Green Smoothie

Ingredientes:

• 150ml de bebida de aveia sem açúcar
• 3 folhas de hortelã
• 1/2 Abacate
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo
• 1 colher de chá de spirulina

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
2. Esta pronto a beber.

Receita | gelado de frutos vermelhos (sem açúcar)

Ingredientes

• 2 iogurtes (marca skyr) natural
• 80g de framboesas
• 80g de morangos
• 80g de amoras
• 50g de groselhas
• 50g de mirtilos
• 1 colher de sobremesa de stevia (se gostarem mais doce acrescentem mais quantidade)
• canela a gosto

Preparação

1. Colocar os frutos no congelador durante a noite;
2. No dia seguinte, colocar os frutos num recipiente e com a varinha magica triturar um pouco;
3. Acrescentar o iogurte e triturar;
4. Acrescentar a stevia e a canela e triturar até ficar uma textura homogénea.
5. Coloque no congelador por 2 a 3 horas

Receitas | Empadas integrais de atum

Ingredientes para massa

• 200g de farinha de trigo integral
• 20g de azeite
• 50ml de bebida vegetal light
• sal rosa q.b.co
• 1 ovo

Ingredientes para recheio

• 3 latas de atum natural
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros
• 4 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• 1 gema para pincelar 

Preparação

1. Misturar a farinha, o ovo e o azeite e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho e deixar refugar;
4. Acrescentar o tomate e o pimento cortados aos pedaços;
5. Acrescentar o atum e o louro e refugar mais um pouco;
6. Retirar o louro;
7. Colocar o recheio na massa e pincelar o ovo em cima da massa;
8. Levar ao forno durante 30 a 40 min (dependendo do forno).

Receita: Guacamole

Ingredientes:

• 2 abacates
• 1 cebola pequena
• 1 tomate 
• 4 fatias de pimento vermelho
• 2 fatias de pimento verde 
• 1 raminho pequeno de salsa 
• 1 pitada de sal rosa
• pimenta preta q.b. (moída na hora)

Preparação:

1. Partir em pedaços pequenos os abacates, tomate e os pimentos;
2. Picar a cebola e a salsa;
3. Colocar os ingredientes todos (excepto a salsa) numa tigela e triturar;
4. Adicionar a salsa;

Experimentem!

Receita: Panquecas de Alfarroba

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de soja light (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de girassol e amêndoas laminadas.

Experimente! É delicioso!

Receita: Frango e legumes gratinados

Ingredientes

• 4 bifes de frango finos
• 1 alho francês 
• 12 cogumelos
• 1 courgette
• 1 pacote pequeno de natas de soja light
• 1 pitada de sal marinho 
• Pimenta cayenne q.b.

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Cortar o alho francês, o courgette e os cogumelos em rodelas finas;
3. Colocar numa travessa, os legumes e os bifes de frango e temperar com a pimenta cayenne e o sal;
4. Adicionar as natas de soja e levar ao forno durante 25 minutos.

Experimente!

Receita | Fusilli vegetariano

Ingredientes

• 150g Fusilli integral
• 10 Cogumelos castanhos frescos (fatiados)
• 8 Tomates cherry (partidos a meio)
• 3 fatias de Pimento vermelho (partido em pedaços pequenos)
• 1/4 couve branca (cortada em juliana)
• 1 alho francês (fatiado às rodelas)
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 1/2 pacote de natas de soja light
• 100ml de bebida de soja (sem açúcar)
• Sal rosa q.b.
• pimenta preta q.b.
• oregãos q.b
• 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação

1. Numa panela com água e sal, colocar o fusilli a cozer, durante 5 minutos;
2. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite, a cebola e os alhos;
3. Em seguida acrescentar os cogumelos, os tomates, o pimento, a couve e o alho francês e deixar refogar;
4. Temperar com sal e ir mexendo;
5. Acrescentar as natas e a bebida vegetal;
6. Por fim, misturar a massa e está pronto a servir.

Receita | Smoothie de Açaí

Ingredientes

• 250ml de bebida de soja
• 3 colheres de sopa rasas de açaí em pó
• 1 pera
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea
2. Depois de pronto pode adicionar sementes. Eu adicionei sementes de girassol 

Experimente!

Benefícios da Alimentação Mediterrânica

A Alimentação Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Os hábitos alimentares inerentes deste tipo de alimentação são:
- Abundância de hortícolas, frutas, batatas, pão, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos;
- Beber água em abundância;
- Azeite como principal gordura culinária;
- Diariamente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura;
- Consumo de peixe e carnes brancas (frango, perú,...) 2 vezes por semana;
- Consumo de ovos 0 a 4 por semana;
- Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês;
- Uso frequente de especiarias e condimentos (alho, limão, ervas);
- Vinho em moderação. Recomenda-se que seja 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
- Baixo consumo de açúcar e doces;
- Baixo consumo de alimentos processados;
- Praticar actividade física com regularidade.

Este padrão alimentar apresenta muitos benefícios para a saúde e previne algumas doenças, tais como:
- Diversos tipos de cancro
- Obesidade
- Diabetes
- Doenças Cardiovasculares
- Hipertensão Arterial
- Colesterolemia
- Artrite Reumatóide
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Dislipidemia (distúrbio nos níveis de lípidos no sangue)
- Depressão
- Malformações fetais

A pirâmide da Alimentação Mediterrânica mostra na base os alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e nas camadas superiores os alimentos que devem ser consumidos com moderação. 

"Mousse de chocolate" Fit

Ingredientes

• 1 abacate maduro
• 5 tâmaras medjool (sem caroço)
• 250ml de bebida vegetal (usei bebida de amêndoa)
• 3 colheres de sopa de cacau cru magro em pó
• 2 colheres de sopa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar num copo a bebida de amêndoa com as sementes de chia e deixar repousar durante 20 a 30 minutos (no mínimo);
2. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma mistura homogénea
3. Levar ao frigorifico durante 1 a 2 horas

Parfait de frutos vermelhos (sem açúcar)

Ingredientes

• Iogurte natural magro sólido
• Compota de frutos vermelhos (ver a receita aqui:  http://ocantinhodanutricao.blogspot.pt/2016/12/receita-compota-de-frutos-vermelhos.html
• Bolachas de aveia integral 

1. Triturar as bolachas de aveia;
2. Em taças colocar por camadas: bolachas trituradas, iogurte e compota;
3. Colocar no frigorífico até servir.

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