Hortícolas - Quantas calorias??

Os hortícolas têm um papel importante na nossa alimentação, pois são ricos em água, vitaminas, minerais, fibras alimentares e antioxidantes. 

Recomenda-se cerca 3 a 5 porções por dia. E cada porção equivale a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.

O seu consumo regular previne inúmeras doenças, tais como, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cancro.

São bastante versáteis pois, podem ser utilizados em sopas, saladas, pratos principais, acompanhamentos e até em sobremesas.

Valor energético de hortícolas crus, por 100g:

Abóbora- 9 kcal
Agrião- 23 kcal
Aipo- 11 kcal
Alcachofra- 41 kcal
Alface- 12 kcal
Alho- 67 kcal
Alho-francês- 21 kcal
Beringela- 16 kcal
Brócolos- 27 kcal
Cebola- 17 kcal
Cenoura- 19 kcal
Coentros- 22 Kcal
Cogumelos- 14 kcal
Courgette- 17 kcal
Couve branca- 22 kcal
Couve-flor- 29 kcal
Couve-roxa- 23 kcal
Espargos- 22 kcal
Grelos- 23 kcal
Nabo- 16 kcal
Pepino- 17 kcal
Pimento- 22 kcal
Rabanete- 13 kcal
Salsa- 14 kcal
Tomate- 19 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Castanhas - As rainhas do São Martinho

A castanha é o fruto do castanheiro.

A sua época é entre Outubro e Dezembro, mas podemos encontra-las a venda o resto do inverno.

Podem-se comer cruas, cozidas (com erva-doce), assadas (com um pequeno corte na pele), ou puré. A farinha de castanha pode juntar-se na massa para a preparação de doces.

As castanhas são bastante nutritivas e pobres em gordura. Contêm uma quantidade considerável de sais minerais, principalmente magnésio, fósforo e o potássio. Ricas em fibras e em amido, por isso, são de difícil digestão. Mas se forem cozidas, são digeridas com maior facilidade.

Atenção: A castanha-da-índia (fruto do castanheiro-das-índias) não é comestível.

Composição Nutricional:                      (valores por 100g)

Calorias- 185 kcal
Água- 48,5 g
Proteína- 3,1 g
Gordura total- 1,1 g
Hidratos de carbono- 39,8 g
Amido- 30 g
Fibras- 6,1 g

Vitaminas:
A- 11 µg
Caroteno- 64 µg
C- 51 mg
B1- 0,22 mg
B6- 0,35 mg
B3 0,50 mg
Triptofano- 0,60 mg

Minerais:
Sódio- 9 mg
Potássio - 500 mg
Cálcio- 20 mg
Fosforo- 63 mg
Magnésio- 33 mg
Ferro- 0,8 mg
Zinco- 0,5 mg

Abóbora- A rainha do Outono

É uma planta proveniente da América Central.

Apesar de ser classificada como hortícola, é considerada um fruto em termos botânicos.

Pertence à família das curcubitáceas, a mesma que a melancia, melão, meloa e pepino.

Rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. 

Contem quantidades consideráveis de cálcio, potássio, magnésio, vitaminas C e do complexo B

É um alimento muito versátil, pode ser utilizada em sopas, entradas, pratos e sobremesas.

Benefícios:

1. Tem bloqueadores dos recetores de determinadas hormonas relacionadas com o cancro;
2. Pode prevenir contra o cancro da próstata;
3. Reduzem o risco de doenças cardiovasculares;
4. Pode reduzir as lesões na retina e no cristalino do olho;
5. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário.
6. Proteção celular

Pevides das abóboras:

• São ricas em ferro e zinco;
• Contem selénio.

Composição nutricional:                                  (valores por 100g)

Calorias- 9 kcal
Água- 96,6 g
Proteína- 0,3 g
Gordura total- 0,2 g
Hidratos de Carbono- 1,7 g
Fibras- 0,7 g
Colesterol- 0 mg

Vitaminas:
Niacina- 0,60 mg
b6- 0,040 mg
C - 12 mg
Tiamina- 0,010 mg

Minerais:
Potássio - 199 mg
Cálcio - 25 mg
Fósforo- 5 mg
Magnésio- 5 mg

Quais os benefícios do abacate?

