Dicas para um Natal saudável....

Aproxima-se a época do ano onde mais erros e excessos se cometem. 

Para diminuir esses erros e para ter um Natal mais saudável e sem engordar uns kilinhos vou dar-vos umas dicas simples mas bastante eficazes.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em conta os seguintes aspectos:

1. - Diminuir a quantidade de manteiga, banha, margarina;
2. - Preferir gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite;
3. - Diminuir a quantidade de sal;
4. - Substituir as natas por natas light ou iogurte natural;
5. - Trocar o açúcar por adoçantes (de preferência stevia);
6. - Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais;
7. - Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou leite de soja;
8. - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor as suas receitas;
9. - Preferir queijos magros em vez de queijos gordos;
10. - Trocar o pão branco por pão integral;
11. - Diminuir a quantidade de doces, fazer apenas os que mais gosta;
12. - Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;
13. - Não confeccionar grandes quantidades de comida para não sobrar;
14. - Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;
15. - Planear com muito cuidado tudo o que vai colocar na mesa.

Feliz Natal!

Bacalhau, o Rei do Natal

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Dezembro sem excessos

Dezembro é um mês de comemorações e de excessos.

E na maioria dos casos, quando se pesam têm uma grande surpresa, verificam um aumento de peso.

Para prevenir tal situação vou vos dar algumas dicas para passarem esta época sem engordar.

- Continuar a fazer 6 refeições pequenas por dia;

- Não ficar mais de 3 horas sem comer;

- Comer sopa antes das refeições principais, assim vai diminuir o apetite para o prato principal e para a sobremesa;

- Beber no mínimo 1,5L de água por dia;

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições mais leves durante o dia e nunca salte refeições;

- Nas refeições principais, acompanhar sempre com legumes cozidos ou salada;

- Diminuir a quantidade de bebidas alcoólicas. Preferir o vinho. No caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho;

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai que vai cometer exageros, deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça de fruta, um pão integral;

- Na sobremesa prefira fruta;

- Não deixe de fazer exercício físico. Vá ao ginásio, ande a pé ou suba as escadas em vez de utilizar o elevador;

Fuja à regra, e passe pelo mês de Dezembro sem engordar!

Bacalhau, o Rei do Natal....

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge