receita batata doce e ovos no forno

Ingredientes:

- batata doce (6) 🍠
- ovos (8) 🥚
- sal qb
- alecrim qb 
- azeite (1 colher de sopa)

Preparação : 👩🏼‍🍳

- aquecer o forno a 180°C;
- descascar as batatas e cortar em palitos;
- Colocar uma folha de papel vegetal no tabuleiro e colocar as batatas ;
- temperar com sal, alecrim e azeite;
- levar ao forno durante 20 minutos (depende do forno, vão verificando);
- colocar os ovos e levar ao forno outra vez (+- 5 minutos).
E está pronto 😉

 😊

8 Sugestões para pequeno-almoço

Papas de quinoa e morangos:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/03/receita-papas-de-quinoa.html

Panquecas de quinoa e maçã:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-de-panquecas-de-quinoa-e-maca.html

Smoothie green

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/smoothie-green.html

Papas de aveia e banana:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/10/receita-papas-de-aveia-e-banana.html

Crepe de millet e cacau:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2015/03/receita-crepe-de-millet-e-cacau.html

Panquecas de aveia:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/11/receita-panquecas-de-aveia.html

Smoothie de açai:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/07/receita-smoothie-de-acai.html

iogurte magro natural, compota de frutos vermelhos light e flocos de aveia:

http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/enfrasca-o-teu-lanche.html

Green Smoothie

Ingredientes:

• 150ml de bebida de aveia sem açúcar
• 3 folhas de hortelã
• 1/2 Abacate
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo
• 1 colher de chá de spirulina

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
2. Esta pronto a beber.

"Mousse de chocolate" Fit

Ingredientes

• 1 abacate maduro
• 5 tâmaras medjool (sem caroço)
• 250ml de bebida vegetal (usei bebida de amêndoa)
• 3 colheres de sopa de cacau cru magro em pó
• 2 colheres de sopa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar num copo a bebida de amêndoa com as sementes de chia e deixar repousar durante 20 a 30 minutos (no mínimo);
2. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma mistura homogénea
3. Levar ao frigorifico durante 1 a 2 horas

Receita | gelado de frutos vermelhos (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 iogurtes (marca skyr) natural
• 80g de framboesas
• 80g de morangos
• 80g de amoras
• 50g de groselhas
• 50g de mirtilos
• 1 colher de sobremesa de stevia (se gostarem mais doce acrescentem mais quantidade)
• canela a gosto

Preparação

1. Colocar os frutos no congelador durante a noite;
2. No dia seguinte, colocar os frutos num recipiente e com a varinha magica triturar um pouco;
3. Acrescentar o iogurte e triturar;
4. Acrescentar a stevia e a canela e triturar até ficar uma textura homogénea.
5. Coloque no congelador por 2 a 3 horas

Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia integrais
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D₂  (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D₃ (Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.

Funções:

1. Promove o crescimento ósseo.
2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Cavala
• Ovos
• Cogumelos Shiitake
• Óleo de fígado de bacalhau
• Leite
• Iogurtes
• Queijo
• Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

• Em crianças- Raquitismo;
• Em adultos- Osteomalácia;
• Osteoporose.

Causas:

• Diminuição da biodisponibilidade;
• Catabolismo excessivo;
• Amamentação;
• Redução da síntese cutânea;
• Excreção excessiva.

Toxicidade:

• Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
• Perda de massa óssea;
• Hipercálcemia;
• Depressão;
• Náuseas;
• Perda de apetite.

Bolo de "nutella"

Ingredientes:

• 3 ovos
• 2 scoop de proteína (com sabor a nutella)
• 200ml de bebida vegetal de avelãs sem açúcar
• 2 colheres de sopa Farinha de avelãs

Preparação:

1. Pre-aquecer o forno 180ºC;
2. Bater as claras;
3. Misturar as gemas, a bebida vegetal, a farinha e a proteína;
4. Juntar tudo e colocar numa forma 
5. Levar ao forno durante 20 minutos

Receita | Muffins de legumes

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 tomate partido às rodelas finas
• espinafres
• 2 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de queijo magro 
• pimenta preta
• salsa picada

Preparação:

1. Pre-aquecer o forno a 180º;
2. Colocar em formas, por camadas, o tomate, os espinafres, o pimento, a salsa e o queijo;
3. Levar ao forno por 10 minutos;
4. Acrescentar os ovos e levar ao forno por 5 minutos.

Servir com salada.

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Abacate e os seus benefícios para a saúde

Benefícios para a saúde:

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos;
2. Lubrifica os pulmões e os intestinos;
3. Trata as úlceras gástricas;
4. Diminui doenças cardiovasculares;
5. Reduz o colesterol;
6. Cicatriza feridas e queimaduras ;
7. Baixa a secreção da hormona da insulina;
8. Previne a doença de Parkinson;
9. Aumenta a sensação de saciedade;
10. Aumenta o sistema imunitário dos idosos e protege-os de infecções;
11. Melhora a fertilidade nos homens;
12. Recomendados para lactantes (mães a amamentar).

Como escolher?

Quando for ao supermercado, escolha os abacates que tenham as formas bem definidas, que não estejam manchados, nem pisados.

Para consumir no próprio dia, escolha o abacate que ao carregar na parte superior ceda um pouco.

Como cozinhar?

Corte ao meio no sentido vertical, em seguida rode para separar as metades e, por fim, com a ajuda de uma faca bata no caroço e retire-o.

Pode ser utilizado em sopas, saladas, sumos naturais e molhos.

Smothie de frutos vermelhos

Ingredientes

• 3 morangos
• 200ml de bebida de aveia (sem açúcar) - (ou outra bebida vegetal sem açúcar ou leite magro)
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo
• 5 framboesas
• 2 colher de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de sopa de bagas de goji

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar com uma textura homogénea.

Receita de Panquecas de quinoa e maçã

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos ou farinha de quinoa 
• 100ml de bebida de amêndoa (ou leite magro ou outra bebida vegetal), sem açúcar
• 1 maçã
• 1 ovo
• 1 colher de chá de canela 
• 1 colher de chá de sementes de papoila
• 1 colher de chá de sementes de sesamo 

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar.

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no fim de semana e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Lanche no frasco

Ingredientes

• 1 Maçã
• 1/2 Abacate
• 3 colheres de sobremesa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de canela
• 1 colher de sobremesa de levedura de cerveja
• 1 colher de sobremesa de sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de sementes de papoila
• Bagas de goji

Preparação

1. Colocar a fruta num liquidificador e triturar até ficar uma mistura homogénea
2. Num frasco, colocar por camadas os flocos de aveia, a canela, o puré de fruta, a levedura de cerveja, sementes de girassol, sementes de papoila e bagas de goji

Experimente!

Receita: Guacamole

Ingredientes:

• 2 abacates
• 1 cebola pequena
• 1 tomate 
• 4 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de pimento verde 
• 1 raminho pequeno de salsa 
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta q.b. (moída na hora)

Preparação:

1. Partir em pedaços pequenos os abacates, tomate e os pimentos;
2. Picar a cebola e a salsa;
3. Colocar os ingredientes todos (excepto a salsa) numa tigela e triturar;
4. Adicionar a salsa;

Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Receita | Papas Proteicas

Ingredientes:

• 1 medida de proteína vegetal (sabor a chocolate)
• 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 colher de sopa de flocos de aveia grossos
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de sementes de sesamo

Preparação:

1. Colocar numa panela, todos os ingredientes, em lume brando;
2. Ir mexendo até levantar fervura;
3. Retirar e está pronto.