Smoothie Bowl de Açaí

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de açaí em pó
• 8 mirtilos
• 5 framboesas
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia integral 
• 200ml de bebida de aveia 

Topping:

• sementes de sesamo
• sementes de abóbora
• sementes de linhaça
• sementes de girassol

Preparação:

1.  Colocar os ingredientes na liquidificadora e triturar até ficar uma mistura homogénea
2. Colocar as sementes 

Receita: Panquecas de Alfarroba Light

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 150ml de bebida de soja light (ou outra bebida vegetal ou leite magro)
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• canela q.b.

Preparação

1. Colocar os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente e adicionar a mistura;
3. Quando formar bolinhas pode virar com a ajuda de uma espátula.

Depois de feitas, pode adicionar o que preferir: fruta fresca, frutos secos, sementes, bagas, mel, canela, coco ralado.

Eu adicionei maçã, côco ralado, sementes de girassol e amêndoas laminadas.

Experimente! É delicioso!

Receita: Bolo proteico de côco e maçã (sem açúcar)

Ingredientes

• 200 ml de bebida de amêndoa 
• 2 ovos
• 6 colheres de sopa de aveia moída
• 4 colheres de sopa de farinha integral
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 2 colheres de sopa de chia
• 5 colheres de sopa de côco ralado
• 2 maçãs
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de canela

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180º;
2. Ralar as maçãs (muito fininho);
3. Numa tigela, misturar a farinha, a aveia, a linhaça, a chia, o côco e a canela;
4. Noutra tigela, misturar os ovos batidos, a bebida de amêndoa e o mel;
5. Misturar tudo e colocar numa forma com papel vegetal;
6. Levar ao forno durante 40 a 45 minutos;

Experimente!

Receita: Empadas de atum e legumes

Ingredientes para massa

• 150g de farinha de trigo integral
• 50g de farinha de trigo
• 20g de azeite
• 1 ovo

Ingredientes para recheio

• 1 Cebola 
• 1 Cenoura pequena
• 1/2 Courgette
• 1 Tomate maduro
• 2 Dentes de alho
• 2 Latas de atum natural, bem escorrido
• 3 Fatias de Pimento vermelho
• Salsa fresca q.b.
• Noz moscada q.b.
• Sal rosa q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Queijo magro a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

1. Misturar as farinhas, o ovo e o sal e amassar até ficar uma massa homogénea e formar uma bola e reservar. A massa não deve colar às mãos.
2. Pré aquecer o forno a 200ºC;
3. Picar a cebola e os alhos;
4. Cortar em pedaços pequenos o tomate, cenoura, courgette e pimento vermelho;
5. Numa frigideira anti-aderente, colocar o azeite e a cebola e refugar;
6. Acrescente o alho, a cenoura, o tomate, o courgette, o pimento vermelho, e um pouco de água;
7. Temperar com sal, noz moscada e pimenta cayenne;
8. Adicionar o atum e a salsa picada;
9. Cortar a massa do tamanho pretendido, colocar nas formas e picar o fundo com um garfo;
10. Rechear e adicionar o queijo por cima;
11. Levar ao forno durante 35 a 40 minutos;

Bom apetite!

Bacalhau

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Receita de quinoa vegetariana

A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Além disso, é de fácil digestão e não contém glúten.

Ingredientes:

• 5 colheres de sopa de Quinoa
• 1 Cebola pequena
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate maduro
• 1/2 Cenoura
• 1/2 Alho francês
• 1/2 Brócolos
• 1 rodela de Gengibre
• 2 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de Azeite
• Sal Marinho q.b.
• Pimenta preta (moída na hora) q.b.

Preparação:

1. Descascar a cebola, alho, cenoura e gengibre;
2. Picar a cebola e o alho;
3. Cortar aos bocadinhos o tomate, a cenoura, o alho francês, pimento vermelho e os brócolos;
4. Numa panela com água, cozer a quinoa durante 10 minutos;
5. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
6. Quando estiver alourado, colocar o tomate, o alho e a cenoura;
7. Temperar com sal e pimenta preta;
8. Passado 5 minutos, colocar o alho francês, brócolos, pimento vermelho e gengibre;
9. Por fim, colocar a quinoa cozida.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Os benefícios da Quinoa

A quinoa é considerada um pseudo-cereal e tem sido reconhecida como um alimento completo. A sua cor pode variar entre o branco, vermelho e preto.

Dose recomendada: 4 colheres de sopa, 3 a 4 vezes por semana.

É um alimento super versátil. Pode ser consumida ao pequeno-almoço substituindo os outros cereais, ao almoço pode ser utilizada em saladas, na sopa ou substituindo o arroz, batata e a massa ou até mesmo como sobremesa.

