelas de tomate;
4. Cortar o queijo em fatias;
5. Num tabuleiro, colocar as fatias de courgette, em cima o tomate e por fim o queijo;
6. Temperar com os oregãos;
7. Colocar o azeite por cima;
8. Deixar no forno durante 20 minutos;

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita | Papas de açaí

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia integral
• 1 colher de sopa de açaí em pó
• 200ml de bebida de aveia (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 banana pequena
• 1 colher de sementes de girassol

Preparação

1. Numa panela, coloque a bebida de aveia em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o açaí e meia banana esmagada;
3. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida
4. Depois de pronto, adicione o resto da banana às rodelas e as sementes de girassol

Experimente!

Receita: Bolo proteico de banana e cacau (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 ovos 
• 2 claras
• 1 chávena de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 4 bananas maduras
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de aveia integral moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Descascar as bananas e com um garfo esmaga-las;
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, o cacau, a canela e o sal;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma;
6. Levar ao forno durante 40 minutos;

Experimente!

Receita | Panquecas Verdes

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de farinha de amaranto
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal), sem açúcar
• 1 ovo
• 1 colher de chá de clorela
• 1 colher de chá de spirulina
• 1 colher de chá de matcha

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar. Eu adicionei banana, coco ralado, sementes de girassol e avelã e amêndoa 

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no fim de semana e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Empadão de bacalhau (sem batata)

Ingredientes:

• 2 courgettes (descascados e partidos aos pedaços)
• 2 chuchus (descascados e partidos aos pedaços)
• 3 postas de bacalau (demolhado e desfiado)
• 100g de grelos (cortados)
• 1 cebola picada
• 2 alhos picados
• 2 fatias de pimento vermelho (em pedaços pequenos)
• 1 folha de louro
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite 

Preparação:

1. Pré aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar os courgettes e o chuchus a cozer (com pouca água e uma pitada de sal) durante 5 minutos;
3. Depois de cozido, triturar tudo e reservar;
4. Noutra panela, colocar o azeite com a cebola e o alho, deixar alourar;
5. Acrescentar o bacalhau, e em seguida os grelos;
6. Adicionar o pimento vermelho e o louro e deixar refogar;
7. Numa travessa colocar em camadas: primeiro o puré, depois o refogado do bacalhau e os grelos e por fim o resto do puré;
8. Bater o ovo e pincelar por cima;
9. Levar ao forno a 200ºC, durante 10 a 15 min (dependendo do forno)

7 Sugestões para o almoço ou jantar

Fusilli integral com frango e espinafres 

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/fusilli-integral-com-frango-e.html

Caril vegetariano

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-caril-vegetariano-sem-arroz.html

 Empadas integrais de atum

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/11/receitas-empadas-integrais-de-atum.html

Cogumelos recheados

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/11/receita-cogumelos-recheados.html

jardineira de frango (sem batata)

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/receita-jardineira-de-frango.html

Massa integral vegetariana

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/receita-massa-vegetariana.html

Beringela recheada

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/03/receita-beringela-recheada.html

Experimentem :)