Benefícios da Alimentação Mediterrânica

A Alimentação Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO.

Os hábitos alimentares inerentes deste tipo de alimentação são:
- Abundância de hortícolas, frutas, batatas, pão, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos;
- Beber água em abundância;
- Azeite como principal gordura culinária;
- Diariamente queijo e iogurtes com baixo teor de gordura;
- Consumo de peixe e carnes brancas (frango, perú,...) 2 vezes por semana;
- Consumo de ovos 0 a 4 por semana;
- Consumo de carnes vermelhas poucas vezes por mês;
- Uso frequente de especiarias e condimentos (alho, limão, ervas);
- Vinho em moderação. Recomenda-se que seja 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
- Baixo consumo de açúcar e doces;
- Baixo consumo de alimentos processados;
- Praticar actividade física com regularidade.

Este padrão alimentar apresenta muitos benefícios para a saúde e previne algumas doenças, tais como:
- Diversos tipos de cancro
- Obesidade
- Diabetes
- Doenças Cardiovasculares
- Hipertensão Arterial
- Colesterolemia
- Artrite Reumatóide
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Dislipidemia (distúrbio nos níveis de lípidos no sangue)
- Depressão
- Malformações fetais

A pirâmide da Alimentação Mediterrânica mostra na base os alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e nas camadas superiores os alimentos que devem ser consumidos com moderação. 

Dicas para um Natal saudável....

Aproxima-se a época do ano onde mais erros e excessos se cometem. 

Para diminuir esses erros e para ter um Natal mais saudável e sem engordar uns kilinhos vou dar-vos umas dicas simples mas bastante eficazes.

Na preparação das refeições de Natal deve ter em conta os seguintes aspectos:

1. - Diminuir a quantidade de manteiga, banha, margarina;
2. - Preferir gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite;
3. - Diminuir a quantidade de sal;
4. - Substituir as natas por natas light ou iogurte natural;
5. - Trocar o açúcar por adoçantes (de preferência stevia);
6. - Substituir farinhas refinadas por farinhas integrais;
7. - Substituir o leite gordo ou meio gordo por leite magro ou leite de soja;
8. - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor as suas receitas;
9. - Preferir queijos magros em vez de queijos gordos;
10. - Trocar o pão branco por pão integral;
11. - Diminuir a quantidade de doces, fazer apenas os que mais gosta;
12. - Preferir sumos naturais ou águas aromatizadas a refrigerantes;
13. - Não confeccionar grandes quantidades de comida para não sobrar;
14. - Fazer uma lista de compras para não comprar em excesso e o que não deve;
15. - Planear com muito cuidado tudo o que vai colocar na mesa.

Feliz Natal!

Os benefícios da aveia

Pode-se encontrar aveia na forma de flocos, farinha e farelo.

Este alimento pode ser ingerido de diversas formas, tais como, no leite ou no iogurte, em batidos ou sumos, juntamente com fruta ou saladas. Ou então, na preparação de pães, bolos, massas, tartes, etc...

O consumo diário de aveia tem inúmeros benefícios para a saúde:
- Aumenta a saciedade;
- Ajuda a perder peso;
- Melhora o funcionamento intestinal;
- Reduz a absorção de gordura;
- Reduz a absorção de açúcar;
- Diminui o colesterol; 
- Reforça a imunidade;
- Combate a depressão;
- Diminui a hipertensão;
- Controla a diabetes;
- Reduz o risco de aparecimento de alguns cancros;
- Auxilia na diminuição do acne.

Tem também muitas vantagens para quem pratica exercício físico, pois, consumidos antes do treino produz energia e evita a fome durante o mesmo. A aveia tem um baixo índice glicémico, por isso, é uma excelente aliada para quem quer aumentar a massa muscular. Evita os picos de insulina, diminuindo assim a acumulação de gordura.

A composição nutricional dos flocos de aveia:           (por 100g)
Energia- 360 kcal
Água- 10,9g
Proteína- 13,5g
Gordura total- 5,8g
Total de Hidratos de Carbono- 61,7g
Fibra alimentar- 6,7g

Vitaminas:
Niacina- 5,5mg
Triptofano- 3,1mg
Tiamina- 0,27mg
Vitamina B6- 0,20mg

Minerais:
Potássio- 353mg
Cálcio-40mg
Fósforo- 220mg
Magnésio- 122mg


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional  de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Ovo, o alimento proteico perfeito...

