Cálcio

É o mineral mais abundante do organismo (99% nos ossos e 1% nos tecidos).

Todas as pessoas em todas as faixas etárias devem consumir cálcio diariamente. Mas existem alguns casos que devem aumentar o consumo deste mineral, por exemplo, crianças em fase de crescimento, adolescentes, grávidas, mulheres pré menopausicas, idosos, grandes consumidores de café e pessoas que estejam a fazer terapia com cortisona e anti-epiléticos.

Funções:

• Indispensável para a construção, crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes.
• Presente nos mecanismos de  contracção muscular e de transmissão nervosa.
• Envolvido nos processos de coagulação sanguínea.
• Melhora a pressão sanguínea.
• Previne a osteoporose.

Fontes alimentares:

• Leite e derivados;
• Tofu;
• Soja;
• Couve, agrião, brócolos;
• Salsa;
• Leguminosas;
• Sardinha;
• Camarão; 
• Gema de ovo;
• Cacau em pó;
• Frutos secos;
• Oleaginosas;
• Linhaça;
• Aveia;
• Chia.

Se houver uma deficiência de cálcio pode originar a osteoporose.

Mas se houver um consumo excessivo pode ocorrer formação de cálculos nos rins e perturbações do metabolismo de outros minerais, tais como, potássio, ferro e zinco.

Hipercalémia ( aumento de cálcio no sangue) - Um aumento significativo de cálcio no sangue pode provocar falência cardíaca, coma e até mesmo morte

Cuide de si e da sua saúde!

Comer algas marinhas...Quais os benefícios?

As algas marinhas ou legumes marinhos são utilizadas na alimentação dos humanos à milhares de anos, principalmente no Japão e na China.

Ricas em minerais (potássio, cálcio, iodo, ferro e magnésio) e em fibras. Excelentes para quem quer perder peso, pois são pobres em gordura e aumentam a sensação de saciedade.

Normalmente são vendidas secas, em diversas formas, tais como, folhas, flocos, granulado ou em pó. Pode encontrar a venda em lojas de produtos naturais. Conserve as algas em recipientes hermético em local seco e fresco.

As algas frescas devem ser consumidas pouco depois de comprar.

Pode utilizar em pó por cima dos alimentos ou adicionar a sopas e estufados ou fazer gelatinas e bolos.

Alga comum:  A cor das folhas podem variar entre o azul e o vermelho. As algas frescas podem ser usadas como legumes (por exemplo, espinafres), ou podem ser secas e torradas em lume brando e depois servidas como aperitivo.

Kombu: É uma planta larga. Como contém ácido glutâmico, é excelente para fazer caldos, pois, amolece os legumes, realçando o seu sabor.

Nori: A sua cor pode variar entre verde-viva e o roxo. É rica em potássio, iodo e ferro.

Wakame: São folhas verdes escuras e encaracoladas. O veio do centro deve ser removido depois de amolecido em água fria, pois não fica mole com a cozedura.

Irish Moss: A sua cor varia entre o verde-avermelhado e o roxo-avermelhado. É fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos.

Ágar-Ágar:  Pode encontrar a venda em pó ou em fios. Não tem sabor. Utilizado para engrossar os alimentos e para fazer gelatinas.

Alga negra chinesa: Tem um aspecto semelhante a cabelo, com fios pretos e finos. Esta alga precisa ser demolhada várias vezes antes de usar.

Nutrientes por 100g	Kombu (seco)	Nori (seco)	Wakame (seco)	Irish Moss (cru)	Ágar-Ágar (demolhado)	Ágar-Ágar (seco)
Calorias	43	136	71	8	2	16
Proteínas (g)	7	31	12	2	0,2	1,3
Gordura (g)	2	2	2	0,2	0,1	1,2
Fibras (g)	59	44	47	12	15	81
Potássio (mg)	450	2,840	220	63	20	110
Cálcio (mg)	900	430	660	72	110	760
Ferro (mg)	13	20	12	9	4	21
Iodo (μg)	440	1,470	16,830	-	-	-
Caroteno (μg)	340	14,910	515	-	-	-
Vitamina B12 (μg)	3	28	3	-	-	-

A importância de beber água

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 
Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003

Bacalhau, o Rei do Natal

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge