Hortícolas- Quantas calorias?

Os hortícolas têm um papel importante na nossa alimentação, pois são ricos em água, vitaminas, minerais, fibras alimentares e antioxidantes. 

Recomenda-se cerca 3 a 5 porções por dia. E cada porção equivale a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.

O seu consumo regular previne inúmeras doenças, tais como, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cancro.

São bastante versáteis pois, podem ser utilizados em sopas, saladas, pratos principais, acompanhamentos e até em sobremesas.

Valor energético de hortícolas crus, por 100g:

Abóbora- 9 kcal
Agrião- 23 kcal
Aipo- 11 kcal
Alcachofra- 41 kcal
Alface- 12 kcal
Alho- 67 kcal
Alho-francês- 21 kcal
Beringela- 16 kcal
Brócolos- 27 kcal
Cebola- 17 kcal
Cenoura- 19 kcal
Coentros- 22 Kcal
Cogumelos- 14 kcal
Courgette- 17 kcal
Couve branca- 22 kcal
Couve-flor- 29 kcal
Couve-roxa- 23 kcal
Espargos- 22 kcal
Grelos- 23 kcal
Nabo- 16 kcal
Pepino- 17 kcal
Pimento- 22 kcal
Rabanete- 13 kcal
Salsa- 14 kcal
Tomate- 19 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Quinoa e os seus benefícios

A quinoa é considerada um pseudo-cereal e tem sido reconhecida como um alimento completo. A sua cor pode variar entre o branco, vermelho e preto.

Dose recomendada: 4 colheres de sopa, 3 a 4 vezes por semana.

É um alimento super versátil. Pode ser consumida ao pequeno-almoço substituindo os outros cereais, ao almoço pode ser utilizada em saladas, na sopa ou substituindo o arroz, batata e a massa ou até mesmo como sobremesa.

Modo de confecção: 1 medida de quinoa para 2 de água.

Pode encontrar à venda em diversas formas, quinoa em grão, em farelo, em pó e até em bebida.

Benefícios para a saúde:

1. Tem um elevado teor de hidratos de carbono.
2. É uma excelente fonte de fibra e por isso facilita o transito intestinal.
3. É rica em vitaminas tais como, A, C, E e do complexo B.
4. Contém doses consideráveis de minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
5. Rica em proteínas, cerca de 15%.
6. É o único alimento vegetal que tem na sua constituição os 8 aminoácidos essenciais que o nosso organismo não produz.
7. É uma boa fonte de omega-3 e 6.
8. Tem um baixo teor em gordura.
9. Não contém glúten, dessa forma é uma óptima opção para doentes celíacos.
10. Aumenta a saciedade.
11. Importante acção antioxidante.
12. Reforça o sistema imunitário.
13. Controla a pressão arterial.
14. Reduz o colesterol.
15. Previne a osteoporose.
16. Ajuda a perder peso.
17. Essencial para os vegetarianos.

Cuide de si e da sua saúde!

Receita: Aveia overnight

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 100ml de bebida de soja (ou leite magro ou bebida vegetal)

Preparação

1. Colocar todos os ingredientes num copo;
2. Tapar com papel de alumínio;
3. Colocar no frigorífico à noite;
4. Retirar na manhã seguinte;
5. Pode acrescentar iogurte de sabor ou natural, fruta fresca,puré de fruta, frutos secos, sementes, bagas, cacau, canela em pó, mel, compota caseira sem adição de açúcar.

Eu adicionei puré de maçã, canela e bagas de goji.

Experimente!

Receita: tortilha de legumes

Ingredientes

• 2 Ovos
• 2 Claras
• 1 Tomate
• 1 Cebola
• 1/2 Courgette
• Salsa a gosto
• Pimenta q.b.
• Sal q.b 
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Cortar a cebola, o tomate e o courgette em bocados pequenos;
2. Pincelar uma frigideira anti-aderente com azeite;
3. Colocar a cebola e o courgette e deixar refugar;
4. Em seguida adicionar o tomate;
5. Temperar com sal e pimenta;
6. Bater os ovos e as claras e adicionar;
7. Adicione a salsa picada;
8. Passado 5 minutos, coloque um prato em cima da frigideira e vire ao contrario;
9. Virar do prato para a frigideira, com cuidado;
10. Ao fim de 2/3 minutos pode retirar.

Está pronto a servir.

Experimente!

Receita: Mini pizzas de courgette

Ingredientes

• 1/2 Courgette
• 1 Tomate
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a 180ºC;
2. Lavar o courgette e o tomate;
3. Cortar 4 fatias de courgette;
4. Cortar 4 rodelas de tomate;
5. Cortar o queijo aos cubos;
6. Num tabuleiro, colocar as fatias de courgette, em cima o tomate e por fim o queijo;
7. Temperar com os oregãos;
8. Colocar o azeite por cima;
9. Deixar no forno durante 20 minutos;

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita: Tomates recheados

Ingredientes

• 12 cogumelos
• 3 tomates
• Queijo magro
• Oregãos q.b.
• Pimenta q.b.

