Receita: Papas de aveia

Ingredientes: 

• 3 Colheres de sopa de flocos de aveia
• 150 ml de Bebida de soja (pode utilizar leite magro ou água)
• 1 Colher de chá de sementes de chia
• 1 Colher de chá de linhaça dourada em pó
• 1 Pau de canela
• 2 Raspas de limão

Preparação:

1. Numa panela, coloque a bebida de soja em lume brando;
2. Acrescente os flocos de aveia, o pau de canela e as raspas de limão;
3. Adicione a linhaça e as sementes de chia;
4. Vá mexendo até ganhar a consistência pretendida

Depois de pronto pode acrescentar a fruta que preferir. É uma excelente opção para substituir a adição de açúcar ou adoçante! Pode também, adicionar uma colher de mel ou frutos secos.

Bom apetite :)

Receita: Frango com legumes

Ingredientes:

• 1 Cebola
• 2 Peitos de frango
• 2 Dentes de alho
• 1 Tomate maduro
• 1 Cenoura
• 1 Alho francês
• 2 Fatias de pimento vermelho
• 1 Pedaço de gengibre
• 1 Folha de louro
• 1 Colher de sopa de azeite
• Salsa
• Pimenta cayenne q.b
• Sal marinho q.b

Preparação:

1. Descascar a cebola, o alho, a cenoura e o gengibre.
2. Picar a cebola e o alho;
3. Partir aos bocadinhos o frango, o tomate, a cenoura, o alho francês e o pimento vermelho;
4. Colocar numa panela o azeite e a cebola a refogar, em seguida acrescentar o alho e o frango;
5. Quando estiver alourado, colocar um pouco de água e mexer;
6. Temperar com sal, pimenta e a folha de louro;
7. Quando levantar fervura adicione o tomate, a cenoura, o pimento, o alho francês e o gengibre;
8. Deixar cozer os legumes e acrescentar mais um pouco de água;
9. Por fim, desligue o fogão, coloque a salsa picada e deixe repousar uns 3 minutos.

Está pronto a servir!

 Bom apetite!

Vitamina C

Faz parte do grupo das vitaminas hidrossolúveis.
Existe na natureza em duas formas: ácido ascórbico ou ácido dehidroascórbico.
O nosso organismo é capaz de a sintetizar a partir da glucose.
70% a 90% é absorvida pelo organismo. Porém, pode ser destruída pela ingestão de elevadas quantidades de ferro.
Por dia, deve ingerir 30 a 180 mg.
A dose máxima sem efeitos adversos é 2 g por dia.

Fontes alimentares:

Limão
Laranja
Morango
Tomate
Kiwi
Couve
Agrião
Salsa
Pimento
Espinafres
Alface
Ervilhas

Funções da Vitamina C:

1. Antioxidante;
2. É um agente redutor que intervém em reacções intra e extra celulares;
3. Ajuda enzimas especificas a realizar a sua função;
4. Participa na síntese do colagénio;
5. Absorve e armazena o ferro;
6. Ajuda na síntese de neurotransmissores;
7. Forma ácidos biliares;
8. Forma o colesterol;
9. Participa na síntese de carnitina;
10. Previne vários tipos de cancro;
11. Previne constipações;
12. Pro-oxidante

Se fizer uma dieta pobre em vitamina C, vai afectar a manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Por exemplo, as gengivas sangram com muita facilidade.
E se estiver 4 a 6 meses sem ingerir nenhum alimento rico nesta vitamina pode ficar com escorbuto.

Por outro lado, se exceder os valores recomendados de ingestão diária, pode:
- Aparecer pedra nos rins,
- Intoxicação por ferro;
- Interferir com determinações clínicas laboratoriais, tais como: sangue na urina, glucose urinária e sangue oculto nas fezes.

Bolos, quais engordam mais??

Muita gente de vez em quando gosta de cair em tentação e devorar um docinho. Por isso, decidi mostrar o valor energético de alguns bolos, tartes, etc... Assim, da próxima vez que deseje um bolo vai pensar duas vezes, antes de o consumir.