O ovo é considerado o alimento proteico mais perfeito da natureza, pois fornece uma porção significativa dos nutrientes requeridos diariamente para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.

Devem consumir em maior quantidade as claras e as gemas em menor quantidade.

Nutricionalmente são uma excelente fonte de proteína, gordura, vitaminas e minerais.Fornecem também ácidos orgânicos essenciais e colesterol.

As principais proteínas da clara são a albumina, ovalbumina, ovotransferrina, ovomucóide e ovoglobinas. 

E as principais proteínas da gema são lipovitelinas, fosfovitina, lipovitelenina e livetina.

Para quem pratica exercício físico o consumo de claras de ovo é essencial. As proteínas presentes na clara fazem com que aumente a saciedade e consequentemente ajuda a perder peso. Também, têm um papel importante na reparação dos músculos e ajudam a aumentar a massa muscular. 

Composição nutricional:

(por 100g)

	Ovo inteiro (cru)	Clara (crua)	Gema (crua)
Energia	149 kcal	47 kcal	342 kcal
Água	75,3g	87,4g	51,0g
Proteína	13,0g	11,0g	16,0g
Gordura total	10,8g	0,3g	30,9g
Colesterol	408mg	0mg	1280mg
Niacina	3,8mg	3,2mg	4,7mg
Vitamina B6	0,36mg	0,020mg	0,80mg
Riboflavina	0,44mg	0,33mg	0,65mg
Tiamina	0,070mg	0,040mg	0,24mg
Sódio	140mg	193mg	48mg
Potássio	130mg	142mg	90mg
Cálcio	44mg	6,0mg	134mg
Fósforo	184mg	13mg	480mg
Magnésio	11mg	12mg	11mg

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Porque preferir fruta?

As frutas têm um papel muito importante na nossa alimentação, pois são constituídas por vitaminas, minerais e fibras que são necessários para um bom crescimento, manutenção e funcionamento do corpo humano. 

Previnem algumas doenças, tais como, cancro, doenças cardiovasculares, cegueira, raquitismo (nas crianças), osteoporose, diabetes, anemia, constipações, etc...

O organismo não é capaz de sintetizar a maioria das vitaminas e minerais, por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Deve-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia. 

A fruta tem um baixo teor de calorias, assim sendo quem quer perder peso pode e deve comer fruta, mas não deve consumir mais do 5 porções por dia.

Quantidade de calorias por 100g:

- Meloa - 20 kcal

- Melancia - 24 kcal

- Melão - 27 kcal

- Morango - 29 kcal

- Framboesa - 34 kcal

- Ameixa - 36 kcal

- Pêssego - 38 kcal

- Papaia - 39 kcal

- Tangerina - 40 kcal

- Pêra - 41 kcal

- Laranja -42 kcal

- Ananás - 44 kcal

- Romã - 50 kcal

- Manga - 52 kcal

- Kiwi - 53 kcal

- Maça - 57 kcal

- Dióspiro - 58 kcal

- Cereja - 60 kcal

- Figo - 70 kcal

- Uva - 72 kcal

- Banana - 95 kcal

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

Bacalhau, o Rei do Natal

O bacalhau é um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. E nesta época do ano, o seu consumo aumenta consideravelmente.

Existem inúmeras formas de confeccionar o bacalhau na cozinha tradicional portuguesa, mas deve preferir cozido, grelhado ou assado com pouco azeite.

No caso do bacalhau seco e salgado para reduzir o teor de sódio, deve demolhar o bacalhau antes de o confeccionar e não é necessário adicionar sal durante a preparação. O tempo da demolha deve ser no mínimo 24 horas, no entanto, nas partes mais altas deve ser 48 horas.

É considerado um peixe magro e de fácil digestão, apresenta um elevado teor de proteínas de alto valor biológico. É rico em vitaminas A, B1, D e E e em minerais, como, potássio, sódio, magnésio e fósforo. E é uma excelente fonte de omega-3.

Porém, deve ser consumido com moderação, por ser rico em sódio, principalmente, os hipertensos, cardíacos e pessoas com problemas renais.

