Lanche no frasco

Ingredientes

• Flocos de aveia integrais
• Iogurte de soja de morango
• Abacaxi
• Linhaça dourada moída
• Gérmen de trigo
• Levedura de cerveja
• Sementes de papoila
• Sementes de girassol
• Bagas de goji

Preparação

1. No dia anterior à noite colocar num frasco, por camadas: os flocos de aveia, o iogurte, as sementes, o gérmen, a levedura, as bagas e o abacaxi, e colocar no frigorífico. 

Bom apetite!

Smoothie proteico

Ingredientes

• 1/2 abacate
• 150ml de bebida amêndoas, sem açúcar
• 1 scoop de proteína (a minha é de sabor de chocolate)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral

Preparação

1. Retirar a casca e o caroço ao abacate;
2. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar com uma textura homogénea 

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 

Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003

Tabela- de alimentos a preferir ou a evitar

	Alimentos a preferir	Alimentos a evitar
Cereais, seus derivados e tubérculos	Pão de cereais, integrais; batatas, massas e arroz integrais	Bolos, bolachas, batatas fritas de pacote, etc.
Carne  e peixe	Carnes brancas (frango, peru, coelho) Todos os peixes	Carne de vaca, porco, carneiro, cordeiro. Enchidos, produtos de charcutaria. Vísceras e miudezas.
Lacticínios	Leite magro, iogurte magro e queijos com baixo teor de gordura	Leite meio gordo ou gordo, iogurtes com pedaços, queijos gordos, queijos salgados e natas
Fruta	Todas as frutas frescas cruas ou cozidas sem açúcar. Frutos secos- Nozes, avelãs, amêndoas	Fruta em calda, frutos secos doces (ameixas, pêssegos, uvas, etc.)
Hortícolas	Legumes frescos	Legumes enlatados
Gorduras  e óleos	azeite, óleo de côco	Gordura de origem animal (manteiga, margarina e banha), óleos alimentares,
Condimentos	Ervas aromáticas e especiarias	Molhos em conserva (Ketchup, maionese, mostarda), caldos de carne concentrados, molhos pré-preparados de origem industrial
Bebidas	Água, chá, sumos de frutos naturais	Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos de polpa de fruta

Hortícolas... Quantas calorias?

Os hortícolas têm um papel importante na nossa alimentação, pois são ricos em água, vitaminas, minerais, fibras alimentares e antioxidantes. 

Recomenda-se cerca 3 a 5 porções por dia. E cada porção equivale a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.

O seu consumo regular previne inúmeras doenças, tais como, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cancro.

São bastante versáteis pois, podem ser utilizados em sopas, saladas, pratos principais, acompanhamentos e até em sobremesas.

Valor energético de hortícolas crus, por 100g:

Abóbora- 9 kcal
Agrião- 23 kcal
Aipo- 11 kcal
Alcachofra- 41 kcal
Alface- 12 kcal
Alho- 67 kcal
Alho-francês- 21 kcal
Beringela- 16 kcal
Brócolos- 27 kcal
Cebola- 17 kcal
Cenoura- 19 kcal
Coentros- 22 Kcal
Cogumelos- 14 kcal
Courgette- 17 kcal
Couve branca- 22 kcal
Couve-flor- 29 kcal
Couve-roxa- 23 kcal
Espargos- 22 kcal
Grelos- 23 kcal
Nabo- 16 kcal
Pepino- 17 kcal
Pimento- 22 kcal
Rabanete- 13 kcal
Salsa- 14 kcal
Tomate- 19 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Gelado de melância e hortelã

Ingredientes:

• 1 melância inteira 
• hortelã a gosto (4 folhas)
• 400ml de água

Preparação:

1. Descascar a melancia;
2. Colocar no liquidificadora os ingredientes e triturar;
3. Colocar nos copinhos de gelado e levar ao congelador.

Panquecas de kamut

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de farinha de kamut

• 100ml de bebida de côco (ou leite magro ou outra bebida vegetal), sem açúcar
• 1 ovo
• 1 colher de chá de clorela
• 1 colher de chá de spirulina
• 1 colher de chá de matcha
• 1/2 banana

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até fica com uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e colocar a mistura;
3. Quando aparecer bolhinhas à superfície vire a panqueca;
4. Depois de pronto, adicionei banana, coco ralado, sementes de girassol. Mas pode juntar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, compota sem açúcar. 

Nota: Pode fazer o primeiro passo na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Deixe no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é mais rápido.

Nota 2: Pode fazer maior quantidade no fim de semana e guardar no frigorífico. Assim quando quiser é só aquecer.

Receita: Bolo proteico de côco e maçã (sem açúcar)

Ingredientes

• 200 ml de bebida de amêndoa 
• 2 ovos
• 6 colheres de sopa de aveia moída
• 4 colheres de sopa de farinha integral
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de chia
• 5 colheres de sopa de côco ralado
• 2 maçãs
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de canela

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180º;
2. Ralar as maçãs (muito fininho);
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, a chia, o côco e a canela;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma com papel vegetal;
6. Levar ao forno durante 40 a 45 minutos;

Experimente!

Queijos....Quantas calorias??

Existem inúmeras qualidades de queijos. E podemos utiliza-los em saladas, sandes, na confecção de vários pratos salgados e sobremesas.

Por isso é importante conhecer melhor o valor energético de cada tipo de queijo...

Valor energético :

Fresco - 109 kcal
Camembert - 254 kcal
Emmental - 384 kcal
Flamengo, 30% gordura - 247 kcal
Flamengo, 40% gordura- 316 kcal
Ilha - 358 kcal
Parmesão - 406 kcal
Requeijão - 187 kcal
Roquefort - 372 kcal
Serra, curado - 389 kcal
Serra, fresco - 333 kcal
Serpa - 335 kcal
Alcobaça - 276 kcal
Azeitão - 313 kcal
Évora - 417 kcal
Creme para barrar - 262 kcal

                                                                            (Valores por 100g)

Vitamina D e seus benefícios para a saúde

A Vitamina D existe em duas formas: Vitamina D₂  (Colecalciferol, de origem animal) eVitamina D₃ (Ergocalciferol, de origem vegetal). A primeira só pode ser obtida através da dieta enquanto que a segunda pode ser obtida através da dieta e da exposição solar.

Funções:

1. Promove o crescimento ósseo.
2. A nível do osso regula a mobilização do cálcio e do fósforo.
3. Nos intestinos, ajuda no transporte activo de cálcio.
4. Nos rins, aumenta a reabsorção tubular do fósforo e do cálcio.
5. Pode-se encontrar vitamina D na pele, nos músculos e cartilagens, no encéfalo e sistema nervoso, órgãos reprodutores.

Fontes Alimentares:

• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Cavala
• Ovos
• Cogumelos Shiitake
• Óleo de fígado de bacalhau
• Leite
• Iogurtes
• Queijo
• Sumo de laranja

Défice de vitamina D:

• Em crianças- Raquitismo;
• Em adultos- Osteomalácia;
• Osteoporose.

Causas:

• Diminuição da biodisponibilidade;
• Catabolismo excessivo;
• Amamentação;
• Redução da síntese cutânea;
• Excreção excessiva.

Toxicidade:

• Formação de depósitos de cálcio nos rins, pulmões, vasos sanguíneos e coração;
• Perda de massa óssea;
• Hipercálcemia;
• Depressão;
• Náuseas;
• Perda de apetite.

Cozinhar de forma saudável

Tem dúvidas como confeccionar os alimentos? Não sabe como planear as suas refeições? Desconhece quais os produtos indicados para ter uma alimentação mais saudável?  

Na preparação das suas refeições deve ter em conta os seguintes aspectos:

- Utilize louça e equipamentos anti-aderentes;

- Evitar os fritos e assados com muita gordura. Preferir os grelhados, cozidos ou a vapor;

- Cozinhar os hortícolas durante pouco tempo, para não perderem o seu valor nutricional;

- Preferir fruta fresca, em detrimento da fruta em calda, cristalizada ou congelada;

- Diminuir a quantidade de sal. Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às suas receitas;

- Preferir carnes brancas. Retirar a pele e gorduras visíveis;

- Substituir as natas por iogurte sólido natural magro ou abacate;

- Trocar o açúcar por stevia (adoçante natural);

- Preferir massa e arroz integrais, porque são ricos em fibras;

- Evitar utilizar manteiga, banha, margarina ou óleo vegetal. Preferir o azeite ou óleo de côco mas deve consumir com moderação;

- Preferir legumes frescos, em vez de enlatados ou congelados;

- Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais, tais como, trigo integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa, soja, millet, amaranto, alfarroba;

- Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou bebidas vegetais sem açúcar;

- Preferir queijos magros em detrimento de queijos gordos;

- Substituir os iogurtes de pedaços ou com polpa por iogurtes magros, sólidos e naturais;

- Trocar o pão branco por pão escuro, nomeadamente, centeio, mistura, sementes;

- Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas em detrimento dos refrigerantes;

É importante fazer uma lista de compras para evitar comprar o que não necessita.

Deve planear todas as refeições com cuidado e antecedência.

Tenha uma alimentação variada e equilibrada. Evite dietas muito monótonas.

Em: Revista Nova Gente