AVEIA | e os seus benefícios

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:

- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol;
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.


Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Comer algas marinhas...Quais os benefícios?

As algas marinhas ou legumes marinhos são utilizadas na alimentação dos humanos à milhares de anos, principalmente no Japão e na China.

Ricas em minerais (potássio, cálcio, iodo, ferro e magnésio) e em fibras. Excelentes para quem quer perder peso, pois são pobres em gordura e aumentam a sensação de saciedade.

Normalmente são vendidas secas, em diversas formas, tais como, folhas, flocos, granulado ou em pó. Pode encontrar a venda em lojas de produtos naturais. Conserve as algas em recipientes hermético em local seco e fresco.

As algas frescas devem ser consumidas pouco depois de comprar.

Pode utilizar em pó por cima dos alimentos ou adicionar a sopas e estufados ou fazer gelatinas e bolos.

Alga comum:  A cor das folhas podem variar entre o azul e o vermelho. As algas frescas podem ser usadas como legumes (por exemplo, espinafres), ou podem ser secas e torradas em lume brando e depois servidas como aperitivo.

Kombu: É uma planta larga. Como contém ácido glutâmico, é excelente para fazer caldos, pois, amolece os legumes, realçando o seu sabor.

Nori: A sua cor pode variar entre verde-viva e o roxo. É rica em potássio, iodo e ferro.

Wakame: São folhas verdes escuras e encaracoladas. O veio do centro deve ser removido depois de amolecido em água fria, pois não fica mole com a cozedura.

Irish Moss: A sua cor varia entre o verde-avermelhado e o roxo-avermelhado. É fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos.

Ágar-Ágar:  Pode encontrar a venda em pó ou em fios. Não tem sabor. Utilizado para engrossar os alimentos e para fazer gelatinas.

Alga negra chinesa: Tem um aspecto semelhante a cabelo, com fios pretos e finos. Esta alga precisa ser demolhada várias vezes antes de usar.

Nutrientes por 100g	Kombu (seco)	Nori (seco)	Wakame (seco)	Irish Moss (cru)	Ágar-Ágar (demolhado)	Ágar-Ágar (seco)
Calorias	43	136	71	8	2	16
Proteínas (g)	7	31	12	2	0,2	1,3
Gordura (g)	2	2	2	0,2	0,1	1,2
Fibras (g)	59	44	47	12	15	81
Potássio (mg)	450	2,840	220	63	20	110
Cálcio (mg)	900	430	660	72	110	760
Ferro (mg)	13	20	12	9	4	21
Iodo (μg)	440	1,470	16,830	-	-	-
Caroteno (μg)	340	14,910	515	-	-	-
Vitamina B12 (μg)	3	28	3	-	-	-

Ano novo, Alimentação nova

Depois das festas é necessário voltar a ter hábitos alimentares saudáveis.

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais, batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas. Marisco
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Nozes, avelãs (sem exagerar)	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	Gorduras poliinsaturadas (óleos de girassol, de gérmen de milho e de soja), azeite, óleos de grainha de uva e de noz	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares, chantilly
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Deixe em 2016 aqueles alimentos que não trazem beneficio algum à sua saúde.

Seja saudável!

Feliz 2017 :)

Azeite e os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Receita: Penne integral vegetariano

Ingredientes

• Penne integral
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 tomate maduro
• brócolos
• 1/2 couve branca
• 1 cenoura pequena
• 1/2 alho francês 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Pimenta preta moída na hora q.b.
• Pimenta cayenne q.b

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho picados a refugar;
2. Acrescentar o tomate cortado em pedaços pequenos e adicionar água;
3. Adicionar o sal, as pimentas e a folha de louro;
4. Colocar a cenoura cortada em pedaços pequenos;
5. Acrescentar o alho francês e a couve branca, cortados em juliana fina;
6. Adicionar mais água e a penne integral;
7. Por fim, acrescentar os brócolos e deixar cozer. 

Bom apetite!

Carne- Qual preferir??

De acordo com a roda dos alimentos, deve consumir entre 1,5 a 4,5 porções por dia.

A carne é constituída por 75%-80% de água, 16-22% de proteína, 1,5% a 13% de lípidos, 0,5%- 1,5% de hidratos de carbono. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B, e de minerais como o sódio, cálcio, ferro, potássio, e ácidos gordos.

As principais proteínas da carne são a miosina, a actina, a actomiosina, a tropomiosina, a troponina, a mioglobina e enzimas.

Composição nutricional:

Carne crua	Energia	Proteína	Gordura total	Colesterol
Porco - lombo	131 kcal	22,2 g	4,7 g	58 mg
Vaca - bife	122 kcal	20,9 g	4,3 g	61 mg
Vaca - lombo	114 kcal	21,0 g	3,3 g	61 mg
Vitela - lombo	148 kcal	19,9 g	7,6 g	91 mg
Coelho	117 kcal	20,3 g	4,0 g	48 mg
Frango - peito	108 kcal	24,1 g	1,2 g	70 mg
Pato	133 kcal	19,3 g	6,2 g	93 mg
Peru - peito	105 kcal	23,4 g	1,3 g	57 mg

Dicas:

1. Prefira as carnes brancas (frango, peru, coelho), sem pele nem miudezas, uma vez que têm menor quantidade de gordura em relação as carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito, carneiro). 
2. Evite pratos de carne à noite pois, pode tornar a digestão mais difícil e assim interferir com o sono.
3. Acompanhar a carne com alimentos ricos em Vitamina C (laranja, limão), desta forma vão optimizar a absorção de ferro.
4. Evitar acompanhar a carne com leite, iogurte ou queijo, pois vão prejudicar a absorção do ferro.
5. Evite o consumo de órgãos, pele e gordura;
6. Quem sofre de diabetes, doenças cardiovasculares, hepatites ou patologias renais, deve reduzir o consumo de carne.
7. Evite os enchidos e produtos de charcutaria (salsicha, presunto, alheira, chouriço, paio, salpicão, bacon, etc...)

Cuide de si e da sua saúde!

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D₂  (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D₃ (Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.

Funções:

1. Promove o crescimento ósseo.
2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Cavala
• Ovos
• Cogumelos Shiitake
• Óleo de fígado de bacalhau
• Leite
• Iogurtes
• Queijo
• Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

• Em crianças- Raquitismo;
• Em adultos- Osteomalácia;
• Osteoporose.

Causas:

• Diminuição da biodisponibilidade;
• Catabolismo excessivo;
• Amamentação;
• Redução da síntese cutânea;
• Excreção excessiva.

Toxicidade:

• Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
• Perda de massa óssea;
• Hipercálcemia;
• Depressão;
• Náuseas;
• Perda de apetite.