Diferença na Composição Nutricional do Bacalhau Fresco e do Bacalhau Seco (por 100g):

	Bacalhau Fresco - Cru	Bacalhau Seco e Salgado, demolhado - Cru
Água	80,0g	76,2g
Proteína	17,8g	19,0g
Gordura Total	0,5g	0,4g
Colesterol	44mg	52mg
Tiamina	0,060mg	0,047mg
Riboflavina	0,040mg	0,068mg
Niacina	2,3mg	0,76mg
Triptofano	3,3mg	3,5mg
Vitamina B6	0,21mg	0,072mg
Sódio	65mg	1483mg
Potássio	362mg	36mg
Cálcio	15mg	33mg
Fósforo	200mg	116mg
Magnésio	26mg	23mg
Ferro	0,3mg	0,2mg
Zinco	0,5mg	0,8mg

Bacalhau fresco:
- Cru- 76 kcal
- Cozido- 84 kcal

Bacalhau seco e salgado, demolhado:
- Cru- 80 kcal
- Á Brás- 159 kcal
- Á Gomes de Sá- 139 kcal
- Assado no forno com azeite- 131 kcal
- Cozido- 106 kcal
- Grelhado- 123 kcal

Fonte:  Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde  Dr. Ricardo Jorge

Dezembro sem excessos

Dezembro é um mês de comemorações e de excessos.

E na maioria dos casos, quando se pesam têm uma grande surpresa, verificam um aumento de peso.

Para prevenir tal situação vou vos dar algumas dicas para passarem esta época sem engordar.

- Continuar a fazer 6 refeições pequenas por dia;

- Não ficar mais de 3 horas sem comer;

- Comer sopa antes das refeições principais, assim vai diminuir o apetite para o prato principal e para a sobremesa;

- Beber no mínimo 1,5L de água por dia;

- No dia que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, faça refeições mais leves durante o dia e nunca salte refeições;

- Nas refeições principais, acompanhar sempre com legumes cozidos ou salada;

- Diminuir a quantidade de bebidas alcoólicas. Preferir o vinho. No caso dos homens 1 a 2 copos e nas mulheres 1 copo de vinho;

- Quando tiver um almoço ou um jantar onde sabe que vai que vai cometer exageros, deve comer antes de sair de casa, por exemplo, um iogurte magro, uma peça de fruta, um pão integral;

- Na sobremesa prefira fruta;

- Não deixe de fazer exercício físico. Vá ao ginásio, ande a pé ou suba as escadas em vez de utilizar o elevador;

Fuja à regra, e passe pelo mês de Dezembro sem engordar!

Receita: Pescada e batata doce gratinados com leite de côco

Ingredientes

• 4 medalhões de pescada
• 2 batatas doces
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 3 fatias de pimento vermelho
• 1 folha de louro
• 1 lata de leite de côco light
• pimenta preta moída no momento qb
• cebolinho qb
• sal marinho qb

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Descascar a cebola, alho e batatas doce;
3. Colocar num tabuleiro, a cebola as rodelas, o alho picado, o pimento picado, as batatas às rodelas e os medalhões de pescada
4. Temperar com sal, pimenta, louro, cebolinho e adicionar o leite de côco:
5. Levar ao forno por 40 minutos.

Receita: Frango e legumes gratinados no forno

Ingredientes

• 4 bifes de frango finos
• 1 alho francês 
• 12 cogumelos
• 1 courgette
• 1 pacote pequeno de natas de soja light
• 1 pitada de sal marinho 
• Pimenta cayenne q.b.

Preparação

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Cortar o alho francês, o courgette e os cogumelos em rodelas finas;
3. Colocar numa travessa, os legumes e os bifes de frango e temperar com a pimenta cayenne e o sal;
4. Adicionar as natas de soja e levar ao forno durante 25 minutos.

Experimente!

Receita: Sumo de beterraba e gengibre

Ingredientes

• 1 beterraba
• 1 pedaço de gengibre 
• 1 lima 
• 300ml de água

Preparação

1. Descascar a beterraba e o gengibre e cortar em pedaços;
2. Espremer o sumo da lima;
3. Colocar os ingredientes todos no liquidificador e bater até ficar com uma textura homogénea;
4. Depois de pronto, pode acrescentar gelo.

Experimente!

Receita de caldo verde, sem batata

Ingredientes

• 1 chuchu grande
• 1 courgette grande
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 6 ou 7 folhas de couve galega 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal marinho

Preparação

1. Descascar o chuchu, o courgette, a cebola e o alho;
2. Numa panela com água a ferver, colocar o courgette, o chuchu, a cebola, o alho e o sal;
3. Quando os legumes estiverem cozidos, passar tudo com a varinha mágica, até ficar uma textura homogénea;
4. Acrescentar a couve picada finamente e deixar cozer;
5. Por fim, acrescentar o azeite.

Bom apetite!