Batata doce

Originária da América Central, a batata doce chegou à Europa no século XVI.

Podemos distinguir os vários tipos de batata doce pela sua cor. Desde roxas,

amarelas, laranjas ou brancas. A cor alaranjada e roxa deve-se a presença de

carotenóides e de antocianinas. Rica em antioxidantes com elevado poder anti-

inflámatorio e protector celular.

A batata doce é rica em vitamina A e C, magnésio, ferro e potássio. Fonte de hidratos

de carbono complexos e rica em fibra, que promovem a saciedade, diminuem a

gordura em circulação e melhoram o funcionamento do intestino.

Apresenta um baixo valor energético, apenas 76kcal por 100g, de parte edível. E é

pobre em lípidos 0,1g por 100g.

É um excelente aliado de quem pratica exercício físico regularmente, pois fornece

energia e ajuda a aumentar a massa muscular.

A batata doce pode ser consumida de diversas formas: cozida, assada no forno, em

puré. Pode também ser utilizada para confecionar sopas, sobremesas.

Receita- Brownie de batata doce

Ingredientes:

• 250g de batata doce
• 150g de farinha de amêndoas
• 150g de cacau em pó 100%
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 ovos biológicos
• 1 colher de café de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de extracto de baunilha
• 150g de nozes
• 1 pitada de sal

Preparação:

1. Pré aqueça o forno a 180ª;

2. Embrulhe as batatas doces em papel alumínio e asse-as no forno durante 1h ou até

que estejam cozidas;

3. Retire a polpa das batatas;

4. No processador, junte a batata doce, a farinha de amêndoas, o óleo de coco, o cacau

em pó, os ovos, o mel, o extracto de baunilha e a pitada de sal. Processe até obter

uma mistura homogénea;

5. Acrescente o fermento, processe novamente;

6. Adicione as nozes picadas grosseiramente;

7. Processe até que tudo se misture;

8. Coloque a massa numa forma (pequena) com papel vegetal;

9. Leve ao forno, a 180˚C por aproximadamente 40 minutos.

Nota: Guarde o brownie no frigorifico.

Revista Amanhecer

Como sobreviver a Dezembro sem engordar...

Nesta época do ano, o consumo alimentar altera-se significativamente. Para

muitas pessoas estes dias são sinónimo de uma alimentação pouco saudável e

com excessos alimentares. O que pode resultar num aumento de peso e de

colesterol. Felizmente, existem formas de minimizar estes estragos, tanto

na consciência como na saúde.

-Deve fazer, pelo menos, 5 refeições pequenas ao longo do dia. E tomar

sempre o pequeno-almoço.

- Coma sopa no início das refeições, assim vai diminuir o apetite para o prato

e para a sobremesa.

- Beba, no mínimo, 1,5L de água por dia, pois, contribui para uma melhor

diurese, aumenta a saciedade e reduz o impacto do consumo excessivo do

sal, contribuindo para a regulação da pressão arterial.

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições

mais leves durante o dia e nunca salte refeições.

- Nas refeições principais, acompanhe sempre com legumes cozidos ou

salada. É uma excelente forma de reduzir a ingestão calórica, de gordura e

de colesterol.

- Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas. Prefira o vinho maduro tinto. No

caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho.

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai cometer excessos,

deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça

de fruta, alguns frutos secos, ou um prato de sopa.

- Na sobremesa prefira fruta, pois são ricas em fibras e em água. E assim,

diminui a vontade de consumir doces.

- Faça actividade física. Vá ao ginásio, corra, ande a pé ou suba as escadas

em vez de utilizar o elevador. O importante é não deixar de fazer exercício

físico.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em consideração os

seguintes aspectos:

- Diminua a quantidade de manteiga, banha ou margarina. Prefira

gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite ou óleo de côco;

- Diminua a quantidade de sal. Utilize especiarias e ervas aromáticas

para dar mais sabor as suas receitas;

- Substitua as natas por natas light, iogurte natural magro ou

abacate;

- Troque o açúcar por stevia (adoçante natural);

- Substitua farinhas refinadas por farinhas integrais, tais como,

trigo integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa, millet, amaranto,

alfarroba;

- Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou bebidas

vegetais sem açúcar;

- Prefira queijos magros em vez de queijos gordos;

- Troque o pão branco por pão escuro, nomeadamente, centeio,

mistura, sementes, alfarroba ou integral;

- Diminua a quantidade de doces, faça apenas os que mais gosta;

- Prefira sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;

- Não confeccione grandes quantidades de comida para não sobrar;

São ideias simples mas que no fim fazem uma grande diferença.

