Receita: jardineira de frango

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate maduro (partido aos bocadinhos)
• 1 cenoura (partida aos bocadinhos)
• 2 peitos de frango (partido aos bocados)
• 2 chuchus (partidos aos bocados)
• 300g de ervilhas
• 2 fatias de pimento vermelho (partido aos bocadinhos)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa q.b.
• Pimenta preta moída na hora q.b. 

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho, deixar refugar;
2. Acrescentar o frango, o tomate e o sal;
3. Deitar água e colocar as ervilhas, a cenoura, os chuchus, o pimento vermelho e deixar cozer durante 10/15 minutos;
4. Acrescentar a pimenta. 

Smoothie green

Ingredientes:

• 150ml de bebida de aveia sem açúcar
• 3 folhas de hortelã
• 1/2 Abacate
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo
• 1 colher de chá de spirulina

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma textura homogénea;
2. Esta pronto a beber.

Nota: Se quiser pode prepara na noite anterior e deixa no frigorifico. E assim, de manhã é só beber.

Fruta - Quantas Calorias?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Receita: Bolo de soja, sem açúcar

Ingredientes

• 3 ovos
• 4 laranjas
• 200 ml de bebida de soja
• 4 colheres de sopa de flocos de aveia
• 5 colheres de sopa de flocos de soja
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de mel

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Numa tigela misturar os ovos, a bebida de soja, o sumo das laranjas, as raspas da laranja e o mel;
3. Noutra tigela misturar os flocos de soja, os flocos de aveia, a linhaça, a chia e a canela;
4. Juntar tudo e mexer muito bem;
5. Colocar numa forma com papel vegetal e levar ao forno durante 40 minutos.

Experimente!

Castanhas - As rainhas do São Martinho

A castanha é o fruto do castanheiro.

A sua época é entre Outubro e Dezembro, mas podemos encontra-las a venda o resto do inverno.

Podem-se comer cruas, cozidas (com erva-doce), assadas (com um pequeno corte na pele), ou puré. A farinha de castanha pode juntar-se na massa para a preparação de doces.

As castanhas são bastante nutritivas e pobres em gordura. Contêm uma quantidade considerável de sais minerais, principalmente magnésio, fósforo e o potássio. Ricas em fibras e em amido, por isso, são de difícil digestão. Mas se forem cozidas, são digeridas com maior facilidade.

Atenção: A castanha-da-índia (fruto do castanheiro-das-índias) não é comestível.

Composição Nutricional:                      (valores por 100g)

Calorias- 185 kcal
Água- 48,5 g
Proteína- 3,1 g
Gordura total- 1,1 g
Hidratos de carbono- 39,8 g
Amido- 30 g
Fibras- 6,1 g

Vitaminas:
A- 11 µg
Caroteno- 64 µg
C- 51 mg
B1- 0,22 mg
B6- 0,35 mg
B3 0,50 mg
Triptofano- 0,60 mg

Minerais:
Sódio- 9 mg
Potássio - 500 mg
Cálcio- 20 mg
Fosforo- 63 mg
Magnésio- 33 mg
Ferro- 0,8 mg
Zinco- 0,5 mg

Receita: Frango e legumes gratinados no forno

Ingredientes

• 4 bifes de frango finos
• 1 alho francês 
• 12 cogumelos
• 1 courgette
• 1 pacote pequeno de natas de soja light
• 1 pitada de sal marinho 
• Pimenta cayenne q.b.

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Cortar o alho francês, o courgette e os cogumelos em rodelas finas;
3. Colocar numa travessa, os legumes e os bifes de frango e temperar com a pimenta cayenne e o sal;
4. Adicionar as natas de soja e levar ao forno durante 25 minutos.

Experimente!

Receita: Compota de abóbora, laranja e cenoura Light

Ingredientes

• 1/2 abóbora grande
• 1 laranja
• 1 cenoura grande
• 2 colheres de sopa de stevia (a gosto)
• 1 pau de canela

Preparação

1. Numa panela, colocar a abóbora, a laranja e a cenoura descascadas e aos pedaços;
2. Juntar o pau de canela, a stevia e 3 cascas da laranja;
3. Deixar cozinhar em lume brando durante 1 hora;
4. Deixar arrefecer;
5. Retirar o pau de canela e as cascas da laranja e colocar em frascos.

Experimente e partilhe connosco!

Receita: Caril de pescada light

Ingredientes

• 2 filetes de pescada
• 10 cogumelos brancos fatiados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de caril
• 1 rodela de gengibre fresco
• 1 lata de leite de côco light
• 1 colher de sobremesa de óleo de côco

Preparação

1. Numa panela, colocar o óleo de coco, a cebola e o alho e deixar refugar;
2. Acrescentar os cogumelos e o gengibre;
3. Adicionar os filetes de pescada, o caril e o leite de côco;

Abóbora- A rainha do Outono

É uma planta proveniente da América Central.

Apesar de ser classificada como hortícola, é considerada um fruto em termos botânicos.

Pertence à família das curcubitáceas, a mesma que a melancia, melão, meloa e pepino.

Rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. 

Contem quantidades consideráveis de cálcio, potássio, magnésio, vitaminas C e do complexo B

É um alimento muito versátil, pode ser utilizada em sopas, entradas, pratos e sobremesas.

Benefícios:

1. Tem bloqueadores dos recetores de determinadas hormonas relacionadas com o cancro;
2. Pode prevenir contra o cancro da próstata;
3. Reduzem o risco de doenças cardiovasculares;
4. Pode reduzir as lesões na retina e no cristalino do olho;
5. Ajuda a fortalecer o sistema imunitário.
6. Proteção celular

Pevides das abóboras:

• São ricas em ferro e zinco;
• Contem selénio.