Modo de confecção: 1 medida de quinoa para 2 de água.

Pode encontrar à venda em diversas formas, quinoa em grão, em farelo, em pó e até em bebida.

Benefícios para a saúde:

1. Tem um elevado teor de hidratos de carbono.
2. É uma excelente fonte de fibra e por isso facilita o transito intestinal.
3. É rica em vitaminas tais como, A, C, E e do complexo B.
4. Contém doses consideráveis de minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
5. Rica em proteínas, cerca de 15%.
6. É o único alimento vegetal que tem na sua constituição os 8 aminoácidos essenciais que o nosso organismo não produz.
7. É uma boa fonte de omega-3 e 6.
8. Tem um baixo teor em gordura.
9. Não contém glúten, dessa forma é uma óptima opção para doentes celíacos.
10. Aumenta a saciedade.
11. Importante acção antioxidante.
12. Reforça o sistema imunitário.
13. Controla a pressão arterial.
14. Reduz o colesterol.
15. Previne a osteoporose.
16. Ajuda a perder peso.
17. Essencial para os vegetarianos.

Cuide de si e da sua saúde!

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Receita: Beringela recheada

Ingredientes

• 2 Beringela
• 10 Cogumelos frescos
• 1 Tomate maduro
• 1 Cebola pequena
• 1 alho
• 2 fatia de pimento vermelho
• Noz moscada q.b.
• Pimenta cayenne q.b.
• Salsa q.b.
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Cortar as beringelas horizontalmente e retirar o interior;
3. Picar a cebola e o alho;
4. Fatiar os cogumelos;
5. Partir em pedaços pequenos o tomate e o pimento vermelho;
6. Num tabuleiro, colocar uma folha de alumínio e por cima as beringelas. Levar ao forno.
7. Numa panela, colocar o azeite e a cebola, deixar refugar;
8. Em seguida, colocar os cogumelos e o alho;
9. Temperar com noz moscada e pimenta cayenne;
10. Colocar o tomate, o pimento vermelho e o recheio da beringela;
11. Por fim, adicionar a salsa picada;
12. Rechear as 2 metades da beringela;
13. Colocar num tabuleiro e levar ao forno durante 30 minutos;

Está pronto a servir! Pode acompanhar com salada.

Bom apetite!

Azeite e os seus benefícios

É obtido directamente da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). E é uma gordura vegetal, liquida à temperatura de 20ºC.

Constituído principalmente por triglicéridos, sendo que os ácidos monoinsaturados constituem 60-80% do total de ácidos gordos, sobretudo o ácido oleico).  Contêm grandes quantidades de ácido linoleico e linolénico. Também é rico em Vitamina E.

Cada grama de gordura equivale a 9kcal, por isso é importante que não exagerar na quantidade utilizada. Normalmente, uma colher de sopa de azeite é suficiente.

Benefícios para a saúde:

• Considerado um alimento protector relativamente às doenças cardiovasculares, uma vez que previne a arteriosclerose.
• Diminui a pressão arterial.
• O ácido oleico é fundamental no controlo da colesterémia, uma vez que mantém o HDL e baixa o LDL.
• Melhora o sistema endócrino, estimulando as funções metabólicas.
• Facilita a digestão.
• Favorece a absorção de cálcio.
• Tem um papel protector para alguns tipos de cancro.
• Contém propriedades antioxidantes, retardando o envelhecimento celular, e por isso, melhora as características da pele.

Como utilizar?

• Preferir o azeite em detrimento da manteiga, margarina, óleos, banha;
• Na confecção da sopa, colocar apenas no final;
• Utilizar na confecção de pratos principais e nas sobremesas;
• Utilizar para temperar as saladas.

Cuide de si e da sua saúde!

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Receita: Penne integral vegetariano

Ingredientes

• Penne integral
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 tomate maduro
• brócolos
• 1/2 couve branca
• 1 cenoura pequena
• 1/2 alho francês 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Pimenta preta moída na hora q.b.
• Pimenta cayenne q.b

Preparação

1. Numa panela, colocar o azeite, a cebola e o alho picados a refugar;
2. Acrescentar o tomate cortado em pedaços pequenos e adicionar água;
3. Adicionar o sal, as pimentas e a folha de louro;
4. Colocar a cenoura cortada em pedaços pequenos;
5. Acrescentar o alho francês e a couve branca, cortados em juliana fina;
6. Adicionar mais água e a penne integral;
7. Por fim, acrescentar os brócolos e deixar cozer. 

Bom apetite!