Muitos pensam que é um hortícola, mas na verdade o abacate é um fruto. É extremamente nutritivo e é considerado um alimento quase completo em termos nutricionais. É uma excelente fonte de potássio, cobre, vitamina E, vitaminas do complexo B e fibras. 

Benefícios para a saúde:

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos;
2. Lubrifica os pulmões e os intestinos;
3. Trata as úlceras gástricas;
4. Diminui doenças cardiovasculares;
5. Reduz o colesterol;
6. Cicatriza feridas e queimaduras ;
7. Baixa a secreção da hormona da insulina;
8. Previne a doença de Parkinson;
9. Aumenta a sensação de saciedade;
10. Aumenta o sistema imunitário dos idosos e protege-os de infecções;
11. Melhora a fertilidade nos homens;
12. Recomendados para lactantes (mães a amamentar).

Como escolher?

Quando for ao supermercado, escolha os abacates que tenham as formas bem definidas, que não estejam manchados, nem pisados.

Para consumir no próprio dia, escolha o abacate que ao carregar na parte superior ceda um pouco.

Como cozinhar?

Corte ao meio no sentido vertical, em seguida rode para separar as metades e, por fim, com a ajuda de uma faca bata no caroço e retire-o.
Pode ser utilizado em sopas, saladas, sumos naturais e molhos.

Bacalhau

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Carne- Qual preferir??

De acordo com a roda dos alimentos, deve consumir entre 1,5 a 4,5 porções por dia.

A carne é constituída por 75%-80% de água, 16-22% de proteína, 1,5% a 13% de lípidos, 0,5%- 1,5% de hidratos de carbono. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B, e de minerais como o sódio, cálcio, ferro, potássio, e ácidos gordos.

As principais proteínas da carne são a miosina, a actina, a actomiosina, a tropomiosina, a troponina, a mioglobina e enzimas.

Composição nutricional:

Carne crua	Energia	Proteína	Gordura total	Colesterol
Porco - lombo	131 kcal	22,2 g	4,7 g	58 mg
Vaca - bife	122 kcal	20,9 g	4,3 g	61 mg
Vaca - lombo	114 kcal	21,0 g	3,3 g	61 mg
Vitela - lombo	148 kcal	19,9 g	7,6 g	91 mg
Coelho	117 kcal	20,3 g	4,0 g	48 mg
Frango - peito	108 kcal	24,1 g	1,2 g	70 mg
Pato	133 kcal	19,3 g	6,2 g	93 mg
Peru - peito	105 kcal	23,4 g	1,3 g	57 mg

Dicas:

1. Prefira as carnes brancas (frango, peru, coelho), sem pele nem miudezas, uma vez que têm menor quantidade de gordura em relação as carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito, carneiro). 
2. Evite pratos de carne à noite pois, pode tornar a digestão mais difícil e assim interferir com o sono.
3. Acompanhar a carne com alimentos ricos em Vitamina C (laranja, limão), desta forma vão optimizar a absorção de ferro.
4. Evitar acompanhar a carne com leite, iogurte ou queijo, pois vão prejudicar a absorção do ferro.
5. Evite o consumo de órgãos, pele e gordura;
6. Quem sofre de diabetes, doenças cardiovasculares, hepatites ou patologias renais, deve reduzir o consumo de carne.
7. Evite os enchidos e produtos de charcutaria (salsicha, presunto, alheira, chouriço, paio, salpicão, bacon, etc...)

Cuide de si e da sua saúde!

Bolos, quais engordam mais??

Muita gente de vez em quando gosta de cair em tentação e devorar um docinho. Por isso, decidi mostrar o valor energético de alguns bolos, tartes, etc... Assim, da próxima vez que deseje um bolo vai pensar duas vezes, antes de o consumir.

