Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Salada de tomate e mozzarella

Ingredientes

• 1 tomate médio
• 1 mozzarella de búfala light
• oregãos q.b.
• pimenta preta (moída na hora) q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico 

Preparação

1. Cortar o tomate e o queijo em fatias finas
2. Colocar por camadas 
3. Temperar com o azeite, vinagre, pimenta e oregãos

Experimentem! 

Fusilli integral com frango e espinafres

Ingredientes

• 1 peito de frango (partido em pedaços pequenos)
• 150g de fusilli integral
• 150g de espinafres
• 1 tomate maduro (cortado em pedaços pequenos)
• 1 cenoura (cortada em pedaços pequenos)
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pacote de creme de soja light
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta moída na hora q.b.

Preparação:

1. Colocar numa panela, o azeite, o alho e o frango e deixar refugar durante 3 min;
2. Acrescentar os espinafres, o tomate e a cenoura e deixar refugar durante 5 min;
3. Temperar com sal e pimenta, e acrescentar o creme de soja;
4. Noutra panela, cozer o fusilli (só com água e uma pitada de sal);
5. Quando o fusilli estiver cozido juntar tudo.

Receitas | Empadas integrais de atum

Ingredientes para massa

• 200g de farinha de trigo integral
• 20g de azeite
• 50ml de bebida vegetal light
• sal rosa q.b.co
• 1 ovo

Ingredientes para recheio

• 3 latas de atum natural
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros
• 4 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• 1 gema para pincelar 

Preparação

1. Misturar a farinha, o ovo e o azeite e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e deixar refugar;
4. Acrescentar o tomate e o pimento cortados aos pedaços;
5. Acrescentar o atum e o louro e refugar mais um pouco;
6. Retirar o louro;
7. Colocar o recheio na massa e pincelar o ovo em cima da massa;
8. Levar ao forno durante 30 a 40 min (dependendo do forno).

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!

Tabela- de alimentos a preferir ou a evitar

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais; batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas.
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos- Nozes, avelãs, amêndoas	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleo de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares,
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Azeite | os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Receita | jardineira de frango (sem batata)

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate maduro (partido aos bocadinhos)
• 1 cenoura (partida aos bocadinhos)
• 2 peitos de frango (partido aos bocados)
• 2 chuchus (partidos aos bocados)
• 300g de ervilhas
• 2 fatias de pimento vermelho (partido aos bocadinhos)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa q.b.
• Pimenta preta moída na hora q.b. 

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho, deixar refugar;
2. Acrescentar o frango, o tomate e o sal;
3. Deitar água e colocar as ervilhas, a cenoura, os chuchus, o pimento vermelho e deixar cozer durante 10/15 minutos;
4. Acrescentar a pimenta. 

Receita | Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 50g de Espinafres
• 10 Tomates cherry (partidos a meio)
• 50g de Ervilhas
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• Sal rosa q.b.
• 1 rodela de gengibre
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, os cogumelos e os espinafres;
3. Em seguida acrescentar as ervilhas, os tomates, o pimento e o gengibre;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar o fusilli e mexer;

Empadão de bacalhau (sem batata)

Ingredientes:

• 2 courgettes (descascados e partidos aos pedaços)
• 2 chuchus (descascados e partidos aos pedaços)
• 3 postas de bacalau (demolhado e desfiado)
• 100g de grelos (cortados)
• 1 cebola picada
• 2 alhos picados
• 2 fatias de pimento vermelho (em pedaços pequenos)
• 1 folha de louro
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite 

Preparação:

1. Pré aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar os courgettes e o chuchus a cozer (com pouca água e uma pitada de sal) durante 5 minutos;
3. Depois de cozido, triturar tudo e reservar;
4. Noutra panela, colocar o azeite com a cebola e o alho, deixar alourar;
5. Acrescentar o bacalhau, e em seguida os grelos;
6. Adicionar o pimento vermelho e o louro e deixar refogar;
7. Numa travessa colocar em camadas: primeiro o puré, depois o refogado do bacalhau e os grelos e por fim o resto do puré;
8. Bater o ovo e pincelar por cima;
9. Levar ao forno a 200ºC, durante 10 a 15 min (dependendo do forno)

Receita: Cogumelos recheados

Ingredientes

• 3 cogumelos portobello
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 100g de brócolos
• 200g de espinafres
• 3 fatias de queijo magro
• 1 colher de sopa de azeite
• pimenta preta q.b. (moida na hora)
• 1 pitada de sal rosa

