Receitas | muffins proteicos

Ingredientes:

• 1 iogurte skyr natural
• 1 scoop de próteina com sabor a chocolate
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 2 colheres de sopa de sementes de papoila
• canela a gosto
• 2 bananas maduras
• sementes de sésamo (para colocar por cima)

Preparação:

1. Pré aquecer o forno a 200ºC;
2. Colocar os ingredientes todos na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
3. Colocar a massa nas formas e levar ao forno;
4. Deixar no forno durante 15 a 20 min. 

Receita | Papas de açaí

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia integral
• 1 colher de sopa de açaí em pó
• 200ml de bebida de aveia sem açúcar (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 banana pequena
• 1 colher de sementes de girassol

Preparação

1. Numa panela, coloque a bebida de aveia em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o açaí e meia banana esmagada;
3. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida
4. Depois de pronto, adicione o resto da banana às rodelas e as sementes de girassol

Experimente!

Potássio

Este mineral é o principal catião do meio intracelular. 95% do potássio presente no organismo encontra-se nas células.

Desempenha funções vitais, tais como:

1. Essencial para o metabolismo das proteínas;
2. Participa na síntese glicídica;
3. Regulação ácido-base;
4. Participa na excitabilidade das células nervosas e nas contracções musculares;
5. Regula o movimento dos fluidos e a transferência de nutrientes para as células;
6. Controla a actividade dos rins;
7. Balanço hídrico;

Encontra-se em quase todos os alimentos, mas está presente em maior quantidade:

• Banana;
• Citrinos;
• Tomate;
• Batata;
• Cogumelos; 
• Beterraba;
• Brócolos;
• Couve verde; 
• Espinafres;
• Leguminosas;
• Amêndoas;
• Cacau;
• Gengibre;
• Peixe;
• Carnes brancas.

Embora estejam ligados em termos metabólicos, o organismo necessita de uma quantidade mais elevada de potássio do que de sódio.

A dose diária recomendada para a ingestão de potássio, para adultos com mais de 18 anos, é de 3,5g/dia.

Alguns diuréticos podem aumentar a excreção de potássio. A depleção deste pode:

• Causar debilidade muscular;
• Afectar o músculo cardíaco, causando arritmias ou paragem cardíaca;
• Afectar os músculos do tracto gastrointestinal (vómitos, desconforto abdominal);
• Ocorrer confusão mental;
• Ocorrer alucinações;
• Causar sonolência.

O excesso deste mineral pode causar:

• Doença renal;
• Paragem cardíaca fatal.

Cuide da sua saúde!

Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Receita: Batido de Açaí

Ingredientes

• 200ml de bebida de aveia sem açúcar
• 2 colheres de sopa de açaí em pó
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 banana madura
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar com uma textura homogénea

Experimentem!

Receita de Panquecas de Aveia e Banana

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal)
• 1/2 banana grande ou 1 pequena
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no domingo e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Experimente!

Receita | Papas de açaí

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia integral
• 1 colher de sopa de açaí em pó
• 200ml de bebida de aveia (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 banana pequena
• 1 colher de sementes de girassol

Preparação

1. Numa panela, coloque a bebida de aveia em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o açaí e meia banana esmagada;
3. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida
4. Depois de pronto, adicione o resto da banana às rodelas e as sementes de girassol

Experimente!

Receita: Bolo proteico de banana e cacau (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 ovos 
• 2 claras
• 1 chávena de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 4 bananas maduras
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de aveia integral moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Descascar as bananas e com um garfo esmaga-las;
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, o cacau, a canela e o sal;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma;
6. Levar ao forno durante 40 minutos;

Experimente!

Receita: Papas de aveia e banana

Ingredientes: 

• 3 Colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 150 ml de Bebida de soja (pode utilizar leite magro ou outra bebida vegetal ou água)
• 1 Colher de chá de linhaça dourada em pó
• 1 Pau de canela
• 1 banana madura esmagada
• Nozes (pode utilizar outros frutos secos)

Preparação:

1. Numa panela, coloque a bebida de soja em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o pau de canela e as raspas de laranja;
3. Adicione a linhaça e a banana esmagada;
4. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida

Depois de pronto pode acrescentar a fruta que preferir. É uma excelente opção para substituir a adição de açúcar ou adoçante! Pode também, adicionar uma colher de mel ou frutos secos.

