Receita | Muffins de legumes

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 tomate partido às rodelas finas
• espinafres
• 2 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de queijo magro 
• pimenta preta
• salsa picada

Preparação:

1. Pre-aquecer o forno a 180º;
2. Colocar em formas, por camadas, o tomate, os espinafres, o pimento, a salsa e o queijo;
3. Levar ao forno por 10 minutos;
4. Acrescentar os ovos e levar ao forno por 5 minutos.

Servir com salada.

Receita: Guacamole

Ingredientes:

• 2 abacates
• 1 cebola pequena
• 1 tomate 
• 4 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de pimento verde 
• 1 raminho pequeno de salsa 
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta q.b. (moída na hora)

Preparação:

1. Partir em pedaços pequenos os abacates, tomate e os pimentos;
2. Picar a cebola e a salsa;
3. Colocar os ingredientes todos (excepto a salsa) numa tigela e triturar;
4. Adicionar a salsa;

Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Receita: Compota de abóbora, laranja e cenoura (sem açúcar)

Ingredientes

• 1/2 abóbora grande
• 1 laranja
• 1 cenoura grande
• 2 colheres de sopa de stevia (a gosto)
• 1 pau de canela

Preparação

1. Numa panela, colocar a abóbora, a laranja e a cenoura descascadas e aos pedaços;
2. Juntar o pau de canela, a stevia e 3 cascas da laranja;
3. Deixar cozinhar em lume brando durante 1 hora;
4. Deixar arrefecer;
5. Retirar o pau de canela e as cascas da laranja e colocar em frascos.

Experimente e partilhe connosco!

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Salada de tomate e mozzarella

Ingredientes

• 1 tomate médio
• 1 mozzarella de búfala light
• oregãos q.b.
• pimenta preta (moída na hora) q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico 

Preparação

1. Cortar o tomate e o queijo em fatias finas
2. Colocar por camadas 
3. Temperar com o azeite, vinagre, pimenta e oregãos

Experimentem! 

Potássio

Este mineral é o principal catião do meio intracelular. 95% do potássio presente no organismo encontra-se nas células.

Desempenha funções vitais, tais como:

1. Essencial para o metabolismo das proteínas;
2. Participa na síntese glicídica;
3. Regulação ácido-base;
4. Participa na excitabilidade das células nervosas e nas contracções musculares;
5. Regula o movimento dos fluidos e a transferência de nutrientes para as células;
6. Controla a actividade dos rins;
7. Balanço hídrico;

Encontra-se em quase todos os alimentos, mas está presente em maior quantidade:

• Banana;
• Citrinos;
• Tomate;
• Batata;
• Cogumelos; 
• Beterraba;
• Brócolos;
• Couve verde; 
• Espinafres;
• Leguminosas;
• Amêndoas;
• Cacau;
• Gengibre;
• Peixe;
• Carnes brancas.

Embora estejam ligados em termos metabólicos, o organismo necessita de uma quantidade mais elevada de potássio do que de sódio.

A dose diária recomendada para a ingestão de potássio, para adultos com mais de 18 anos, é de 3,5g/dia.

Alguns diuréticos podem aumentar a excreção de potássio. A depleção deste pode:

• Causar debilidade muscular;
• Afectar o músculo cardíaco, causando arritmias ou paragem cardíaca;
• Afectar os músculos do tracto gastrointestinal (vómitos, desconforto abdominal);
• Ocorrer confusão mental;
• Ocorrer alucinações;
• Causar sonolência.

O excesso deste mineral pode causar:

• Doença renal;
• Paragem cardíaca fatal.

Cuide da sua saúde!

Fusilli integral com frango e espinafres

Ingredientes

• 1 peito de frango (partido em pedaços pequenos)
• 150g de fusilli integral
• 150g de espinafres
• 1 tomate maduro (cortado em pedaços pequenos)
• 1 cenoura (cortada em pedaços pequenos)
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pacote de creme de soja light
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta moída na hora q.b.

Preparação:

1. Colocar numa panela, o azeite, o alho e o frango e deixar refugar durante 3 min;
2. Acrescentar os espinafres, o tomate e a cenoura e deixar refugar durante 5 min;
3. Temperar com sal e pimenta, e acrescentar o creme de soja;
4. Noutra panela, cozer o fusilli (só com água e uma pitada de sal);
5. Quando o fusilli estiver cozido juntar tudo.

Abóbora- Benefícios

É uma planta proveniente da América Central.

Apesar de ser classificada como hortícola, é considerada um fruto em termos botânicos.

Pertence à família das curcubitáceas, a mesma que a melancia, melão, meloa e pepino.

Rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. 

Contem quantidades consideráveis de cálcio, potássio, magnésio, vitaminas C e do complexo B

É um alimento muito versátil, pode ser utilizada em sopas, entradas, pratos e sobremesas.

Benefícios:

1. Tem bloqueadores dos recetores de determinadas hormonas relacionadas com o cancro;
2. Pode prevenir contra o cancro da próstata;
3. Reduzem o risco de doenças cardiovasculares;
4. Pode reduzir as lesões na retina e no cristalino do olho;
5. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário.
6. Proteção celular

Pevides das abóboras:

• São ricas em ferro e zinco;
• Contem selénio.

