Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia integrais
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D₂  (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D₃ (Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.

Funções:

1. Promove o crescimento ósseo.
2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Cavala
• Ovos
• Cogumelos Shiitake
• Óleo de fígado de bacalhau
• Leite
• Iogurtes
• Queijo
• Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

• Em crianças- Raquitismo;
• Em adultos- Osteomalácia;
• Osteoporose.

Causas:

• Diminuição da biodisponibilidade;
• Catabolismo excessivo;
• Amamentação;
• Redução da síntese cutânea;
• Excreção excessiva.

Toxicidade:

• Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
• Perda de massa óssea;
• Hipercálcemia;
• Depressão;
• Náuseas;
• Perda de apetite.

Bolo de "nutella"

Ingredientes:

• 3 ovos
• 2 scoop de proteína (com sabor a nutella)
• 200ml de bebida vegetal de avelãs sem açúcar
• 2 colheres de sopa Farinha de avelãs

Preparação:

1. Pre-aquecer o forno 180ºC;
2. Bater as claras;
3. Misturar as gemas, a bebida vegetal, a farinha e a proteína;
4. Juntar tudo e colocar numa forma 
5. Levar ao forno durante 20 minutos

Receita | Muffins de legumes

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 tomate partido às rodelas finas
• espinafres
• 2 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de queijo magro 
• pimenta preta
• salsa picada

Preparação:

1. Pre-aquecer o forno a 180º;
2. Colocar em formas, por camadas, o tomate, os espinafres, o pimento, a salsa e o queijo;
3. Levar ao forno por 10 minutos;
4. Acrescentar os ovos e levar ao forno por 5 minutos.

Servir com salada.

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge