Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia integrais
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Smothie de frutos vermelhos

Ingredientes

• 3 morangos
• 200ml de bebida de aveia (sem açúcar) - (ou outra bebida vegetal sem açúcar ou leite magro)
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo
• 5 framboesas
• 2 colher de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de sopa de bagas de goji

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar com uma textura homogénea.

Lanche no frasco

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1/2 Abacate
• 3 colheres de sobremesa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de canela
• 1 colher de sobremesa de levedura de cerveja
• 1 colher de sobremesa de sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de sementes de papoila
• Bagas de goji

Preparação

1. Colocar a fruta num liquidificador e triturar até ficar uma mistura homogénea
2. Num frasco, colocar por camadas os flocos de aveia, a canela, o puré de fruta, a levedura de cerveja, sementes de girassol, sementes de papoila e bagas de goji

Experimente!

Receita | Papas Proteicas

Ingredientes:

• 1 medida de proteína vegetal (sabor a chocolate)
• 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de flocos de aveia grossos
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de sementes de sesamo

Preparação:

1. Colocar numa panela, todos os ingredientes, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e está pronto.

Receitas | muffins proteicos

Ingredientes:

• 1 iogurte skyr natural
• 1 scoop de próteina com sabor a chocolate
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 2 colheres de sopa de sementes de papoila
• canela a gosto
• 2 bananas maduras
• sementes de sésamo (para colocar por cima)

Preparação:

1. Pré aquecer o forno a 200ºC;
2. Colocar os ingredientes todos na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
3. Colocar a massa nas formas e levar ao forno;
4. Deixar no forno durante 15 a 20 min. 

Receita: Panquecas de aveia

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 clara de ovo
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 100ml de bebida de soja (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá de linhaça dourada em pó

Preparação

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes e bater até ficar uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente;
3. Quando estiver quente, colocar a mistura e baixar a temperatura;
4. Quando aparecer bolhinhas á superfície, vire a panqueca;
5. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta, frutos secos, sementes, canela, mel ou compota sem açúcar 

Nota: Pode fazer o ponto 1 na noite anterior e colocar num tupperware o preparado.

Coloque no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é muito mais rápido.

Receita | Parfait de frutos vermelhos (sem adição de açúcar)

Ingredientes

• Iogurte grego natural e sem açúcar
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita aqui no blog)
• Bolachas de aveia
• Sementes de chia

Preparação

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar as sementes de chia
4. Colocar no frigorífico até servir.

Receita | Papas de açaí

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia integral
• 1 colher de sopa de açaí em pó
• 200ml de bebida de aveia sem açúcar (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 banana pequena
• 1 colher de sementes de girassol

Preparação

1. Numa panela, coloque a bebida de aveia em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o açaí e meia banana esmagada;
3. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida
4. Depois de pronto, adicione o resto da banana às rodelas e as sementes de girassol

Experimente!

Receita: Bolo de soja, sem açúcar

Ingredientes

• 3 ovos
• 4 laranjas
• 200 ml de bebida de soja
• 4 colheres de sopa de flocos de aveia
• 5 colheres de sopa de flocos de soja
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Numa tigela misturar os ovos, a bebida de soja, o sumo das laranjas, as raspas da laranja e o mel;
3. Noutra tigela misturar os flocos de soja, os flocos de aveia, a linhaça, a chia e a canela;
4. Juntar tudo e mexer muito bem;
5. Colocar numa forma com papel vegetal e levar ao forno durante 40 minutos.

Experimente!

Receita | Smoothie de Açaí

Ingredientes

• 200ml de bebida de soja (ou leite magro ou outra bebida vegetal)
• 2 colheres de sopa de açaí em pó
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 7 mirtilos
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador (excepto as sementes de chia) e bater até ficar com uma textura homogénea.
2. Colocar as sementes de chia.

Receita: Bolo de Alfarroba Light

Ingredientes

• 200ml de bebida de aveia
• 2 ovos
• 2 claras
• 5 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 5 colheres de sopa de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de sementes de papoila
• 1 colher de sopa de canela
• 2 colheres de sobremesa de mel

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Bater as claras em castelo;
3. Numa tigela, misturar os ovos, a bebida de aveia e o mel;
4. Noutra tigela, misturar a farinha de alfarroba, de aveia, a linhaça, a canela e as sementes:
5. Juntar tudo e colocar numa forma com papel vegetal;
6. Levar ao forno durante 45 minutos.

Receita: Panquecas de Alfarroba Light

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de soja light (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de girassol e amêndoas laminadas.

Experimente! É delicioso!

Enfrasca o teu lanche...

Em cada frasco:

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de linhaça triturada
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 iogurte solido magro natural
• 3 colheres de sopa de doce de morango sem açúcar (ver a receita anterior)

Preparação

1.  Colocar em camadas por esta ordem: Aveia, linhaça, chia, iogurte e doce de morango;
2. Colocar no frigorifico.

Experimente!

8 Sugestões para pequeno-almoço

Papas de quinoa e morangos:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/03/receita-papas-de-quinoa.html

Panquecas de quinoa e maçã:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-de-panquecas-de-quinoa-e-maca.html

Smoothie green

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/smoothie-green.html

Papas de aveia e banana:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/receita-papas-de-aveia-e-banana.html

Crepe de millet e cacau:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2015/03/receita-crepe-de-millet-e-cacau.html

Panquecas de aveia:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/11/receita-panquecas-de-aveia.html

Smoothie de açai:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/07/receita-smoothie-de-acai.html

iogurte magro natural, compota de frutos vermelhos light e flocos de aveia:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/enfrasca-o-teu-lanche.html

Receita: Panquecas de Alfarroba

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de soja light (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de girassol e amêndoas laminadas.

Experimente! É delicioso!

Receita | Smoothie de Açaí

Ingredientes

• 250ml de bebida de soja
• 3 colheres de sopa rasas de açaí em pó
• 1 pera
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea
2. Depois de pronto pode adicionar sementes. Eu adicionei sementes de girassol 

Experimente!

Parfait de frutos vermelhos (sem açúcar)

Ingredientes

• Iogurte natural magro sólido
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita aqui:  http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-compota-de-frutos-vermelhos.html
• Bolachas de aveia integral 

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar no frigorífico até servir.

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Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia integrais
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!