Receita: Bolonhesa vegetariana

Ingredientes

• Esparguete integral
• 1 Cebola
• 2 Tomates maduros
• 1 Cenoura
• 1 Dente de alho
• 1/2 Couve branca
• 4 Colheres de sopa de flocos de soja
• 2 Fatias de pimento vermelho
• 1 Pedaço de gengibre
• 1 Folha de louro
• 1 Colher de chá de azeite
• Noz moscada q.b.
• Pimenta preta (moída na hora) q.b
• Flor de sal q.b
• Oregãos q.b.

Preparação

1. Picar a cebola e os alhos e partir em pedaços os tomates, a cenoura, a couve branca e o pimento;
2. Numa panela, colocar a cozer o esparguete integral;
3. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
4. Em seguida, adicione o tomate, o alho, a cenoura, a couve, o pimento, o gengibre, a soja e a folha de louro;
5. Tempere com flor de sal, noz moscada, pimenta preta e oregãos.
6. Depois de cozido, é só servir. Pode adicionar queijo ralado se preferir.

Experimente!

Receita: Empada vegetariana

Ingredientes para massa

• 150g de farinha de trigo integral
• 50g de farinha de trigo
• 20g de azeite
• 1 ovo
• flor de sal q.b.

Ingredientes para recheio

• 1 Beringela
• 1 Cenoura média
• 1 Caule de brócolos
• 1 Cebola média
• 1 Tomate
• 2 Dentes de alho 
• 1 colher de chá de Azeite
• Caril q.b.
• Açafrão das índias q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Flor de sal q.b.
• Queijo magro a gosto

Preparação

1. Misturar as farinhas, o ovo e o sal e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Picar a cebola e os alhos;
4. Cortar em pedaços pequenos o tomate, beringela, cenoura e brócolos;
5. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite e a cebola e refugar;
6. Acrescente o alho, a cenoura, tomate, brócolos e beringela;
7. Temperar com flor de sal, caril, açafrão das índias e pimenta cayenne;
8. Cortar a massa do tamanho pretendido, colocar nas formas e picar o fundo com um garfo;
9. Rechear e adicionar o queijo por cima;
10. Levar ao forno durante 35 a 40 minutos;

Está pronto a servir! Pode acompanhar com salada.

Bom apetite!

Receita: Beringela recheada

Ingredientes

• 1 Beringela
• 8 Cogumelos
• 1 Tomate
• 1 Dente de alho
• 1/2 Cebola
• 1 fatia de pimento vermelho
• Noz moscada q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Salsa q.b.
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Cortar a beringela horizontalmente e retirar o interior;
3. Picar a cebola e o alho;
4. Fatiar os cogumelos;
5. Partir em pedaços pequenos o tomate e o pimento vermelho;
6. Num tabuleiro, colocar uma folha de alumínio e por cima a beringela. Levar ao forno.
7. Numa panela, colocar o azeite e a cebola, deixar refugar;
8. Em seguida, colocar os cogumelos e o alho;
9. Temperar com noz moscada e pimenta cayenne;
10. Colocar o tomate, o pimento vermelho e o recheio da beringela;
11. Por fim, adicionar a salsa picada;
12. Rechear as 2 metades da beringela;
13. Colocar num tabuleiro e levar ao forno durante 30 minutos;

Está pronto a servir! Pode acompanhar com salada.

Bom apetite!

Receita: Legumes no forno

Ingredientes

• 8 Cogumelos
• 1 Tomate
• 2 dentes de alho
• 1 Courgette
• 1 Cebola pequena
• 1 pedaço Gengibre
• 2 fatias de Pimento vermelho 
• Pimenta preta q.b. (moída na hora)
• 2 colheres de chá de molho de soja
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Descascar a courgette, a cebola, o alho e o gengibre;
3. Cortar em fatias os legumes;
4. Colocar num tabuleiro todos os legumes por camadas;
5. Temperar com a pimenta;
6. Acrescentar o azeite e o molho de soja;
7. Colocar no forno durante 20 minutos (ir mexendo).

Pode servir assim ou acompanhar com carne ou peixe grelhados ou assados.

Receita: Mini pizzas vegetarianas

Ingredientes

• 1/2 Courgette
• 1 Tomate
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a 180ºC;
2. Lavar o courgette e o tomate;
3. Cortar 4 fatias de courgette;
4. Cortar 4 rodelas de tomate;
5. Cortar o queijo aos cubos;
6. Num tabuleiro, colocar as fatias de courgette, em cima o tomate e por fim o queijo;
7. Temperar com os oregãos;
8. Colocar o azeite por cima;
9. Deixar no forno durante 20 minutos;

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita de quinoa e vegetais

A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Além disso, é de fácil digestão e não contém glúten.

Ingredientes:

• 5 colheres de sopa de Quinoa
• 1 Cebola pequena
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate maduro
• 1/2 Cenoura
• 1/2 Alho francês
• 1/2 Brócolos
• 1 rodela de Gengibre
• 2 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de Azeite
• Sal Marinho q.b.
• Pimenta preta (moída na hora) q.b.