Receita: Bolo proteico de banana e cacau (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 ovos 
• 2 claras
• 1 chávena de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 4 bananas maduras
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de aveia integral moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Descascar as bananas e com um garfo esmaga-las;
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, o cacau, a canela e o sal;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma;
6. Levar ao forno durante 40 minutos;

Experimente!

Receita de Panquecas de Aveia e Banana

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal)
• 1/2 banana grande ou 1 pequena
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no domingo e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Experimente!

Receita: Papas de aveia

Ingredientes: 

• 3 Colheres de sopa de flocos de aveia
• 150 ml de Bebida de soja (pode utilizar leite magro ou água)
• 1 Colher de chá de sementes de chia
• 1 Colher de chá de linhaça dourada em pó
• 1 Pau de canela
• 1 Raspa de limão

Preparação:

1. Numa panela, coloque a bebida de soja em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o pau de canela e as raspas de limão;
3. Adicione a linhaça e as sementes de chia;
4. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida

Depois de pronto pode acrescentar a fruta que preferir. É uma excelente opção para substituir a adição de açúcar ou adoçante! Pode também, adicionar uma colher de mel ou frutos secos.

Bom apetite :)

Porque preferir fruta?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Receita: Batido de Açaí

Ingredientes

• 200ml de bebida de aveia
• 2 colheres de sopa de açaí em pó
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 banana madura
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar com uma textura homogénea

Experimentem!

Receita: Panquecas de alfarroba e cacau

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de aveia
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei banana, amêndoa laminada, nozes, canela e mel.

Experimente e partilhe connosco! 

Magnésio

O magnésio está presente em 50% dos ossos (fosfatos e bicarbonatos), em 50% dos tecidos, em 1% dos fluidos corporais ligado a proteínas. E é considerado o catião intracelular mais importante a seguir ao potássio.

Desempenha inúmeras funções no nosso organismo, tais como, ajuda no crescimento dos ossos, ajuda na formação dos dentes, actua na transmissão do influxo nervoso e na contracção muscular, actua na contracção do músculo cardíaco, produz hidratos de carbono, intervém na produção de hormonas sexuais, é activador enzimático e é cofactor enzimático.

As fontes alimentares são as farinhas integrais, hortícolas verdes, banana, cacau, frutos secos, soja, sementes de girassol, linhaça e abóbora.

A dose diária recomendada é de 320 mg para as mulheres e 420 mg para os homens.

Quem necessita de mais magnésio??

• Grávidas;
• Mulheres no período pré-menstrual;
• Mulheres que tomam anticonceptivos orais;
• Diuréticos;
• Diabéticos;
• Espasmofilia;
• Excesso de frio ou calor;
• Excesso de álcool ou café;
• Atletas.

Deficiência em magnésio:

• Perda de fluidos corporais;
• Alcoolismo;
• Algumas doenças hormonais; 
• Algumas doenças renais.

Sintomas de deficiência:

• Tonturas;
• Fraca coordenação motora;
• Zumbidos;
• Diminuição da concentração.

Receita: Bolo proteico de banana e cacau (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 ovos 
• 1 chávena de bebida de amêndoa
• 4 bananas maduras
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de aveia integral moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal marinho

Preparação

1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Descascar as bananas e com um garfo esmaga-las;
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, o cacau, a canela e o sal;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma;
6. Levar ao forno durante 40 minutos;

Experimente!

Receita- Panquecas de aveia e banana

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais
• 100ml de bebida de amêndoa
• 1/2 banana grande ou 1 pequena
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no domingo e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Experimente!

Receita: Papas de aveia

Ingredientes: 

• 3 Colheres de sopa de flocos de aveia
• 150 ml de Bebida de soja (pode utilizar leite magro ou água)
• 1 Colher de chá de sementes de chia
• 1 Colher de chá de linhaça dourada em pó
• 1 Pau de canela
• 2 Raspas de limão

Preparação:

1. Numa panela, coloque a bebida de soja em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o pau de canela e as raspas de limão;
3. Adicione a linhaça e as sementes de chia;
4. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida

Depois de pronto pode acrescentar a fruta que preferir. É uma excelente opção para substituir a adição de açúcar ou adoçante! Pode também, adicionar uma colher de mel ou frutos secos.

Bom apetite :)