Preparação

1. Pre-aquecer o forno a 200ºc;
2. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e refugar;
3. Acrescentar os espinafres e os brócolos e refugar;
1. Retirar o recheio dos cogumelos e acrescentar ao refogado;
4. Rechear os cogumelos e colocar o queijo em cima;
5. Levar ao forno durante 10-15 min (depende do forno)

Receita: jardineira de frango

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate maduro (partido aos bocadinhos)
• 1 cenoura (partida aos bocadinhos)
• 2 peitos de frango (partido aos bocados)
• 2 chuchus (partidos aos bocados)
• 300g de ervilhas
• 2 fatias de pimento vermelho (partido aos bocadinhos)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa q.b.
• Pimenta preta moída na hora q.b. 

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho, deixar refugar;
2. Acrescentar o frango, o tomate e o sal;
3. Deitar água e colocar as ervilhas, a cenoura, os chuchus, o pimento vermelho e deixar cozer durante 10/15 minutos;
4. Acrescentar a pimenta. 

Receita: Empadas de atum e legumes

Ingredientes para massa

• 150g de farinha de trigo integral
• 50g de farinha de trigo
• 20g de azeite
• 1 ovo

Ingredientes para recheio

• 1 Cebola 
• 1 Cenoura pequena
• 1/2 Courgette
• 1 Tomate maduro
• 2 Dentes de alho
• 2 Latas de atum natural, bem escorrido
• 3 Fatias de Pimento vermelho
• Salsa fresca q.b.
• Noz moscada q.b.
• Sal rosa q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Queijo magro a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

1. Misturar as farinhas, o ovo e o sal e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Picar a cebola e os alhos;
4. Cortar em pedaços pequenos o tomate, cenoura, courgette e pimento vermelho;
5. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite e a cebola e refugar;
6. Acrescente o alho, a cenoura, o tomate, o courgette, o pimento vermelho, e um pouco de água;
7. Temperar com sal, noz moscada e pimenta cayenne;
8. Adicionar o atum e a salsa picada;
9. Cortar a massa do tamanho pretendido, colocar nas formas e picar o fundo com um garfo;
10. Rechear e adicionar o queijo por cima;
11. Levar ao forno durante 35 a 40 minutos;

Bom apetite!

Receita de quinoa vegetariana

A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Além disso, é de fácil digestão e não contém glúten.

Ingredientes:

• 5 colheres de sopa de Quinoa
• 1 Cebola pequena
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate maduro
• 1/2 Cenoura
• 1/2 Alho francês
• 1/2 Brócolos
• 1 rodela de Gengibre
• 2 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de Azeite
• Sal Marinho q.b.
• Pimenta preta (moída na hora) q.b.

Preparação:

1. Descascar a cebola, alho, cenoura e gengibre;
2. Picar a cebola e o alho;
3. Cortar aos bocadinhos o tomate, a cenoura, o alho francês, pimento vermelho e os brócolos;
4. Numa panela com água, cozer a quinoa durante 10 minutos;
5. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
6. Quando estiver alourado, colocar o tomate, o alho e a cenoura;
7. Temperar com sal e pimenta preta;
8. Passado 5 minutos, colocar o alho francês, brócolos, pimento vermelho e gengibre;
9. Por fim, colocar a quinoa cozida.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Azeite e os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

4 formas de conservar ervas aromáticas

As ervas frescas fornecem inúmeros benefícios à saúde e conferem muito sabor aos alimentos. Todavia, é difícil utilizar a embalagem completa sem que estas se estraguem. E para não haver desperdícios pode conserva-las de modo a usar mais tarde. Pode também misturar vários tipos de ervas, de acordo com o gosto.

Congelar:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Separar as folhas
4. Colocar em sacos com fecho hermético

Cubos de gelo:

1. Lavar as ervas
2. Secar as folhas
3. Preparar a mistura de ervas desejada
4. Colocar em formas de gelo
5. Acrescente uma pequena quantidade de água

Conservar em azeite:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Colocar as folhas inteiras ou tritura-las
4. Colocar em frascos
5. Acrescentar azeite

Nota: O azeite deve cobrir as ervas.

Secar:

1. Prender um ramo de ervas 
2. Colocar num grelhador (sem expor ao fogo)
3. Manter até obter a textura desejada