As palavras-chave para passar esta época sem engordar: Consciência e

moderação.

15 dicas para emagrecer de forma saudável

1- Comer de 3 em 3 horas. Deve fazer, pelo menos, 6 refeições ao dia. As refeições devem ser pequenas,  mas devem ser compostas por alimentos variados e de excelente qualidade.

2- Mastigar bem a comida e pousar os talheres entre garfadas. Isso irá aumentar a saciedade e terá menor tendência para comer excessivamente.

3- Variar o tipo de alimentos e o tipo de confecção culinária. Optar pelos grelhados, cozidos e estufados com pouca gordura. Evitar os fritos e os assados com muita gordura.

4- Preferir o consumo de produtos com muita fibra. Estes promovem a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.

5- Preferir o peixe e as carnes brancas, em detrimento das carnes vermelhas.

6- Consumir leguminosas regularmente: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja.

7- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar: compotas, fruta em calda, bolos de pastelaria, gelados, bolachas açucaradas, chocolates, etc.

8- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas.

9- Evitar o consumo de alimentos com muita gordura: fritos, molhos pré-preparados, pré-confecionados, folhados, empadas, pizzas, hamburgueres, etc.

10- Evitar enchidos e fumados: presunto, chouriço, salsichas, alheira, etc.

11- Evitar as bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos concentrados.  E as bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, bebidas brancas ou licores.

12- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia. Pode optar por chás ou  aromatizar a água com canela, hortelã ou fruta (sem açúcar).

13- Não ter em casa alimentos “tentadores” pois, são muitas vezes esses os principais responsáveis pelo excesso de peso.

14- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;

15- Fazer exercício físico regularmente. Pelo menos, 30-45 minutos por dia. O tipo de exercício deve ser apropriado à idade e às condições físicas de cada pessoa. 

Cuide da sua saúde 

Combate à obesidade

A obesidade é uma doença crónica, reconhecida como um grave problema de saúde pública.

A nível mundial a sua prevalência é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde considerou-a como a "epidemia global do século XXI".

A má alimentação, a falta de actividade física e o estilo de vida sedentário são alguns dos factores que contribuem para o aparecimento desta doença.

Os sucessivos balanços energéticos positivos, em que a quantidade de energia ingerida é superior à quantidade de energia despendida, causam o excesso de gordura.

O diagnóstico faz-se através do calculo do índice de massa corporal, através do peso (em quilogramas) e da altura (em metros).  IMC = Peso / Altura²  

Classifica-se da seguinte forma:

• Obesidade de grau I (30 a <35); 
• Obesidade de grau II (35 a <40);
• Obesidade de grau III (Mórbida) (> 40).

Na avaliação do adulto obeso é importante avaliar a distribuição da gordura corporal.

Obesidade androide, abdominal ou visceral - Quando a gordura distribui-se na parte superior do corpo, sobretudo no abdómen. É mais comum no homem obeso.

Obesidade ginóide - Quando o tecido adiposo acumula-se na parte inferior do corpo, principalmente na região das coxas e glúteos. Sendo típica da mulher obesa.

As doenças associadas à obesidade são: diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e respiratórias, doença coronária, acidente vascular cerebral, doenças músculo-esqueléticas e vários tipos de cancro.

Para combater a obesidade existem alguns métodos de tratamento. É fundamental recorrer a um nutricionista, para avaliação do estado nutricional e elaboração de um plano alimentar de acordo com as necessidades energéticas do paciente e assim obter uma perda de peso de forma saudável e equilibrada. O acompanhamento nutricional é determinante ao longo de todo o processo de emagrecimento e manutenção.

Aliado a novos hábitos alimentares é necessário praticar exercício físico regularmente, pois, desenvolve os tecidos musculares e elimina as gorduras.

A alimentação equilibrada e o exercício físico são os grandes pilares do tratamento da obesidade.

Em alguns casos, será necessário recorrer à terapêutica farmacológica, sob o controlo médico.