Preparação:

1. Descascar a cebola, alho, cenoura e gengibre;
2. Picar a cebola e o alho;
3. Cortar aos bocadinhos o tomate, a cenoura, o alho francês, pimento vermelho e os brócolos;
4. Numa panela com água, cozer a quinoa durante 10 minutos;
5. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
6. Quando estiver alourado, colocar o tomate, o alho e a cenoura;
7. Temperar com sal e pimenta preta;
8. Passado 5 minutos, colocar o alho francês, brócolos, pimento vermelho e gengibre;
9. Por fim, colocar a quinoa cozida.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita: frittata vegetariana

Ingredientes

• 2 Ovos
• 2 Claras
• 1 Tomate
• 1 Cebola
• 1 Alho francês
• 1/2 Courgette
• Salsa a gosto
• Pimenta preta (moída na hora) q.b.
• Sal marinho q.b 
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Cortar a cebola, o tomate, alho francês e o courgette em bocados pequenos;
2. Pincelar uma frigideira anti-aderente com azeite;
3. Colocar a cebola, o alho francês e o courgette e deixar refugar;
4. Em seguida adicionar o tomate;
5. Temperar com sal e pimenta;
6. Bater os ovos e as claras e adicionar;
7. Adicione a salsa picada;
8. Passado 5 minutos, coloque um prato em cima da frigideira e vire ao contrario;
9. Virar do prato para a frigideira, com cuidado;
10. Ao fim de 2/3 minutos pode retirar.

Está pronto a servir.

Experimente!

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita: Frango com legumes

Ingredientes:

• 1 Cebola
• 2 Peitos de frango
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate maduro
• 1 Cenoura
• 1 Alho francês
• 2 Fatias de pimento vermelho
• 1 Pedaço de gengibre
• 1 Folha de louro
• 1 Colher de sopa de azeite
• Salsa q.b
• Pimenta cayenne q.b
• Sal marinho q.b

Preparação:

1. Descascar a cebola, o alho, a cenoura e o gengibre.
2. Picar a cebola e o alho;
3. Partir aos bocadinhos o frango, o tomate, a cenoura, o alho francês e o pimento vermelho;
4. Colocar numa panela o azeite e a cebola a refogar, em seguida acrescentar o alho e o frango;
5. Quando estiver alourado, colocar um pouco de água e mexer;
6. Temperar com sal, pimenta e a folha de louro;
7. Quando levantar fervura adicione o tomate, a cenoura, o pimento, o alho francês e o gengibre;
8. Deixar cozer os legumes e acrescentar mais um pouco de água;
9. Por fim, desligue o fogão, coloque a salsa picada e deixe repousar uns 3 minutos.

Está pronto a servir!

 Bom apetite!

Azeite e os benefícios para a saúde

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Benefícios da Alimentação Mediterrânica

A Alimentação Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Os hábitos alimentares inerentes deste tipo de alimentação são:
- Abundância de hortícolas, frutas, batatas, pão, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos;
- Beber água em abundância;
- Azeite como principal gordura culinária;
- Diariamente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura;
- Consumo de peixe e carnes brancas (frango, perú,...) 2 vezes por semana;
- Consumo de ovos 0 a 4 por semana;
- Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês;
- Uso frequente de especiarias e condimentos (alho, limão, ervas);
- Vinho em moderação. Recomenda-se que seja 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
- Baixo consumo de açúcar e doces;
- Baixo consumo de alimentos processados;
- Praticar actividade física com regularidade.

Este padrão alimentar apresenta muitos benefícios para a saúde e previne algumas doenças, tais como:
- Diversos tipos de cancro
- Obesidade
- Diabetes
- Doenças Cardiovasculares
- Hipertensão Arterial
- Colesterolemia
- Artrite Reumatóide
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Dislipidemia (distúrbio nos níveis de lípidos no sangue)
- Depressão
- Malformações fetais

A pirâmide da Alimentação Mediterrânica mostra na base os alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e nas camadas superiores os alimentos que devem ser consumidos com moderação. 

Dicas para um Natal saudável....

Aproxima-se a época do ano onde mais erros e excessos se cometem. 

Para diminuir esses erros e para ter um Natal mais saudável e sem engordar uns kilinhos vou dar-vos umas dicas simples mas bastante eficazes.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em conta os seguintes aspectos:

1. - Diminuir a quantidade de manteiga, banha, margarina;
2. - Preferir gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite;
3. - Diminuir a quantidade de sal;
4. - Substituir as natas por natas light ou iogurte natural;
5. - Trocar o açúcar por adoçantes (de preferência stevia);
6. - Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais;
7. - Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou leite de soja;
8. - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor as suas receitas;
9. - Preferir queijos magros em vez de queijos gordos;
10. - Trocar o pão branco por pão integral;
11. - Diminuir a quantidade de doces, fazer apenas os que mais gosta;
12. - Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;
13. - Não confeccionar grandes quantidades de comida para não sobrar;
14. - Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;
15. - Planear com muito cuidado tudo o que vai colocar na mesa.