Valor energético, por 100g:

Bolo de arroz - 404 kcal
Bola de berlim sem creme - 399 kcal
Bolo de chocolate - 456 kcal
Bolo de coco - 445 kcal
Bolo ingles - 370 kcal
Bolo-rei - 398 kcal
Croissant - 416 kcal
Donut - 395 kcal
Éclair de chocolate - 376 kcal
Jesuita - 515 kcal
Madalena - 442 kcal
Merengue - 348 kcal
Pão-de-ló - 367 kcal
Pastel de nata - 298 kcal
Queque - 407 kcal
Tarte de maça - 196 kcal
Torta de chocolate e chantilly - 364 kcal
Queijada de queijo fresco - 299 kcal
Queijada de requeijão - 324 kcal

Dicas:

1. Substituir os doces por fruta;
2. Diminuir a quantidade de açúcar utilizado nas receitas;
3. Na confecção, optar pela adição de adoçantes naturais como stevia;
4. Na confecção, optar pela adição de mel (em moderação);
5. Na confecção, preferir a adição de especiarias como a canela;
6. Ler cuidadosamente a lista de ingredientes e a informação nutricional que consta nos rótulos.

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Carne- uma das fontes proteicas mais importantes

De acordo com a roda dos alimentos, deve consumir entre 1,5 a 4,5 porções por dia.
A carne é constituída por 75%-80% de água, 16-22% de proteína, 1,5% a 13% de lípidos, 0,5%- 1,5% de hidratos de carbono. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B, e de minerais como o sódio, cálcio, ferro, potássio, e ácidos gordos.
As principais proteínas da carne são a miosina, a actina, a actomiosina, a tropomiosina, a troponina, a mioglobina e enzimas.

Composição nutricional:

Carne crua	Energia	Proteína	Gordura total	Colesterol
Porco - lombo	131 kcal	22,2 g	4,7 g	58 mg
Vaca - bife	122 kcal	20,9 g	4,3 g	61 mg
Vaca - lombo	114 kcal	21,0 g	3,3 g	61 mg
Vitela - lombo	148 kcal	19,9 g	7,6 g	91 mg
Coelho	117 kcal	20,3 g	4,0 g	48 mg
Frango - peito	108 kcal	24,1 g	1,2 g	70 mg
Pato	133 kcal	19,3 g	6,2 g	93 mg
Peru - peito	105 kcal	23,4 g	1,3 g	57 mg

Dicas:

1. Prefira as carnes brancas (frango, peru, coelho), sem pele nem miudezas, uma vez que têm menor quantidade de gordura em relação as carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito, carneiro). 
2. Evite pratos de carne à noite pois, pode tornar a digestão mais difícil e assim interferir com o sono.
3. Acompanhar a carne com alimentos ricos em Vitamina C (laranja, limão), desta forma vão optimizar a absorção de ferro.
4. Evitar acompanhar a carne com leite, iogurte ou queijo, pois vão prejudicar a absorção do ferro.
5. Evite o consumo de órgãos, pele e gordura;
6. Quem sofre de diabetes, doenças cardiovasculares, hepatites ou patologias renais, deve reduzir o consumo de carne.
7. Evite os enchidos e produtos de charcutaria (salsicha, presunto, alheira, chouriço, paio, salpicão, bacon, etc...)

Cuide de si e da sua saúde!

Queijo- Quantas calorias?

Existem inúmeras qualidades de queijos. E podemos utiliza-los em saladas, sandes, na confecção de vários pratos salgados e sobremesas.

Por isso é importante conhecer melhor o valor energético de cada tipo de queijo...

Valor energético :

Fresco - 109 kcal
Camembert - 254 kcal
Emmental - 384 kcal
Flamengo, 30% gordura - 247 kcal
Flamengo, 40% gordura- 316 kcal
Ilha - 358 kcal
Parmesão - 406 kcal
Requeijão - 187 kcal
Roquefort - 372 kcal
Serra, curado - 389 kcal
Serra, fresco - 333 kcal
Serpa - 335 kcal
Alcobaça - 276 kcal
Azeitão - 313 kcal
Évora - 417 kcal
Creme para barrar - 262 kcal

                                                                            (Valores por 100g)


Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Adoçante natural- Stevia

Stevia

É um edulcorante de origem natural. E é extraída da planta Stevia Reubaudiana.

O extracto consiste num pó, composto por esteovídeo, anómeros e rebaudosídeos, que conferem o sabor doce.

Assim, o extracto de stevia tem um poder adoçante cerca 10-15 vezes superior à sacarose e uma folha de boa qualidade pode ser 300 vezes mais doce que o açúcar comum.

Contudo, não fornece calorias.

A JECFA, estabeleceu que a dose diária admissível é de 0-11mg/kg.

É totalmente absorvida, metabolizada a esteviol e por fim, excretado pela urina.

