Receita: Sumo de beterraba e gengibre

Ingredientes

• 1 beterraba
• 1 pedaço de gengibre 
• 1 lima 
• 300ml de água

Preparação

1. Descascar a beterraba e o gengibre e cortar em pedaços;
2. Espremer o sumo da lima;
3. Colocar os ingredientes todos no liquidificador e bater até ficar com uma textura homogénea;
4. Depois de pronto, pode acrescentar gelo.

Experimente!

Receita: Gelado de melância (light)

Ingredientes:

• 1 melância inteira 
• hortelã a gosto (4 folhas)
• 400ml de água

Preparação:

1. Descascar a melancia;
2. Colocar no liquidificadora os ingredientes e triturar;
3. Colocar nos copinhos de gelado e levar ao congelador.

4 formas de conservar ervas aromáticas

As ervas frescas fornecem inúmeros benefícios à saúde e conferem muito sabor aos alimentos. Todavia, é difícil utilizar a embalagem completa sem que estas se estraguem. E para não haver desperdícios pode conserva-las de modo a usar mais tarde. Pode também misturar vários tipos de ervas, de acordo com o gosto.

Congelar:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Separar as folhas
4. Colocar em sacos com fecho hermético

Cubos de gelo:

1. Lavar as ervas
2. Secar as folhas
3. Preparar a mistura de ervas desejada
4. Colocar em formas de gelo
5. Acrescente uma pequena quantidade de água

Conservar em azeite:

1. Lavar as ervas
2. Secar com cuidado
3. Colocar as folhas inteiras ou tritura-las
4. Colocar em frascos
5. Acrescentar azeite

Nota: O azeite deve cobrir as ervas.

Secar:

1. Prender um ramo de ervas 
2. Colocar num grelhador (sem expor ao fogo)
3. Manter até obter a textura desejada

Porque preferir fruta?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!

Receita: Penne integral com legumes

Ingredientes

• Penne integral
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 tomate maduro
• brócolos
• 1/2 couve branca
• 1 cenoura
• 1/2 alho francês 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Pimenta preta moída na hora q.b.
• Pimenta cayenne q.b

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho picados a refugar;
2. Acrescentar o tomate cortado em pedaços pequenos e adicionar água;
3. Adicionar o sal, as pimentas e a folha de louro;
4. Colocar a cenoura cortada em pedaços pequenos;
5. Acrescentar o alho francês e a couve branca, cortados em juliana fina;
6. Adicionar mais água e a penne integral;
7. Por fim, acrescentar os brócolos e deixar cozer. 

Bom apetite!

Algas Marinhas Comestíveis

As algas marinhas ou legumes marinhos são utilizadas na alimentação dos humanos à milhares de anos, principalmente no Japão e na China.
Ricas em minerais (potássio, cálcio, iodo, ferro e magnésio) e em fibras. Excelentes para quem quer perder peso, pois são pobres em gordura e aumentam a sensação de saciedade.
Normalmente são vendidas secas, em diversas formas, tais como, folhas, flocos, granulado ou em pó. Pode encontrar a venda em lojas de produtos naturais. Conserve as algas em recipientes hermético em local seco e fresco.
As algas frescas devem ser consumidas pouco depois de comprar.
Pode utilizar em pó por cima dos alimentos ou adicionar a sopas e estufados ou fazer gelatinas e bolos.

Alga comum:  A cor das folhas podem variar entre o azul e o vermelho. As algas frescas podem ser usadas como legumes (por exemplo, espinafres), ou podem ser secas e torradas em lume brando e depois servidas como aperitivo.

Kombu: É uma planta larga. Como contém ácido glutâmico, é excelente para fazer caldos, pois, amolece os legumes, realçando o seu sabor.

Nori: A sua cor pode variar entre verde-viva e o roxo. É rica em potássio, iodo e ferro.

Wakame: São folhas verdes escuras e encaracoladas. O veio do centro deve ser removido depois de amolecido em água fria, pois não fica mole com a cozedura.

Irish Moss: A sua cor varia entre o verde-avermelhado e o roxo-avermelhado. É fonte de carraginas gelatinosas, que solidificam os alimentos.

Ágar-Ágar:  Pode encontrar a venda em pó ou em fios. Não tem sabor. Utilizado para engrossar os alimentos e para fazer gelatinas.

Alga negra chinesa: Tem um aspecto semelhante a cabelo, com fios pretos e finos. Esta alga precisa ser demolhada várias vezes antes de usar.

Nutrientes por 100g	Kombu (seco)	Nori (seco)	Wakame (seco)	Irish Moss (cru)	Ágar-Ágar (demolhado)	Ágar-Ágar (seco)
Calorias	43	136	71	8	2	16
Proteínas (g)	7	31	12	2	0,2	1,3
Gordura (g)	2	2	2	0,2	0,1	1,2
Fibras (g)	59	44	47	12	15	81
Potássio (mg)	450	2,840	220	63	20	110
Cálcio (mg)	900	430	660	72	110	760
Ferro (mg)	13	20	12	9	4	21
Iodo (μg)	440	1,470	16,830	-	-	-
Caroteno (μg)	340	14,910	515	-	-	-
Vitamina B12 (μg)	3	28	3	-	-	-

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 
Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003