Composição nutricional:                                  (valores por 100g)

Calorias- 9 kcal
Água- 96,6 g
Proteína- 0,3 g
Gordura total- 0,2 g
Hidratos de Carbono- 1,7 g
Fibras- 0,7 g
Colesterol- 0 mg

Vitaminas:
Niacina- 0,60 mg
b6- 0,040 mg
C - 12 mg
Tiamina- 0,010 mg

Minerais:
Potássio - 199 mg
Cálcio - 25 mg
Fósforo- 5 mg
Magnésio- 5 mg

Receitas | Empadas integrais de atum

Ingredientes para massa

• 200g de farinha de trigo integral
• 20g de azeite
• 50ml de bebida vegetal light
• sal rosa q.b.co
• 1 ovo

Ingredientes para recheio

• 3 latas de atum natural
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros
• 4 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• 1 gema para pincelar 

Preparação

1. Misturar a farinha, o ovo e o azeite e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e deixar refugar;
4. Acrescentar o tomate e o pimento cortados aos pedaços;
5. Acrescentar o atum e o louro e refugar mais um pouco;
6. Retirar o louro;
7. Colocar o recheio na massa e pincelar o ovo em cima da massa;
8. Levar ao forno durante 30 a 40 min (dependendo do forno).

Receita: Guacamole

Ingredientes:

• 2 abacates
• 1 cebola pequena
• 1 tomate 
• 4 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de pimento verde 
• 1 raminho pequeno de salsa 
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta q.b. (moída na hora)

Preparação:

1. Partir em pedaços pequenos os abacates, tomate e os pimentos;
2. Picar a cebola e a salsa;
3. Colocar os ingredientes todos (excepto a salsa) numa tigela e triturar;
4. Adicionar a salsa;

Experimentem!

Receita: Frango e legumes gratinados

Ingredientes

• 4 bifes de frango finos
• 1 alho francês 
• 12 cogumelos
• 1 courgette
• 1 pacote pequeno de natas de soja light
• 1 pitada de sal marinho 
• Pimenta cayenne q.b.

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Cortar o alho francês, o courgette e os cogumelos em rodelas finas;
3. Colocar numa travessa, os legumes e os bifes de frango e temperar com a pimenta cayenne e o sal;
4. Adicionar as natas de soja e levar ao forno durante 25 minutos.

Experimente!

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Benefícios da Alimentação Mediterrânica

A Alimentação Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Os hábitos alimentares inerentes deste tipo de alimentação são:
- Abundância de hortícolas, frutas, batatas, pão, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos;
- Beber água em abundância;
- Azeite como principal gordura culinária;
- Diariamente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura;
- Consumo de peixe e carnes brancas (frango, perú,...) 2 vezes por semana;
- Consumo de ovos 0 a 4 por semana;
- Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês;
- Uso frequente de especiarias e condimentos (alho, limão, ervas);
- Vinho em moderação. Recomenda-se que seja 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
- Baixo consumo de açúcar e doces;
- Baixo consumo de alimentos processados;
- Praticar actividade física com regularidade.

Este padrão alimentar apresenta muitos benefícios para a saúde e previne algumas doenças, tais como:
- Diversos tipos de cancro
- Obesidade
- Diabetes
- Doenças Cardiovasculares
- Hipertensão Arterial
- Colesterolemia
- Artrite Reumatóide
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Dislipidemia (distúrbio nos níveis de lípidos no sangue)
- Depressão
- Malformações fetais

A pirâmide da Alimentação Mediterrânica mostra na base os alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e nas camadas superiores os alimentos que devem ser consumidos com moderação. 

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!

Tabela- de alimentos a preferir ou a evitar

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais; batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas.
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos- Nozes, avelãs, amêndoas	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleo de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares,
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Hortícolas... Quantas calorias?

Os hortícolas têm um papel importante na nossa alimentação, pois são ricos em água, vitaminas, minerais, fibras alimentares e antioxidantes. 

Recomenda-se cerca 3 a 5 porções por dia. E cada porção equivale a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.

O seu consumo regular previne inúmeras doenças, tais como, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cancro.

São bastante versáteis pois, podem ser utilizados em sopas, saladas, pratos principais, acompanhamentos e até em sobremesas.

Valor energético de hortícolas crus, por 100g:

Abóbora- 9 kcal
Agrião- 23 kcal
Aipo- 11 kcal
Alcachofra- 41 kcal
Alface- 12 kcal
Alho- 67 kcal
Alho-francês- 21 kcal
Beringela- 16 kcal
Brócolos- 27 kcal
Cebola- 17 kcal
Cenoura- 19 kcal
Coentros- 22 Kcal
Cogumelos- 14 kcal
Courgette- 17 kcal
Couve branca- 22 kcal
Couve-flor- 29 kcal
Couve-roxa- 23 kcal
Espargos- 22 kcal
Grelos- 23 kcal
Nabo- 16 kcal
Pepino- 17 kcal
Pimento- 22 kcal
Rabanete- 13 kcal
Salsa- 14 kcal
Tomate- 19 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D₂  (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D₃ (Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.

Funções:

1. Promove o crescimento ósseo.
2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Cavala
• Ovos
• Cogumelos Shiitake
• Óleo de fígado de bacalhau
• Leite
• Iogurtes
• Queijo
• Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

• Em crianças- Raquitismo;
• Em adultos- Osteomalácia;
• Osteoporose.

Causas:

• Diminuição da biodisponibilidade;
• Catabolismo excessivo;
• Amamentação;
• Redução da síntese cutânea;
• Excreção excessiva.

Toxicidade:

• Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
• Perda de massa óssea;
• Hipercálcemia;
• Depressão;
• Náuseas;
• Perda de apetite.