Composição nutricional:                                  (valores por 100g)

Calorias- 9 kcal
Água- 96,6 g
Proteína- 0,3 g
Gordura total- 0,2 g
Hidratos de Carbono- 1,7 g
Fibras- 0,7 g
Colesterol- 0 mg

Vitaminas:
Niacina- 0,60 mg
b6- 0,040 mg
C - 12 mg
Tiamina- 0,010 mg

Minerais:
Potássio - 199 mg
Cálcio - 25 mg
Fósforo- 5 mg
Magnésio- 5 mg

Receita: Smoothie de Açaí light

Ingredientes

• 200ml de bebida de côco light (ou leite magro ou outra bebida vegetal)
• 2 colheres de sopa de açaí em pó
• 2 colheres de sopa de flocos de quinoa integral
• 5 amoras
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador (excepto as sementes de chia) e bater até ficar com uma textura homogénea.
2. Colocar as sementes de chia.

Receita: Papas de aveia e banana

Ingredientes: 

• 3 Colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 150 ml de Bebida de soja (pode utilizar leite magro ou outra bebida vegetal ou água)
• 1 Colher de chá de linhaça dourada em pó
• 1 Pau de canela
• 1 banana madura esmagada
• Nozes (pode utilizar outros frutos secos)

Preparação:

1. Numa panela, coloque a bebida de soja em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o pau de canela e as raspas de laranja;
3. Adicione a linhaça e a banana esmagada;
4. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida

Depois de pronto pode acrescentar a fruta que preferir. É uma excelente opção para substituir a adição de açúcar ou adoçante! Pode também, adicionar uma colher de mel ou frutos secos.

Magnésio

O magnésio está presente em 50% dos ossos (fosfatos e bicarbonatos), em 50% dos tecidos, em 1% dos fluidos corporais ligado a proteínas. E é considerado o catião intracelular mais importante a seguir ao potássio.

Desempenha inúmeras funções no nosso organismo, tais como, ajuda no crescimento dos ossos, ajuda na formação dos dentes, actua na transmissão do influxo nervoso e na contracção muscular, actua na contracção do músculo cardíaco, produz hidratos de carbono, intervém na produção de hormonas sexuais, é activador enzimático e é cofactor enzimático.

As fontes alimentares são as farinhas integrais, hortícolas verdes, banana, cacau,frutos secos, soja, sementes de girassol, linhaça e abóbora.

A dose diária recomendada é de 320 mg para as mulheres e 420 mg para os homens.

Quem necessita de mais magnésio??

• Grávidas;
• Mulheres no período pré-menstrual;
• Mulheres que tomam anticonceptivos orais;
• Diuréticos;
• Diabéticos;
• Espasmofilia;
• Excesso de frio ou calor;
• Excesso de álcool ou café;
• Atletas.

Deficiência em magnésio:

• Perda de fluidos corporais;
• Alcoolismo;
• Algumas doenças hormonais; 
• Algumas doenças renais.

Sintomas de deficiência:

• Tonturas;
• Fraca coordenação motora;
• Zumbidos;
• Diminuição da concentração.

Quais os benefícios do abacate?

Muitos pensam que é um hortícola, mas na verdade o abacate é um fruto. É extremamente nutritivo e é considerado um alimento quase completo em termos nutricionais. É uma excelente fonte de potássio, cobre, vitamina E, vitaminas do complexo B e fibras. 

Benefícios para a saúde:

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos;
2. Lubrifica os pulmões e os intestinos;
3. Trata as úlceras gástricas;
4. Diminui doenças cardiovasculares;
5. Reduz o colesterol;
6. Cicatriza feridas e queimaduras ;
7. Baixa a secreção da hormona da insulina;
8. Previne a doença de Parkinson;
9. Aumenta a sensação de saciedade;
10. Aumenta o sistema imunitário dos idosos e protege-os de infecções;
11. Melhora a fertilidade nos homens;
12. Recomendados para lactantes (mães a amamentar).

Como escolher?

Quando for ao supermercado, escolha os abacates que tenham as formas bem definidas, que não estejam manchados, nem pisados.

Para consumir no próprio dia, escolha o abacate que ao carregar na parte superior ceda um pouco.

Como cozinhar?

Corte ao meio no sentido vertical, em seguida rode para separar as metades e, por fim, com a ajuda de uma faca bata no caroço e retire-o.
Pode ser utilizado em sopas, saladas, sumos naturais e molhos.

Receita: Pescada e batata doce gratinados com leite de côco

Ingredientes

• 4 medalhões de pescada
• 2 batatas doces
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 3 fatias de pimento vermelho
• 1 folha de louro
• 1 lata de leite de côco light
• pimenta preta moída no momento qb
• cebolinho qb
• sal marinho qb

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Descascar a cebola, alho e batatas doce;
3. Colocar num tabuleiro, a cebola as rodelas, o alho picado, o pimento picado, as batatas às rodelas e os medalhões de pescada
4. Temperar com sal, pimenta, louro, cebolinho e adicionar o leite de côco:
5. Levar ao forno por 40 minutos.

Receita: Massa vegetariana

Ingredientes

• Massa integral
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 3 cogumelos Portobello
• 2 tomates maduros
• 2 fatias de pimento vermelho
• pimenta preta qd (moída na hora)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal rosa
• oregãos qb
• 250ml de água

Preparação

1. Picar a cebola e os alhos
2. Colocar numa panela o azeite, a cebola e o alho
3. Cortar os cogumelos e colocar na panela
4. Cortar os tomates e o pimento e colocar na panela
5. Colocar água e o sal rosa e deixar levantar fervura
6. Colocar a massa e deixar cozer durante 5 minutos