Valor energético, por 100g:

Bolo de arroz - 404 kcal
Bola de berlim sem creme - 399 kcal
Bolo de chocolate - 456 kcal
Bolo de coco - 445 kcal
Bolo ingles - 370 kcal
Bolo-rei - 398 kcal
Croissant - 416 kcal
Donut - 395 kcal
Éclair de chocolate - 376 kcal
Jesuita - 515 kcal
Madalena - 442 kcal
Merengue - 348 kcal
Pão-de-ló - 367 kcal
Pastel de nata - 298 kcal
Queque - 407 kcal
Tarte de maça - 196 kcal
Torta de chocolate e chantilly - 364 kcal
Queijada de queijo fresco - 299 kcal
Queijada de requeijão - 324 kcal

Dicas:

1. Substituir os doces por fruta;
2. Diminuir a quantidade de açúcar utilizado nas receitas;
3. Na confecção, optar pela adição de adoçantes naturais como stevia;
4. Na confecção, optar pela adição de mel (em moderação);
5. Na confecção, preferir a adição de especiarias como a canela;
6. Ler cuidadosamente a lista de ingredientes e a informação nutricional que consta nos rótulos.

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Quantas calorias tem o seu queijo favorito?!

Existem inúmeras qualidades de queijos. E podemos utiliza-los em saladas, sandes, na confecção de vários pratos salgados e sobremesas.

Por isso é importante conhecer melhor o valor energético de cada tipo de queijo...

Valor energético :

Fresco - 109 kcal
Camembert - 254 kcal
Emmental - 384 kcal
Flamengo, 30% gordura - 247 kcal
Flamengo, 40% gordura- 316 kcal
Ilha - 358 kcal
Parmesão - 406 kcal
Requeijão - 187 kcal
Roquefort - 372 kcal
Serra, curado - 389 kcal
Serra, fresco - 333 kcal
Serpa - 335 kcal
Alcobaça - 276 kcal
Azeitão - 313 kcal
Évora - 417 kcal
Creme para barrar - 262 kcal

                                                                            (Valores por 100g)

Comer algas marinhas???

As algas marinhas ou legumes marinhos são utilizadas na alimentação dos humanos à milhares de anos, principalmente no Japão e na China.

Ricas em minerais (potássio, cálcio, iodo, ferro e magnésio) e em fibras. Excelentes para quem quer perder peso, pois são pobres em gordura e aumentam a sensação de saciedade.
Normalmente são vendidas secas, em diversas formas, tais como, folhas, flocos, granulado ou em pó. Pode encontrar a venda em lojas de produtos naturais. Conserve as algas em recipientes hermético em local seco e fresco.
As algas frescas devem ser consumidas pouco depois de comprar.
Pode utilizar em pó por cima dos alimentos ou adicionar a sopas e estufados ou fazer gelatinas e bolos.

Alga comum:  A cor das folhas podem variar entre o azul e o vermelho. As algas frescas podem ser usadas como legumes (por exemplo, espinafres), ou podem ser secas e torradas em lume brando e depois servidas como aperitivo.

Kombu: É uma planta larga. Como contém ácido glutâmico, é excelente para fazer caldos, pois, amolece os legumes, realçando o seu sabor.

Nori: A sua cor pode variar entre verde-viva e o roxo. É rica em potássio, iodo e ferro.

Wakame: São folhas verdes escuras e encaracoladas. O veio do centro deve ser removido depois de amolecido em água fria, pois não fica mole com a cozedura.

Irish Moss: A sua cor varia entre o verde-avermelhado e o roxo-avermelhado. É fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos.

Ágar-Ágar:  Pode encontrar a venda em pó ou em fios. Não tem sabor. Utilizado para engrossar os alimentos e para fazer gelatinas.

Alga negra chinesa: Tem um aspecto semelhante a cabelo, com fios pretos e finos. Esta alga precisa ser demolhada várias vezes antes de usar.

Nutrientes por 100g	Kombu (seco)	Nori (seco)	Wakame (seco)	Irish Moss (cru)	Ágar-Ágar (demolhado)	Ágar-Ágar (seco)
Calorias	43	136	71	8	2	16
Proteínas (g)	7	31	12	2	0,2	1,3
Gordura (g)	2	2	2	0,2	0,1	1,2
Fibras (g)	59	44	47	12	15	81
Potássio (mg)	450	2,840	220	63	20	110
Cálcio (mg)	900	430	660	72	110	760
Ferro (mg)	13	20	12	9	4	21
Iodo (μg)	440	1,470	16,830	-	-	-
Caroteno (μg)	340	14,910	515	-	-	-
Vitamina B12 (μg)	3	28	3	-	-	-