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Lavar os tomates e os cogumelos;
3. Cortar a parte de cima e retirar o interior dos tomates;
4. Cortar os cogumelos em cubos pequenos;
5. Cortar o queijo em cubos pequenos;
6. Dentro dos tomates colocar a pimenta e os cogumelos;
7. Acrescentar o queijo por cima e os oregãos;
8. Colocar no forno durante 20 minutos.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Receita: Legumes assados

Ingredientes

• 8 Cogumelos
• 2 Tomates
• 3 Alhos
• 1 Courgette
• 1 Cebola pequena
• 1 pedaço Gengibre
• 2 fatias de Pimento vermelho 
• Pimenta q.b.
• 2 colheres de chá de molho de soja
• 1 colher de chá de Azeite

Preparação

1. Aquecer o forno a 200ºC;
2. Descascar a courgette, a cebola, o alho e o gengibre;
3. Cortar em fatias os legumes;
4. Colocar num tabuleiro todos os legumes por camadas;
5. Temperar com a pimenta;
6. Acrescentar o azeite e o molho de soja;
7. Colocar no forno durante 20 minutos (ir mexendo).

Pode servir assim ou acompanhar com carne ou peixe grelhados ou assados.

Bom apetite!

Receitas: Maçã assada com mel e nozes

Ingredientes

• 2 Maçãs 
• 4 paus de canela
• 6 nozes
• Mel 

Preparação

1. Ligar o forno a 180ºC;
2. Lavar as maçãs;
3. Retirar o caroço das maçãs;
4. Colocar as maçãs num tabuleiro, com 2 paus de canela em cada uma;
5. Juntar uma colher de chá de mel em cada maçã;
6. Colocar o tabuleiro no forno;
7. Ao fim de 20 minutos pode retirar o tabuleiro do forno;
8. Acrescentar as nozes, um fio de mel e canela em pó.

 Está pronto a servir!

                         

Bom apetite!

Receita: Panquecas de aveia

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 clara de ovo
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 100ml de leite de soja
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá de linhaça dourada em pó

Preparação

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes e bater até ficar uma textura homogénea;
2. Aquecer uma frigideira anti-aderente;
3. Quando estiver quente, colocar a mistura e baixar a temperatura;
4. Quando aparecer bolhinhas á superfície, vire a panqueca;
5. Depois de pronto, pode juntar o que preferir: fruta, frutos secos, sementes, canela, mel ou compota sem açúcar 

Nota: Pode fazer o ponto 1 na noite anterior e colocar num tupperware o preparado. Coloque no frigorífico. Assim, na manhã seguinte é muito mais rápido.

Bom apetite!

Receita: Quinoa com legumes

A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Além disso, é de fácil digestão e não contém glúten.

Ingredientes:

• 6 colheres de sopa de Quinoa
• 1 Cebola
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate
• 1/2 Cenoura
• 1/2 Alho francês
• 1/2 Brócolos
• 1 rodela de Gengibre
• 2 fatias de pimento vermelho
• 1 colher de sopa de Azeite
• Sal q.b.
• Pimenta preta q.b.

Preparação:

1. Descascar a cebola, alho, cenoura e gengibre;
2. Picar a cebola e o alho;
3. Cortar aos bocadinhos o tomate, a cenoura, o alho francês, pimento vermelho e os brócolos;
4. Numa panela com água, cozer a quinoa durante 10 minutos;
5. Noutra panela, colocar o azeite e a cebola a refogar;
6. Quando estiver alourado, colocar o tomate, o alho e a cenoura;
7. Temperar com sal e pimenta preta;
8. Passado 5 minutos, colocar o alho francês, brócolos, pimento vermelho e gengibre;
9. Por fim, colocar a quinoa cozida.

Está pronto a servir!

Bom apetite!

Potássio

Este mineral é o principal catião do meio intracelular. 95% do potássio presente no organismo encontra-se nas células.

Desempenha funções vitais, tais como:

1. Essencial para o metabolismo das proteínas;
2. Participa na síntese glicídica;
3. Regulação ácido-base;
4. Participa na excitabilidade das células nervosas e nas contracções musculares;
5. Regula o movimento dos fluidos e a transferência de nutrientes para as células;
6. Controla a actividade dos rins;
7. Balanço hídrico;

Encontra-se em quase todos os alimentos, mas está presente em maior quantidade:

• Banana;
• Citrinos;
• Tomate;
• Batata;
• Cogumelos; 
• Beterraba;
• Brócolos;
• Couve verde; 
• Espinafres;
• Leguminosas;
• Amêndoas;
• Cacau;
• Gengibre;
• Peixe;
• Carnes brancas.

Embora estejam ligados em termos metabólicos, o organismo necessita de uma quantidade mais elevada de potássio do que de sódio.

A dose diária recomendada para a ingestão de potássio, para adultos com mais de 18 anos, é de 3,5g/dia.

Alguns diuréticos podem aumentar a excreção de potássio. A depleção deste pode:

• Causar debilidade muscular;
• Afectar o músculo cardíaco, causando arritmias ou paragem cardíaca;
• Afectar os músculos do tracto gastrointestinal (vómitos, desconforto abdominal);
• Ocorrer confusão mental;
• Ocorrer alucinações;
• Causar sonolência.

O excesso deste mineral pode causar:

• Doença renal;
• Paragem cardíaca fatal.

Cuide da sua saúde!