Na sua composição contém uma grande quantidade de cálcio, ferro, fósforo, potássio e sódio.

Benefícios para a saúde:

• Protege e regula o organismo;
• Participa em vários processos metabólicos;
• Diurético;
• Ajuda a diminuir a tensão arterial;
• Diminui os valores de glicemia no sangue;
• Reforça a imunidade.

Pode ser utilizada na confecção de sobremesas, tais como, bolos, tartes, gelados, bolachas e também pode ser adicionado ao café, ao chá, à cevada, ao leite, etc..

Cuide da sua saúde!

Cálcio... um dos minerais mais importantes

É o mineral mais abundante do organismo (99% nos ossos e 1% nos tecidos).
Todas as pessoas em todas as faixas etárias devem consumir cálcio diariamente. Mas existem alguns casos que devem aumentar o consumo deste mineral, por exemplo, crianças em fase de crescimento, adolescentes, grávidas, mulheres pré menopausicas, idosos, grandes consumidores de café e pessoas que estejam a fazer terapia com cortisona e anti-epiléticos.

Funções:

• Indispensável para a construção, crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes.
• Presente nos mecanismos de  contracção muscular e de transmissão nervosa.
• Envolvido nos processos de coagulação sanguínea.
• Melhora a pressão sanguínea.
• Previne a osteoporose.

Fontes alimentares:

• Leite e derivados;
• Tofu;
• Soja;
• Couve, agrião, brócolos;
• Salsa;
• Leguminosas;
• Sardinha;
• Camarão; 
• Gema de ovo;
• Cacau em pó;
• Frutos secos;
• Oleaginosas;
• Linhaça;
• Aveia;
• Chia.

Se houver uma deficiência de cálcio pode originar a osteoporose.

Mas se houver um consumo excessivo pode ocorrer formação de cálculos nos rins e perturbações do metabolismo de outros minerais, tais como, potássio, ferro e zinco.

Toxicidade:

Hipercalémia ( aumento de cálcio no sangue)

- Um aumento significativo de cálcio no sangue pode provocar falência cardíaca, coma e até mesmo morte

Cuide de si e da sua saúde!

Água... essencial à vida

A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. 
Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um individuo. 
Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte.

Funções da água

A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. 

Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água:

• É um solvente de reações bioquímicas;
• Empregue na homeostasia celular;
• Controla a temperatura corporal;
• Participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular;
• Transporta nutrientes a todas as células do corpo humano;
• Remove as toxinas que devem ser expelidas;
• Mantém o pH equilibrado;
• Apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 

    Fontes alimentares

NOME DO ALIMENTO	TEOR DE ÁGUA EM g/100g DE ALIMENTO
Água da rede pública, Lisboa	99,9
Chá, infusão, preto	99,8
Cerveja sem álcool	96,7
Alface crua	95,9
Rabanete cru	95,6
Néctar “light” pêssego	95,2
Pepino cru	95,1
Cebola cozida	94,0
Cebola crua	93,8
Melancia	93,6
Sopa Juliana	93,1
Sopa abóbora	93,0
Bebida refrigerante gasosa	92,9
Meloa	92,1
Cenoura crua	92,0
Sopa de espinafres	91,6
Bebida refrigerante cola	90,8
Leite de vaca magro UHT	90,5

Necessidades hídricas ao longo da vida

Faixas etárias	Água total/diária
0-6 Meses	0.7 L/Dia, assumido que seja do leite humano.
7-12 Meses	0,8 L/ Dia. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas.
1-3 Anos	1,3 L/Dia
4-8 Anos	1,7 L/Dia
14-18 Anos (Rapazes)	3,3 L/Dia
14-18 Anos (Raparigas)	2,3 L/Dia
Homens (19- >70)	3,7 L/Dia
Mulheres (19- >70)	2,7 L/Dia
Grávidas	3,0 L/Dia
Lactantes	3,8 L/Dia

Hidrate-se!

Referências bibliográficas: 

Instituto Nacional de Saúde Dr Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. 2010 

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004

Eastwood M. Principios da Nutrição Humana. Lisboa: Instituto Piaget; 2007

Insel P, Turner RE, Ross D. American Dietetic Association. Complete Food and Nutrition Guide. Sudbury: John Wiley & Sons, Inc; 2007

Manz F, Wentz A. 24-H hydration status: parameters, epidemiology and recommendations. European journal of clinical nutrition. 2003