Quando os objectivos não são alcançados com a alteração dos hábitos alimentares e com a pratica de exercício físico, pode ser necessário recorrer a tratamentos mais complexos. O recurso à cirurgia bariátrica, (como por exemplo, gastric sleeve) é um tratamento eficaz neste tipo de casos.

Após a optimização do peso, nomeadamente grandes perdas ponderais pode ser aconselhável, o recurso a cirurgias plásticas e reconstrutivas para correcção das deformidades causadas pela perda de peso. Como tal, estes pacientes podem necessitar de cirurgias como  lipoaspiração, abdominoplastia, braquiplastia, dermolipectomia das coxas, mastopexia / mamoplastia de redução.

Na Revista Nova Gente

Cozinhar de forma saudável

Tem dúvidas como confeccionar os alimentos? Não sabe como planear as suas refeições? Desconhece quais os produtos indicados para ter uma alimentação mais saudável?  

Na preparação das suas refeições deve ter em conta os seguintes aspectos:

- Utilize louça e equipamentos anti-aderentes;

- Evitar os fritos e assados com muita gordura. Preferir os grelhados, cozidos ou a vapor;

- Cozinhar os hortícolas durante pouco tempo, para não perderem o seu valor nutricional;

- Preferir fruta fresca, em detrimento da fruta em calda, cristalizada ou congelada;

- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas;

- Preferir carnes brancas. Retirar a pele e gorduras visíveis;

- Substituir as natas por iogurte sólido natural magro ou abacate;

- Trocar o açúcar por stevia (adoçante natural);

- Preferir massa e arroz integrais, porque são ricos em fibras;

- Evitar utilizar manteiga, banha, margarina ou óleo vegetal. Preferir o azeite ou óleo de côco mas deve consumir com moderação;

- Preferir legumes frescos, em vez de enlatados ou congelados;

- Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais, tais como, trigo integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa, soja, millet, amaranto, alfarroba;

- Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou bebidas vegetais sem açúcar;

- Preferir queijos magros em detrimento de queijos gordos;

- Substituir os iogurtes de pedaços ou com polpa por iogurtes magros, sólidos e naturais;

- Trocar o pão branco por pão escuro, nomeadamente, centeio, mistura, sementes;

- Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas em detrimento dos refrigerantes;

É importante fazer uma lista de compras para evitar comprar o que não necessita.

Deve planear todas as refeições com cuidado e antecedência.

Tenha uma alimentação variada e equilibrada. Evite dietas muito monótonas.

Em: Revista Nova Gente

15 dicas para emagrecer de forma saudável

1- Comer de 3 em 3 horas. Deve fazer, pelo menos, 6 refeições ao dia. As refeições devem ser pequenas,  mas devem ser compostas por alimentos variados e de excelente qualidade.

2- Mastigar bem a comida e pousar os talheres entre garfadas. Isso irá aumentar a saciedade e terá menor tendência para comer excessivamente.

3- Variar o tipo de alimentos e o tipo de confecção culinária. Optar pelos grelhados, cozidos e estufados com pouca gordura. Evitar os fritos e os assados com muita gordura.

4- Preferir o consumo de produtos com muita fibra. Estes promovem a sensação de saciedade e contribuem para o bom funcionamento do transito intestinal.

5- Preferir o peixe e as carnes brancas, em detrimento das carnes vermelhas.

6- Consumir leguminosas regularmente: feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja.

7- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor de açúcar: compotas, fruta em calda, bolos de pastelaria, gelados, bolachas açucaradas, chocolates, etc.

8- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas.

9- Evitar o consumo de alimentos com muita gordura: fritos, molhos pré-preparados, pré-confecionados, folhados, empadas, pizzas, hamburgueres, etc.

10- Evitar enchidos e fumados: presunto, chouriço, salsichas, alheira, etc.

11- Evitar as bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos concentrados.  E as bebidas alcoólicas: vinho, cerveja, bebidas brancas ou licores.

12- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia. Pode optar por chás ou  aromatizar a água com canela, hortelã ou fruta (sem açúcar).

13- Não ter em casa alimentos “tentadores” pois, são muitas vezes esses os principais responsáveis pelo excesso de peso.

14- Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;

15- Fazer exercício físico regularmente. Pelo menos, 30-45 minutos por dia. O tipo de exercício deve ser apropriado à idade e às condições físicas de cada pessoa. 

Cuide da sua saúde 

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