Feliz Natal!

Dezembro sem excessos

Dezembro é um mês de comemorações e de excessos.

E na maioria dos casos, quando se pesam têm uma grande surpresa, verificam um aumento de peso.

Para prevenir tal situação vou vos dar algumas dicas para passarem esta época sem engordar.

- Continuar a fazer 6 refeições pequenas por dia;

- Não ficar mais de 3 horas sem comer;

- Comer sopa antes das refeições principais, assim vai diminuir o apetite para o prato principal e para a sobremesa;

- Beber no mínimo 1,5L de água por dia;

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições mais leves durante o dia e nunca salte refeições;

- Nas refeições principais, acompanhar sempre com legumes cozidos ou salada;

- Diminuir a quantidade de bebidas alcoólicas. Preferir o vinho. No caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho;

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai que vai cometer exageros, deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça de fruta, um pão integral;

- Na sobremesa prefira fruta;

- Não deixe de fazer exercício físico. Vá ao ginásio, ande a pé ou suba as escadas em vez de utilizar o elevador;

Fuja à regra, e passe pelo mês de Dezembro sem engordar!

Receita: Pescada e batata doce gratinados com leite de côco

Ingredientes

• 4 medalhões de pescada
• 2 batatas doces
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 3 fatias de pimento vermelho
• 1 folha de louro
• 1 lata de leite de côco light
• pimenta preta moída no momento qb
• cebolinho qb
• sal marinho qb

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Descascar a cebola, alho e batatas doce;
3. Colocar num tabuleiro, a cebola as rodelas, o alho picado, o pimento picado, as batatas às rodelas e os medalhões de pescada
4. Temperar com sal, pimenta, louro, cebolinho e adicionar o leite de côco:
5. Levar ao forno por 40 minutos.

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!

Receita: Penne integral com legumes

Ingredientes

• Penne integral
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 tomate maduro
• brócolos
• 1/2 couve branca
• 1 cenoura
• 1/2 alho francês 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Pimenta preta moída na hora q.b.
• Pimenta cayenne q.b

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho picados a refugar;
2. Acrescentar o tomate cortado em pedaços pequenos e adicionar água;
3. Adicionar o sal, as pimentas e a folha de louro;
4. Colocar a cenoura cortada em pedaços pequenos;
5. Acrescentar o alho francês e a couve branca, cortados em juliana fina;
6. Adicionar mais água e a penne integral;
7. Por fim, acrescentar os brócolos e deixar cozer. 

Bom apetite!

Salada de tomate e mozzarella

Ingredientes

• 1 tomate médio
• 1 mozzarella de búfala light
• oregãos q.b.
• pimenta preta (moída na hora) q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico 

Preparação

1. Cortar o tomate e o queijo em fatias finas
2. Colocar por camadas 
3. Temperar com o azeite, vinagre, pimenta e oregãos

Experimentem! 

Receita: Bolonhesa de soja e legumes

Ingredientes

• Esparguete integral
• 1 Cebola
• 1 Tomate
• 1 Cenoura
• 3 Dentes de alho
• 1/2 Couve branca
• 4 Colheres de sopa de flocos de soja
• 2 Fatias de pimento vermelho
• 1 Pedaço de gengibre
• 1 Folha de louro
• 1 Colher de chá de azeite
• Noz moscada q.b.
• Pimenta preta q.b
• Flor de sal q.b
• Oregãos q.b.

Preparação

1. Picar a cebola e os alhos e partir em pedaços o tomate, a cenoura, a couve branca e o pimento;
2. Numa panela, colocar a cozer o esparguete integral;
3. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
4. Em seguida, adicione o tomate, o alho, a cenoura, a couve, o pimento, o gengibre, a soja e a folha de louro;
5. Tempere com flor de sal, noz moscada, pimenta preta e oregãos.
6. Depois de cozido, é só servir. Pode adicionar queijo ralado se preferir.

Experimente!

4 formas de conservar ervas aromáticas

As ervas frescas fornecem inúmeros benefícios à saúde e conferem muito sabor aos alimentos. Todavia, é difícil utilizar a embalagem completa das ervas. E para não haver desperdícios pode conservar as ervas de modo a usar mais tarde. Pode também misturar vários tipos de ervas, de acordo com o gosto.

Congelar:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Separar as folhas
4. Colocar em sacos com fecho hermético

Cubos de gelo:

1. Lavar as ervas
2. Secar as folhas
3. Preparar a mistura de ervas desejada
4. Colocar em formas de gelo
5. Acrescente uma pequena quantidade de água

Conservar em azeite:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Colocar as folhas inteiras ou tritura-las
4. Colocar em frascos
5. Acrescentar azeite

Nota: O azeite deve cobrir as ervas.

Secar:

1. Prender um ramo de ervas 
2. Colocar num grelhador (sem expor ao fogo)
3. Manter até obter a textura desejada

Azeite, a gordura saudável...

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.
Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!